【浅谈短跑运动员力量训练的几点看法】 短跑运动员力量训练
时间：2019-04-08 03:11:18 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
【摘要】我国短跑运动员的成绩与世界优秀短跑运动员的成绩相比远远不如后者，针对我国短跑运动员成绩落后这一现象，本文提出需改进一些传统的训练方法，着重加强短跑力量的训练。合理科学地提高短跑力量，可以提高运动员的短跑成绩。具体应该训练哪些部位的力量，怎样训练短跑力量可以提高运动员的成绩是本文所要阐述的主要问题。
【关键词】短跑力量；成绩；训练；提高
一、前言
目前，国内短跑最高水平的选手是上海的杨耀祖和清华的胡凯，但是他们在国际田联上连排名都很落后。杨耀祖的主项200米成绩是20秒50左右，在国际上也只能排50名左右。牙买加选手博尔特在北京奥运会上200米的成绩是19秒30，比我国选手足足快了1秒20左右。杨耀组的百米成绩10秒20左右，在国内属于领先水平，但放到国际上，也就只能排在50名左右，博尔特的百米成绩是9秒69，比我国的选手快了0.5秒左右。如果按照奥运会前八名的要求，我国选手与世界优秀短跑选手的差距还是太大了。
短跑是世界体育史上最古老的体育竞赛项目，是田径运动的基础。速度是短跑运动员的最重要的身体素质『1』。有些人认为人的跑步速度是天生的，后天很难改变自身的速度。其实这个说法是不科学的。速度是力量、技术的综合体现。力量的增加、跑的技术的改进、进行科学的训练，速度就可以提高。在突出技术训练的同时，应提高综合素质能力，尤其是力量素质。速度素质，特别是爆发力水平，它对发展移动速度极为重要。通过科学，系统的力量训练，对提高运动员的步长、步频能力有很大帮助，从而达到提高成绩的目的。下面就来浅谈一下短跑运动员力量训练的几点看法。
二、研究方法
（一）比较法：通过对我国优秀短跑运动员的成绩与世界优秀短跑运动员的成绩进行相比较来说明两者成绩的差异，提出了进行合理的短跑力量训练可以提高运动员的短跑成绩，为正文的分析提供参考依据。
（二）参考文献法：通过查阅文献资料了解怎样进行科学地训练短跑力量可以提高短跑成绩，为正文的阐述提供参考依据。
三、短跑力量训练
力量训练应与柔韧训练相结合。力量训练应重点抓动作规范性，明确各种力量练习的目的和要求，严格控制运动量和运动强度。与此同时还应加强肩、腰、髋、膝、踝、脚趾等关节的柔韧性和灵活性，而且可改善关节周围肌肉的弹性和张力，从而达到提高力量素质的目的。核心部位力量训练要经常化。短跑的后蹬发力是以髋为轴，积极伸髋，大腿前摆送髋，积极着地的延续。在快速伸髋动作中，腰髋部力量起着举足轻重的作用。用髋跑，强调伸髋前摆屈蹬，在臀部正下方稍靠前折叠，高抬膝，积极着地是当今短跑的技术特点。髋关节的灵活性、肌群的力量直接影响前步长、步频的提高。因此每周至少要安排2~3次短跑专项力量训练，突出快速、大幅度、高效率，在结合跳远、速度练习，使专项能力进一步提高。短跑主要素质训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、灵敏训练、速度训练、速度耐力训练、力量训练、力量耐力训练、跳跃训练等。它是一项要求身体素质全面发展的一个典型项目，而每一项训练内容中又包含着多种训练环节。如力量训练中包含着最大力量训练、速度力量训练、跳跃力量训练、腿部、躯干、上肢、踝关节力量训练等。
（一）下肢肌群
短跑的途中跑过程中，身体向下的重力远远大于静止时身体向下的重力，缓冲动作结束后，但身体重心移过支撑点以后，便开始后蹬。后蹬动作首先是从送髋开始的。送髋技术的好与坏，主要取决于完成该动作的专项肌肉力量的大小。力量大，送髋的速度就快；力量小，就会影响送髋的速度。在做送髋动作的同时，伸髋动作也开始进行。完成伸髋动作的原动肌主要是由下肢肌群的臀大肌、副动肌、股三头肌、半腱肌、大收肌等完成的。送髋动作完成的好与坏，也是跑速快慢的重要因素。所以，提高下肢肌群的力量，对提高跑速是很重要的。归纳出下肢肌群的训练方法是以下几点：
1、站资提踵、直膝跳、快速单足跳
这个练习主要是提高踝关节的力量。如果一开始就大重量负重提踵，会很容易把小腿拉伤。
