[SOS呼叫:抢救问题睡眠] 细胞只在睡眠期间修复
时间：2019-04-10 03:24:07 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
世界卫生组织调查显示，全球约有29%的人存在各种各样的睡眠问题。我国居民中睡眠障碍的患病率甚至高达42.7%。根据《小康》杂志的调查，中国职场人士中超九成的人睡眠不足。“睡觉睡到自然醒，数钱数到手抽筋”似乎成为职场人士的鱼和熊掌不可兼得的幸福魔咒。事实果真如此吗？
本期《爱尚生活》邀请济南市按摩医院的宫长祥主任和我们一起关注睡眠话题，把脉睡眠亚健康，助力品质生活。
你给自己的睡眠打几分？
以下是专家推荐的睡眠质量自我检测题，如实回答。选择A项记1分，选择B项记2分，选择C项记3分。测测你的睡眠质量吧！
你觉得睡眠：
A 时间不必过长，节约下来的时间可以用
来工作或娱乐。
B 时间空闲就多睡，忙的时候少睡。
C 睡眠最重要，休息好才有精神去做事。
你多长时间能入睡？
A 疲劳时，躺下就睡着；不疲劳时，会想
很多事情才睡觉。
B 大约在20分钟以上。
C 一般在5—10分钟内入睡。
你会做梦吗？
A 偶尔做梦，经常一觉到天亮。
B 经常做梦，且梦中情景记忆清楚，梦境
也丰富惊险。
C 会，但是不记得梦的具体内容。
白天发生了不愉快的事情，如老板批评
你，晚上睡觉你会：
A 为了搞清问题所在，可能会不睡觉。
B 躺在床上想问题，久久不能入睡。
C 像往常一样，很快就入睡了。
清早醒来，你通常会觉得：
A 脑袋晕晕沉沉，不想起床。
B 还没完全清醒，但洗漱之后会觉得舒服
一些。
C 很轻松，头脑也清醒。
其他的人怎么评价你的精神状态？
A 虽然和善，但是垂头丧气，看起来没有
精神。
B 能够本分地做好自己的工作，很少出错。
C 精力充沛，思路清晰，工作有劲。
晚上有雷阵雨时，你会：
A 容易惊醒，很久才能再次入睡。
B 惊醒后能很快入睡。
C 雷声、雨声不会影响自己的睡眠。
你一个月会出现多少次久不入睡的情况？
A 有半个月甚至更多的时间都是这样。
B 很少，除非发生让自己有较大情绪波动的
事情。
C 一年都很难有几次。
你怎样看待规律的作息？
A 不喜欢条条框框的东西，生活就该随性。
B 没有固定的作息规律，但睡眠的时间能
保证。
C 应该坚持作息规律，这是健康的生活方式。
假如你在好朋友家玩到很晚，朋友留你住
宿，你会：
A 回家，在熟悉的环境中才能睡得踏实。
B 勉强留下，并请求朋友换上自己喜欢的床单
或枕头。
C 乐意留下，这样就避免在路上折腾了。
测试结果
10～18分：睡眠质量差
你的睡眠质量不好，你总是失眠或者入睡困难，对睡眠环境和安静程度的要求也很高。事情一多也会影响到你晚上的休息。
19～25分：睡眠质量中等
你的睡眠质量呈现不稳定状态。一般情况下你还是能够休息得比较好。但是，你的睡眠很容易受到生活状态或者情绪状态的影响。
26～30分：优质睡眠
你拥有健康的睡眠。你的入睡时间短，有正常的梦境，也有深度睡眠，这些足以让你的大脑和躯体得到充分的休息。
触不到的质感睡眠
现代人的睡眠问题频频向健康发出警报，正当年的职场中流砥柱70后、80后竟成“睡不着的一代”。“大众失眠”、“全民多梦”已不是危言耸听，我们不得不像哈姆莱特那样思考：睡得着与睡得好，这是个问题。
把脉睡眠亚健康
