【背越式跳高素质练习的安排】

时间：2019-02-04 03:25:43　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　跳高运学员的专项身体素质直接影响其专项技术，决定专项能力。　　限据不同训练水平，素质练习手段在运动员多年训练各个阶段的作用存在着差异。制定一份属于运动员自己的训练计划是非常必要的。
　　1、准备活动
　　准备活动慢跑15～30分钟，接下来是静力性和动力性的柔韧练习，再次就是跑的专门练习，包括3～5组的30～50米的高抬腿、小步跑、后蹬跑、加速跑练习以及后退跑。动力性的柔韧练习包括整个身体绕环、劈叉、摆腿、侧压、跳栏栏架、前冲以及肩肘倒立，每组10次，重复练习2～3组。跳栏架的练习每周应增加2～3次，栏架的数量及高度取决于运动员训练年限长短及能力的高低。
　　2、循环训练
　　全身的力量训练每周至少2次，内容包括俯卧撑、仰卧起坐、蹲跳、前冲、向后弓身跳、两头起及其他类似训练。这些练习的主要目的是形成和增强脊柱的力量。这将为后续的训练打下良好的基础和有效的预防运动损伤。
　　用实心球和铅球的组合投掷练习每周应做2次，同样，器械的重量由运动员的训练年限和能力而定。教练员可以给运动员提供各种各样的练习，运动员可以自己练习，也可以与队友一起练习。
　　各种跳跃的循环训练，主要采用徒手练习，每周至少2次，包括单脚跳、立定跳远、立定三级跳远、突停跳、原地收腹跳、后踢腿跑、跨步跳和跳深。有些练习可以用栏架进行，以增加练习手段的多样性和达到不同训练效果。
　　通常，赛前的力量练习可采用各种的投掷和跳跃的练习，一周2次。但上述两种练习并不都一定要安排在同一天进行，同一类别的两个练习可以安排在同一天进行，重复的次数取决于运动员的训练年限和赛季的时间，如有经验的运动员可以在赛季的早期做两组15次的练习，在比赛期间可以做1组8－10次的练习，新手应该减半。教练员指导运动员训练和恢复同等重要，相应调整重复的次数，训练量适当要比单纯的追求大运动量好。
　　3、比赛准备周期不同阶段力量训练掌握
　　教练员必须制定出跳高运动员各个赛季的目标和力量训练的最佳时间，训练计划应该包括各个阶段之后整个身体的发展状况。
　　身体训练阶段(赛季前)：当运动员开始训练时。应集中以全面身体适应性训练为基础。在为期一年的训练计划中，这一阶段的持续时间为6～8周，并逐渐加量。首先，周期训练能全面发展运动员的身体素质：其次，它能确定训练的组数和次数的具体数量。这个阶段的训练量是运动员测验时最大量的50％～60％。
　　最大量的力量训练阶段(赛季早期)：最大力量的负重训练是赛季早期训练的特点。训练计划应包括一周3次的力量训练，其中，每次训练3-5组，每组用最大力量的50～85％练习10～15次。这个阶段占运动员一年训练周期中的6～8周。
　　爆发力的训练阶段(比赛季节)：在比赛时期的训练阶段，当运动员从最大力量的训练转为爆发力的训练时，训练计划应变为一周3次的爆发力训练，其中，每次训练3～5组，每组用最大力量的65％～90％练习5～8次。这个阶段约占运动员一年训练周期中的4～6周。
　　力量训练的高峰阶段(赛季后期)：赛季后期的负重训练，必须包括一个爆发力的训练阶段，以维持激烈比赛的需要。训练计划包括1周1～2次的负重训练，其中，每次训练1～3组，每组用最大力量的75％～100％练习1～4次。这个阶段约占运动员一年训练周期中的2～3周。
　　4、常用负重练习的手段
　　这些负重练习的手段运用在整个训练阶段中，主要是通过重复的次数和负重的重量决定每个阶段的训练类型。常用负重练习的手段如下：抓举、提扛铃至胸部(不同的开始姿势)、负杠铃下蹲(不同程度，单／双腿)、蹬台阶练习、前冲跳、屈伸小腿(单／双腿，站／坐式)、提踵、胫骨前肌肉伸张力量练习、上体举(屈体、斜板推、侧拉、划船练习、三头肌练习)、腰腹部练习(硬举、体前倾、体前屈挺身起)、背部练习(弓身划船练习，上拉至胸，引体向上、单臂哑铃划船练习、直臂前压)。
　　发展负重练习的最好参数是以最大负重的1次或5次为基础，由于很多教练员都担心过大的负重会超过身体承受限度而受伤，所以有些教练在知道运动员一次最多能提起最大的重量是多少后，会取该重量的90％来设计一种5次最大量。
　　制定一个合适的训练计划是一名教练员的重要职责，它具有极大的挑战性和责任性。由于每个运动员和具体情况不同，对不同训练的刺激的反应也不同，因此，一名教练员连续指导和详细记录一名运动员对每个赛季的反应情况非常需要。
　　制定有效的训练计划不仅是教练员的发展目标运动员整个发展过程中的重要组成部分。也是一名成功的运动员整个发展过程中的重要组成部分。

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