提踵练习：应循序渐进地练习。起初原地提踵，再负重提踵，接着再慢慢加大重量。要求练习者踝关节伸展充分。
直膝跳：练习者可以负重，也可以徒手，也可以在平地，也可以在沙地进行练习。次数和负重量随训练水平而定。要求训练者膝关节保持伸直。
快速单足跳：单足跳要求练习者具有良好的节奏感`协调感，所以在练习力量的同时还锻炼了练习者的节奏性和协调性。单足跳对每一步的远度并不要求，而要尽可能快的跳得快，只有尽快缩短脚着地的时间才能更快。
2、 大重量快速深蹲
让训练者选择自身能够承受的最大极限重量，应有两名以上人员进行保护，完成少次数的快速深蹲。要求抬头挺胸，双眼平视前方，腰部立直并要紧张用力。当练习者的重心下降到最下面时，应在最短的时间内使身体战立。这个练习能提高运动员的大腿力量和瞬间爆发力。
3、 负重大幅度快速弓步跳
选择自身体重60%－70%的体重，完成20次大幅度快速弓步跳。要求运动员注重动作幅度的同时，尽可能加快动作速度。
4、 跳深
可以利用栏架跳深。高度应控制在60－80厘米（太高将会延长着地时间，还易引起膝关节的伤病），距离在1.20－2.00米。要求运动员控制好重心，反弹式跳起。一次训练课中，练习次数最好不要超过40次。
5、连续多级跳
可采用多人比赛的形式练习，同一多级跳看谁跳得更远。要求每一跳尽可能跳得远，要具有协调性和节奏感。
6、 利用综合练习器进行后收腿的练习
练习者俯卧在后肌训练器上，用自身体重30%－70%的重量后收两小腿，重复6－15次。要求运动员快收慢下，爆发式用力。练习者也可以用双腿收起，单腿慢慢放下，增大练习的速度。
（二）髋部肌群
跑的效果的好坏与全身各部分的协调配合密切相关，而在全身各部分的协调运动中，髋关节的正确运动有着很大的作用，尤其在短跑项目中。髋关节的灵活性和控制髋关节的肌群的伸缩能力是关键[2]。 1、抗阻伸展收缩练习
练习者直立，双手前扶垒木，一腿支撑，另一腿踝部系一橡皮条，向前摆退，每条腿做20－30次。要求练习者上体要直，系橡皮条的一腿最大限度地向身后伸展，然后加速向前摆腿至最大屈髋限度。
2、拦侧摆腿
练习者站立在栏侧，在栏上进行腿绕环运动，可以踝负重物。每组练习20－30次。要求练习者保持髋关节的伸展。
3、直立向后拉橡皮条
练习者直立，双手后扶垒木，一腿支撑，另一腿踝部系一橡皮条，向后直腿摆动，每条腿做20－30次。要求练习者上体要直，系橡皮条的一腿最大限度地向后摆动，充分伸展髋关节。
（三）躯干肌群
躯干肌群主要由腹肌和腰背肌肉组成。短跑运动还有相当程度的躯干运动。在短跑运动中，中部躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及经下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练通过加强腰腹肌力量的训练，对于维持中部躯干的稳定性，减少身体晃动意义重大。
1、肋木举腿
要求练习者在向上举腿时，双脚过头顶，最大限度地向上翻转臀部，每组练习10－20次。
2、 腹部斜肌力量练习
练习者可采用哑铃侧拉、持杠铃片左右旋转摆动等练习发展腹部斜肌力量。器械重量因运动员的水平而定，要求练习者保持躯干正直。
3、鞍马背肌
练习者以髋部俯卧于鞍马上，两脚固定，头后持自身重量的20%－40%的杠铃片上下屈伸上体。每组做10－20次，要求练习者慢下快起，大幅度完成练习。
4、硬拉杠铃
练习者两脚开立，略比肩宽，两手体前屈握持杠铃，直腿直臂向上拉起杠铃，充分发挥腰背肌群的力量。采用的重量在自身的100%－150%为宜，重复8－10次。要求练习者不能屈肘、屈膝，放下杠铃时上体应与地面平行。
5、肩负杠铃提前屈
练习者两脚开立，略比肩宽，肩负杠铃提前屈，至上体与地面平行时，抬体还原成直立姿势。采用的重量在自身体重的40%－100%为宜，重复8－12次。要求练习者两腿和上体要直。
（四）上肢肌群
上肢力量对于短跑运动员的重要性也不容忽视。要完成合理的跑步技术，需要躯干和摆臂技术的协同作用，摆臂的力量与协调主要取决于上肢的力量与协调。摆臂是人体在跑动中，必不可少的组成部分。上肢肌群的力量对于一名优秀的短跑选手来讲是非常重要的，它对于短跑速度的提高有着举足轻重的作用『3』。练习上肢肌群的训练方法有手持哑铃摆臂、负重屈前臂、引体向上、双杠双臂屈撑、颈后推杠铃、手持杠铃片侧平举等等的训练方法。