近期有调查显示，入睡困难、睡不踏实（醒来多次或者时寐时醒、频度过短或者醒后不能再寐，重则彻夜不寐）、睡眠浅（寐而不酣，缺少深睡）、多梦、早醒、起床后疲倦，这几大睡眠亚健康状况已成为阻挡中国职场人士享受质感睡眠的拦路虎。
而无论是睡眠时间不够、睡眠深度的不足，还是睡眠质量的欠佳，这些睡眠中的障碍都可以统称为“失眠”。失眠是一种常见病，导致失眠的原因往往人各有异。身体不适、环境因素、药物服用或者其他不当饮食，心理、情绪等精神因素，甚至对失眠的恐惧等都有可能造成失眠。
睡得好才是真的好
人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。睡眠，可以使人们的大脑和身体得到休息、休整和恢复，是维护健康和体力的基础，也是保持心理健康的基石。
良好的睡眠不仅有助于大脑功能的恢复，促进思维的整合，提高学习和工作能力。美国医学教授威廉·德门特还说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”
长期处于睡眠不足状态，可能引发沮丧、易怒、抑郁等消极情绪，严重时导致精神分裂和抑郁症、焦虑症、植物神经功能紊乱等功能性疾病，更埋下了心脑血管病、糖尿病、肥胖、免疫力下降、罹患癌症风险的隐患。对中老年人群来说失眠更加伤不起，由于大脑功能的减退，许多中老年人常年饱受失眠的痛苦折磨。长时间失眠会降低机体的免疫力、内分泌失调，容易导致并加重感染性疾病、心脑血管疾病、糖尿病、胃肠疾病等。
睡眠问题还是美容杀手，皮肤的新陈代谢和修复都是在夜间完成的。由于常年忍受着多梦、易醒、早醒、入睡困难等问题的困扰，许多女性面色无光、皮肤晦暗、干涩、色斑皱纹增多。所以，对于爱美人士来说，失眠等于毁容。
睡眠之患，猛于虎也！难怪，中世纪法国竟然有一种杀人于无形的刑法——“不准入睡”。
问题睡眠 对号入座
熊猫眼病号：赵琳 40岁 中学老师
“我从事教学工作多年，年轻的时候不注意保护自己，得上了肩周炎的毛病。如果这一天板书的工作量很大，晚上我就难熬了。尽管人很困，但肩膀总是隐隐作痛，总也睡不着。” 专家诊断：
不仅疼痛，有各种躯体疾病引起的瘙痒、鼻塞、呼吸困难、气喘、咳嗽、尿频、恶心、呕吐、腹胀、腹泻、心悸等，均会引起睡眠问题。治疗此类睡眠问题的关键在于把身体调理好，身体没有了不适的感觉，睡眠问题自然也就消失了。
熊猫眼病号：周晓 28岁 外企销售人员
“我是经过很大的努力才得到现在的这份工作，所以很珍惜，生怕出错。但是事与愿违，我越怕出错就越出错。晚上我总是反省哪里出了问题，根本睡不着。第二天精神状态不好，工作又容易出错，如此恶性循环……”
专家诊断：
焦虑、紧张、抑郁等负面情绪的积累，像一个无处不在的气囊，压迫着我们的睡眠。此类睡眠问题的解决办法就是进行心理调节，疏导压力。不仅负面的精神因素会影响睡眠，过于开心或者兴奋也不利于睡眠。保持平稳的情绪是最利于睡眠的。
熊猫眼病号：韩国冬 公务员 48岁
“以前我没觉得自己的睡眠有问题，但前段时间单位组织体检，我的血压有点高，所以老婆就监督我吃降压药。从我吃降压药开始，睡眠突然变得不好了。”
专家诊断：
如果降血压的药用量不当，是会造成夜间低血压，导致失眠。除此之外，服用利血平、苯丙胺、甲状腺素、咖啡碱、氨茶碱等，也有可能引起失眠。因此，服药应该谨遵医嘱，遇到服药导致失眠的情况及时询问医生。医生会根据情况作出调整，既不耽误疾病的治疗，又不会对睡眠产生不良影响。
