中长跑耐力训练的手段 [中长跑训练手段浅析]

时间：2019-02-05 03:29:34　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　中长跑运动员的成绩，一是来自于其先天素质，良好的体型和内脏功能是基础；二是后天的专项训练是运动成绩提高的手段。　　　　一、发展一般耐力是基础　　
　　发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。发展一般耐力的方法，多采用”法特莱克”训练法，通过野外变化速度跑的方式，将运动员的心率控制在130－180次／分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用，还有助于提高支撑器官的力量。
　　
　　二、改进传统的训练方法
　　
　　1、把握项目的根本属性和特点。现在的中长跑比赛已不再是耐力而且是速度的较量，这就需要在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力作为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态，一般采用间歇训练法。理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力、或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力、或糖酵解与有氧代谢混合功能能力、或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
　　这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确地控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。不等距离等间歇时间的练习方法，如：200米＋400米＋800米＋1000米间歇时间分三分钟，预计成绩200米28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢复方法采用放松式小步跑，间歇3分钟后进行下一次快跑。
　　2、把握中长跑的供能特点。中长跑的供能特点有：800米跑一般是磷酸原系统供能占30％，糖酵解系统占65％，有氧代谢只占5％；而3000米跑时，有氧化谢供能占40％，糖酵解占40％，磷酸原系统占20％，5000米和10000米跑，有氧代谢达到70％－80％，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
　　3、训练计划的安排要从实际出发。重视竞技状态的培养和战术训练，有时有些运动员成绩不理想，这与竞技状态不佳有很大关系，因此在大周期训练的同时应加强小周期的训练，在短时间内培养出良好的竞技状态，制定战术时应根据对手的情况制定出合理的分段跑时间，途中最好跟在第一集团，同时还要有良好的自我调整能力。
　　这一阶段的训练除了加强速度耐力的定型外，还要用高负荷强度弥补连续负荷的不足。根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容，来确定运动员所要完成的负荷量和负荷强度，在这些基础上根据每个人的特点因人、因项目、因运动水平来具体安排每次课的负荷量和负荷强度。
　　
　　三、坚持以“速度为中心”的原则训练
　　
　　中长跑训练的任务就是在一定的距离内看谁跑得快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。
　　以“速度训练为中心”的指导思想，完成符合人体生理特点及中长跑运动发展的需要。速度训练不仅可以发展速度，而且可以促进机体两个最为重要的生理变化的发生。从人体各项身体素质的发展规律来看，我国男性速度素质一般在19―22岁时达到高峰，23岁开始下降，而耐力素质达到高峰的时间要晚于速度素质，并且，速度素质的衰退要慢于耐力素质的衰退期。如果错过速度素质发展的敏感期，在以后的训练中再用“以长促短”的办法，提高速度素质将是非常困难。相反，当速度素质进一步提高后，却会为后期的耐力发展奠定基础。因此“以速度训练为中心”的指导思想，将对中长跑训练的发展起到不可估量的作用。

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