1、 三角肌
该肌位于肩关节前,外,后方，是一块倒三角形的肌肉。取站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向后，两臂前平举至水平位，慢慢放下至体侧时，即刻开始下一次练习。方法二，取站立位，两臂下垂，两手握哑铃，掌心向内，两臂侧平举至水平位，慢慢放下至体测时，即刻开始下一次练习。
2、 屈肘肌群
取站立位，手持哑铃下垂，掌心向前，上臂靠紧体侧，屈肘，举起哑铃，慢慢放下至体侧时，即刻做下一次练习。每次动作须回到肘关节基本伸直的位置时，在开始下一次练习。方法二，取坐位，两腿分开，上体稍前倾，锻炼侧上肢置于同侧下肢内侧，上臂远端靠在同侧膝关节的内侧，手握哑铃下垂，屈肘，举起哑铃，慢慢放下至起始位时，即刻做下一次练习。
3、 伸肘肌群
哑铃卧推：取仰卧位，两臂上举，手握哑铃，掌心相对，屈肘，将哑铃慢慢放下至体侧，肘关节屈曲度达90度后，即刻伸肘至两臂上举位。屈肘时，肩关节一定不要外展。方法二，哑铃头后举：取站立位，臂上举，屈肘，两手于头后握哑铃，伸肘，举起哑铃,慢慢放下，反复练习。方法三，俯卧位伸肘：取俯卧位，肩关节外展90度，前臂下垂，手握哑铃，伸肘至前臂呈水平位，慢慢放下，肌肉不要放松，进行下一次练习。
4、 屈腕肌群
练习方法：取站立位，两臂下垂，手握哑铃，掌心向前，屈腕，慢慢还原，反复进行。
5、伸腕肌群
练习方法：取站立位，两臂下垂，手握哑铃，掌心向后，伸腕，慢慢还原，反复进行。
（五）快速力量耐力
短跑项目的训练难度较大，运动员既需要有较强的速度能力，又需要有较好的速度耐力才能取得优异成绩。人体维持最高跑速的时间越长，短跑的成绩就会越好。此项训练应该采用中等重量多次数、多组速练习。此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
1、 40%－60%力量，10－20次，4－6组，间歇2分钟。
2、 30%－50%力量，25－35次，4－6组，间歇2分钟。
（六）爆发力训练
爆发力是短跑运动员所必须具备的重要的心里素质。爆发力是速度与力量的乘积，是快速大强度工作的能力。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增加如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？变换负荷与速度。加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。在平时训练中一般采取练两天休息一天，以免使运动员过度疲劳。过度疲劳不仅对运动成绩不利，使运动员丧失参加比赛的机会或者不能取得应有的运动成绩，还可能会造成各种运动损伤，以致损害运动员的健康[4]。力量练习后要做放松练习。
1、 抓举：4－6组。
2、 挺举：60%－80%力量，4－6次，4－6组。每组间歇2－3分钟，做加速跑30米，跳跃练习3－5次。
3、 卧推：4－6组。每组间歇3分钟，做背抛实心球3－5次。
总之，我国短跑成绩与世界优秀的短跑运动员相比是具有较大差异的。本文认为我国的短跑运动员应在短跑力量方面着重加强，在量训练的过程中，不要忽视了对上肢力量和灵活性的训练，使上、下肢的力量，躯干的力量，协调发展，使肩轴和髋轴协调转动，同时要在跑的技术方面和训练的科学性上得以更多的完善。要想赶上世界优秀水平，就应该引进西方先进的训练方法，对短跑训练的各个环节进行不断地改革。
参考文献
[1]王甲廷 .提高高校短跑运动员速度的有效训练.[J].田径.2003，（02）：28-29
[2]董杰. 髋部肌群在短跑中的作用.[J].白城师范学院学报. 2004（01）
[3]许沛声. 谈短跑中的摆臂技术.[J].中国体育教练员. 2002（04）
[4]夏培玲. 浅谈过度疲劳及其预防.[J].田径.2003（02）：35
（责任编辑：彭 洁）