熊猫眼病号：宋心雨 24岁 大四学生
“由于我要考研，宿舍里有不考研的同学，为了不相互影响，我就在校外租了小房子。可是我没想到换了地方我睡不着了，可是房租已经交了，没办法，好苦恼啊。”
专家诊断：
由于生活环境的改变，会因为不习惯而引起失眠。尤其是对于睡眠条件要求苛刻的人来说，任何一点改变，如环境的安静程度、床和枕头的柔软程度、光线的亮度甚至是被子、床单的气味都会对睡眠产生影响。此外，突然改变生活习惯，如偶尔一次饮用浓茶、咖啡，或者突然的早睡或者或晚睡，也会对睡眠产生影响。此类睡眠问题的解决依赖于良好的睡眠环境和睡眠条件的创造。
熊猫眼病号：李红 35岁 公司职员
“我睡眠质量很差，经常失眠不说，勉强睡着后总会做梦，从闭眼到睁眼整个过程我都感觉自己在不停做梦。醒来之后觉得浑身乏力、头脑昏沉，好像压根没有休息一样。”
专家诊断：
梦是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或有没有梦感，你每天晚上都必定做4—5个梦。但是夜间多梦往往是睡眠质量低下的表现。气血不足、情志损伤、阴血亏虚、神经衰弱、大量脑力劳动导致脑神经兴奋过度、睡姿不正确、劳累过度、饮食失节等等原因都会导致多梦。出现多梦，首先需要放松心情，不可对做梦过分关注。尽量排除感情心理因素，睡前可以通过适当热水洗脚、按摩足底、喝杯热牛奶等来保持精神安定。纠正不正确的睡姿可以避免多梦情况的出现。有些多梦症状可以有针对性地采用中医食疗。
多管齐下 助力质感睡眠
源深流自远，睡眠是健康之本。睡眠亚健康，是高悬在国人头上的达摩克利斯之剑。拯救睡眠，刻不容缓。
质感睡眠自“修心”起
先睡心，再睡眠。恐惧失眠有时比失眠本身更加可怕。要记得，每个人的睡眠时间不同，睡眠时间短些对人体并无多大影响，1天或几天少睡几个小时没有关系。所以，不要紧张，树立信心。日本的森田正马教授创立了森田疗法，核心就是失眠患者应把失眠看做“自然而然”的事情，积极面对、充分接受、反复体验、不断纠正，从而减轻乃至打破病态的恶性循环，最终达到心身康复。
寝时不言谈，不思索。睡前不过度用脑，上床后排除一切杂念，深呼吸，保持安静。可以想象一个宁静、美好的画面，例如，一个浩瀚无垠的宇宙，在这个宇宙里什么都没有，只有无数闪亮的星星，你看着这些星星感觉很美很美，慢慢地看着，不知不觉你就睡着了。
茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物散发的香味有助于舒缓神经，卧室里不妨放置类似的熏香。
所谓心烦不能眠，无烦眠自生。精神压力、心理问题往往引起睡眠障碍。学会梳理自己的情绪，锻炼自我的抗压能力。平时多结交新朋友，扩大社交圈子；经常阅读一些书籍、报刊，开阔眼界；听听音乐，和家人朋友聊天；适当进行有氧运动。这些都可以在一定程度起到减压、解压的作用。必要时可以向心理医生寻求帮助，采用科学的失眠治疗方法。
吃出来的好睡眠
常吃、多吃用具有安神、镇静功效的食物，对神经系统有安抚作用，对改善睡眠有很大的作用：
荔枝 其中含丰富的葡萄糖、蔗糖、维生素C、B、A以及柠檬酸、叶酸、苹果酸和游离氨基酸，是思虑过度、健忘失眠者不可多得的“安神”果品。
莴笋 其中的乳白色浆液具有安神镇定作用，最适宜神经衰弱失眠者。
