9个动作练出360°全景小蛮腰:小蛮腰全景KTV怎么样

时间：2019-03-31 03:28:05　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　放松动作　　动作这样做：两脚前后分开，右脚脚尖点地，目视前方，脊背挺直，调整身体平衡。呼气，身体后弯，大臂越过耳朵，转头向右，努力抬起右脚离开地面，保持臀部收紧、脚背绷直。
　　功效：可以缓解疲劳感，增强身体的平衡能力！
　　温馨提示：努力向上是最重要的。
　　金刚伸展
　　动作这样做：双腿并拢跪地，脊背挺直，双手分开与肩部同宽，尽量延长手臂，放于臀部后方，指尖触地支撑。缓慢吐气，胸部上提，身体后弯。
　　功效：柔韧脊柱。
　　温馨提示：手不能触地的朋友可以放在瑜伽砖上。
　　出水芙蓉
　　动作这样做：侧卧，左手肘弯曲，垂直触地支撑身体，保持上半身离开地面。屈右膝，放于左腿前方，随吸气，脚跟尽量上提，伸长小腿，并且让小腿垂直地面。右手放在弯曲的腿部上方，呼气，转头目视斜前方地面，保持孔雀手势，更好地专注在身体上。
　　功效：锻炼侧腹肌。
　　温馨提示：臀部不要后撅。
　　鸽式伸展
　　动作这样做：屈左膝，尽量让小腿和脚背贴地。另一侧腿尽量向旁边叉开，保持自然屈膝的状态。随吸气，双手向上合十于头顶，肩部下沉。呼气，身体稍微向右侧弯，右侧臀肌收紧，柔韧脊柱。头部转向左侧，下巴微抬，手臂贴近耳朵。
　　功效：延展上半身。
　　温馨提示：切忌身体过于向一侧弯！
　　虎式平衡
　　动作这样做：俯身朝向地面，双手分开与肩部同宽支撑身体。两腿并拢，两脚踩住地面，脚跟不离地。随吸气，缓慢将左腿向后抬高，右手向前方伸出。
　　功效：帮助排除腹腔沉积的毒素。
　　温馨提示：初练习的朋友可以选择一腿跪地，一腿向上抬高的姿势。
　　犹抱琵琶
　　动作这样做：自然站立，保持身姿挺拔。吸气，屈右腿，放于左腿前侧，绷紧脚背，左腿支撑身体平衡。双手高举过头，可任意选择自己喜欢的手指。呼气，左胯向一侧推出，双手向左带动身体侧弯，保持躯体的优美感。
　　功效：减少腹部以及腰部的松弛。
　　温馨提示：这个动作需要持久的平衡感，刚开始练习时，屈腿位置可以偏低些。
　　脊柱扭转
　　动作这样做：左腿弯曲，将脚掌放于右腿外侧，手掌自然抓脚，保持脊背挺直，肩部下沉，胯部向前。吸气，右手高举过头。呼气，右手向后伸开，带动头部、肩部、胸椎、腰椎缓慢地向后扭转。
　　功效：腰肌会有发酸的感觉。
　　温馨提示：胯部尽量保持不动。
　　孔雀开屏
　　动作这样做：双脚呈“外八字”蹲立于垫子上，脚跟之间为两个拳头的距离，随吸气脚跟离地，脊背挺直向上延展。呼气，右膝跪地，右手自然下垂，将手掌心向上自然放于膝盖处。保持呼吸3~5次，尝试将左手向上高举，大臂贴近耳侧，以孔雀手势再次保持两次呼吸，带动侧腹肌拉长。
　　功效：拉长侧腹肌。
　　温馨提示：膝盖下方可以垫一块毛巾哦！
　　孔雀伸展
　　动作这样做：左腿膝盖、脚掌触地，右腿向后伸展，让脚掌、膝盖触地。脊背挺直，吸气，双手以孔雀手指由身体两侧高举过头。呼气，缓缓向身体两侧分开，带动身体向后弯，臀肌收紧，肩部下沉。
　　功效：美化胸部。
　　温馨提示：在做动作的时候千万不要向后弯得太“过”，避免脊柱受伤。

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