【浅谈少年女子短跑短程速度的训练】一个月短跑爆发力训练

时间：2019-02-06 03:19:16　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　短跑是短距离跑，由步频、步长决定其速度。影响步长的因素是肌肉力量、腿长和关节柔韧性，而步频是由放松、肌肉力量、神经控制能力所影响。跑的速度除了取决于步长和步频两个因素外，在竞技体育的比赛中还要受天气、场地、装备、心理等诸多因素的影响，更重要的是跑的技术，如起跑、冲刺跑等技术对比赛成绩也有不小的影响。
　　１、步频：大腿的交互移动频率，主要是支配腿部肌肉的神经冲动速度形成的，这种神经冲动速度是人们进行运动的基本能力。在训练中，提高这种能力是相当困难的。运动员想要提高步频，就得做好放松的协调动作。通过反复提高速度的训练，步频是能得到提高的。下坡跑、顺风跑都是提高短跑运动员步频的一些有用的方法。
　　２、步长：在步长和步频两个因素中，保持一方面不下降，使另一方面改进，或者两方面同时改进，才能提高成绩。步长取决于肌肉力量和柔韧性，若能改进一方，或者两方面都改进，步长一定可以增大。
　　运动员的步长基本取决于下肢长、腿部力量和柔韧性，所以从选材的角度，应选下肢长、肌肉爆发力好和柔韧性好、肌肉弹力强的少年从事短距离速度性训练。
　　３、力量：力量有两大种类，一种是一般力量，这种力量是单一肌肉收缩的最大力量；另一种是专项力量，这种力量是在比赛专项时所使用的，一个运动员如果没有一般力量的储备，发展专项力量是困难的。
　　(１)发展一般力量，采用负荷或者其他抵抗物，以负荷递增的原理进行训练，几乎所有的运动员都采用杠铃练习，为了更实效，更安全，我采用绳索、皮条结合练习。发展一般力量的运动员是采用举重的技术和方法进行训练，原理上要求重量大，次数少，这样效果好。发展一般力量，重要的是考虑身体的结构，臂、躯干、腿部三大部分构成。训练时，应重视三者之间的平衡和协调。
　　训练方法：
　　高翻４０ｋｇ―７０ｋｇ×３×３
　　抓举２０ｋｇ―５５ｋｇ×３×３
　　快挺３０ｋｇ×ｌ０×４
　　全蹲６０ｋｇ―１２０ｋｇ×３×３
　　半蹲１２０ｋｇ―１５０ｋｇ×１０×２
　　６０ｋｇ半蹲跳四组
　　注：上肢力量每五公斤递增，下肢力量每十公斤递增。
　　(２)发展专项力量，是可以大力提高的，在这一范围的训练，是采用负重，做与专项相似的动作，两个动作非常相似的情况下是非常容易转换的。
　　专项力量训练法：
　　皮条高抬腿跑６０米×６组
　　后蹬跑６０米×６组
　　６０米计时快速跨跳×８组
　　后群力量训练：①做跪撑起×１０×６②俯卧抗阻收腿(双手搬踝关节)×１０×６③俯卧收腿抗阻(踝关节处拉皮带)３０×６
　　(３)特殊负重训练法：少年女子运动员在比赛时，约用时１２－１３秒，２００米在２５．５秒－２７秒。在训练中，考虑时间的训练法是采用与运动员竞赛时所需要时间相等的负荷训练方法。譬如，有一队员百米成绩１２．２秒，该队员进行上下凳子或台阶运动的时间要做到１２秒，并且速度尽可能快。做大腿股二头肌训练时，俯卧收腿拉皮条训练时，要做到１３秒左右。跑４００米的少年运动员，做分腿硬拉杠铃的时候，要做到１分钟才行。在做这些运动时，运动员可能体验到和跑专项时同样的身体反应。举重(用杠铃的时候，采用大重量)练习摆臂力量时，采用手持哑铃摆动，也要做到和跑专项相同的时间。对于增长步长，保持一定的步频有一定的作用。
　　(４)记次数的方法：测定所训队员专项项目跑的总步数，那么就要求运动员一鼓作气做与之相符步数次数的反复动作，然后休息。应该注意负荷要有一定的强度，在训练中，教练员和运动员都应该注意运动量不能过大，如果过大，不但不能适应强度，反而引起疲劳，使机能下降。
　　４、柔韧性：运动员练习柔韧性，对短跑运动机能的发展有关系，运用动力性拉长和静力性拉长的伸展关节活动使同伴帮助伸展关节活动，这种方法在互相理解的基础上做是非常有效的。
　　５、短跑的速度训练：
　　(１)短程的短跑，多次的６０米冲刺跑，６０米的冲刺跑的目的是培养快速动作，所以必须保持高度的疾跑质量，间歇时间应长一些，直到运动员想跑下一次即可。一堂训练课，６０米冲刺跑一般不超过８次。
　　(２)１５０米反复跑，１５０米这个距离是适合所有短跑运动员训练的基本距离。训练少年女子短跑运动员应多进行１５０米的反复跑，快速疾跑一般６次就可以了。跑时要求运动员要大力屈伸踝关节，摆臂放松，大幅度摆动，跑弯道时加速。强调跑１５０米时，也可以从弯道中间处跑到终点，这也是一种好的方法。

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