桑葚 可用来治疗由肝肾亏虚引起的各种不适症状。所以平时吃些桑葚也可安神益智，提高睡眠质量。
莲藕 含有丰富的钙、磷、铁和维生素，具有养血、清热、除烦等功效，可治疗血虚失眠。
桂圆 性味甘温，可以补益心脾、养血安神，用于医治失眠健忘、神经衰弱等症状有特殊功效。
莲子 其中含有的莲子碱、芳香甙等成分有镇静作用，这些成分进入人体后可促进胰腺分泌胰岛素，增加5-羟色胺的供给量，能够发挥助眠效果。
安眠的点穴大法
天门开穴法：
两拇指指腹紧贴于印堂穴（位于两眉眉头之间），双手余指固定头部二侧。左拇指先自印堂穴垂直向上推移，经神庭穴（位于人体的头部，当前发际正中直上0.5寸）推至上星穴（位于人体的头部，当前发际正中直上1寸），然后两拇指呈左下、右上，左上、右下同时交替推摩。手法由缓至速、由轻至重，反复推摩约1分钟，此时推摩局部产生热感，并向眉心集中。
百会穴点按掌摩法：
用右手拇指尖在百会穴（位于头顶，前发际上5寸，或两耳尖连线中点处）点按，待局部产生胀麻感后立即改用拇指腹旋摩，如此反复交替进行约30秒，紧接用掌心以百会穴为轴心，均匀用力按压与旋摩约30秒。 足部经穴按摩：
每晚临睡前用热水（水温38℃～45℃）泡脚30分钟，然后向足趾方向推搓双侧涌泉、三阴交穴各360次。侧卧，用足背足心分别推、搓、摩、擦对侧涌泉、三阴交穴各100次，然后推、搓、揉、按对侧的足背向足趾间皮肤，以局部皮肤热胀舒适为宜。
十指梳理法：
以指代梳，手指肚着力于头皮，双手同时进行，从前额开始呈扇状自前向后推摩。手法以揉为主，柔中带刚。此时会感到头部轻松舒适感。约1分钟。
玉锤叩击法：
以指尖作锤，双手同时进行，从后向前，从左至右叩击整个头部，反复依次紧叩，不可遗漏。叩击时由腕部发力，甩力均匀，不可太重，以有较强的振荡感而不觉疼痛为度。约1分钟。
失眠，“针”到病除
以针灸方法安眠古代即有记载，针灸治疗失眠的机理和作用，在于能协调阴阳，扶正祛邪，疏通经络，从而达到改善睡眠的目的。中医根据失眠症型的不同，通过针灸不同的穴位，有较好的效果。
中医认为，“心主神志”，“脑为元神之府”，故失眠的病位在脑与心。临床也发现，失眠大多与气血虚弱、心肾不交、脏腑失调等有关。中医根据失眠症型的不同，通过针灸不同的穴位，有较好的效果。
心脾两虚 表现为入睡难或睡后容易醒。取穴心俞、脾俞、神门、三阴交，如果有多梦加上魄户穴。
阴虚火旺 表现为稍睡就醒、手足心热、惊悸等。取穴太溪、大棱、神门、太冲，如果伴有眩晕加上风池穴，伴有耳鸣则加听宫穴。
脾胃不和 表现为睡眠不实、胸膈满闷、脘腹胀满等。取穴中脘、丰隆、历兑、隐白，如果伴有呕吐加内关穴。
肝火上扰 表现为头晕头痛、不能入眠，多烦易怒等。取穴行间、足窍阴、风池、神门，如果伴有目赤，加太阳穴、阳溪穴。
安神助眠操：
抹额 两手指曲成弓状，第二指节的内侧紧贴着印堂，从眉间开始向前额两侧抹压，约做40次左右。
搓手浴面 先将两手搓热，如手掌过于干燥可涂抹适量护肤霜。随后掌心紧贴前额，用力向下摩擦直到下颌，连续做10次左右。
按揉脑后 以两手拇指螺纹面，紧按风池部位，用力旋转按揉几下，随后按揉脑后，约30次，有酸胀感为宜。
按摩耳廓 人体躯干和内脏在耳廓均有一定反应部位，按摩耳廓有助于调节全身功能，促进血液循环。
拍打足三里穴 该穴位在膝盖骨外侧10厘米处，轻轻拍打至有酸麻胀感即可。
泡足踏石 取一些小鹅卵石铺在水盆底，倒入温水，泡足踏石20分钟。
