周末篮球训练计划
时间：2020-10-26 08:31:31 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
周末篮球训练计划
训练对象介绍：
训练对象：席秀强专业：篮球爱好：打篮球、玩游戏、唱歌、健身身高：180cm体重：150斤
对象总任务：通过对席秀强素质练习培养其快、灵、准的顽强拼搏的作风。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。对象身体条件
优点：弹跳力比较好，手臂有力
缺点：腰部力量不足，节奏不好、耐力较差
训练原则：
1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。
2.训练以加强对象身体素质为重心
训练内容：
1、身体训练：
力量：四肢力量与腰部力量为主。
周一，跳跃练习——负重蹲跳15次三组，400米跨跳2组，慢跑，按摩放松10分钟，展腹跳20次三组，400米跨跳2组。俯卧撑50个3组。慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组，120米放松跑5组，慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个组，求腿尽量碰胸部。背肌练习50个3组。要求连贯。半蹲10个3组深蹲10个3组，之后慢跑按摩
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为的是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松。周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3、周4的死力量充分激活，30米记时8组，目的是练起跑，60米记时8组目的是练习途中跑，120米5组不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组，对100米跑很有帮助，300米记时8组，对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日：慢跑放松调整一天内容有点多你可以根据你的能力减少运动的组数和强度。
二
肌肉锻炼大致包括：颈，胳膊，胸，腰，腿
颈：每天转转脖子早晚各30下
胸、胳膊：玩哑铃，俯卧撑，亦可，早晚各30下
腰：仰卧起坐早晚各30下
腿：跑步，早晚各30分钟！
光锻炼某一部分不太好，要锻炼的话，都锻炼！
最简单的:俯卧撑--每天坚持即可。
速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：
提高反应速度和起动速度。
提高肌肉收缩速率和力量。
提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
短距离变速跑100—150米，3次X2—3组。
胶带牵引跑反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
节奏训练
.1原地徒手练习
(1)两腿左右开立(大于肩宽)，体前屈，两臂伸直，手握踝，复原姿势后连续做。
(2)原地弓步压腿顶髋。要求躯干与地面垂直，前腿大小之间大于90度，后腿伸直，脚前掌撑地，身体重心压在前后腿的结合点上，主要牵拉后腿前侧的腹股沟部位。
(3)左腿伸直，前脚掌着地顶髋，双手抱右膝，使其尽量触胸。两腿交换做。
(4)前后劈腿：两膝伸直并前后保持在一直线上，上体保持正直，难度逐渐加大，使髋部接触地。
(5)左右劈腿：两膝伸直，两腿左右分开，上体尽量保持正直，尽量使两腿和臀部完全触地。进行时可两手扶地，逐渐加大难度。
(6)左腿屈膝下蹲，右脚侧伸直成左弓步，脚尖绷直，右手压右髋，两腿交替做。
(7)两腿侧分成坐势，两臂上举，做体前屈转髋伏地动作。
(8)仰卧双腿交替侧摆转髋：上体仰卧姿势不变，两腿交替侧摆，摆动腿的大腿与上体基本成直角，摆至触地后回摆。
(9)肩肘倒立姿势，两手撑腰。两腿前后交叉摆腿以提高髋部扭转幅度。
行进间练习法
(1)行进间做弓箭步，增大送髋幅度。
(2)行进间的屈体压腿：上体尽量前屈做有节奏的振动动作，膝关节充分伸直。
(3)行进间单腿屈膝外展：一侧大腿外展，屈膝，与髋关节成90度，另一腿髋，膝，踝三关节始终保持充分蹬直，两腿交替做。
(4)行进间连续做正踢腿，里合腿，外摆腿练习。要求正踢腿勾脚尖，里合腿，外摆腿划圆尽量大写些。
(5)行进间做摆臂跑跳步动作练习。
(6)行进间做体转跑步动作练习。
(7)行进间做髋下击掌跑跳步动作练习。
(8)行进间做交叉步转髋练习，练习时上体要保持正直。
(9)小步跑：要求支撑腿的髋，膝，踝三关节充分伸直，使身体始终保持较高的重心位置，以骨盆运动伸髋放腿，大腿下压膝部放松，小腿顺势前伸，脚掌快速完成扒地或者这着地动作落地。
(10)高抬腿练习：要求通过高抬腿充分伸展后蹬腿的一侧髋，高抬摆侧骨盆，保持一个高重心，重心是使骨盆支撑腿这个支点的额状轴，垂直轴，尤其是骨盆的水平面绕点状轴运动的能力，从而起到加大运动幅度的作用。
(11)后蹬跑练习：要求摆侧骨盆的额状面绕垂直轴转动，提高骨盆绕三轴运动的能力。跑时支撑腿，膝，踝三关节充分蹬直，其支撑反作用力应通过身体重心与躯干，最后以脚尖离地。同时摆动腿大腿前摆
天津市塘沽区中小学课余体育
训
练
手
册
塘沽十一中(转载于:写论文网:周末篮球训练计划)篮球组
教练：刘合龙
XX年1月——12月
塘沽十一中篮球组周训练计划
仁怀市xx小学篮球
兴趣小组训练计划
为满足体育兴趣爱好，增强学生体质，丰富学生课外体育文化生活迎接市小学生篮球赛，特组织中心小学篮球集训队，相关事项如下：
一、领导小组
组长：X国
教练：XX琴
二、训练时间：XX年10月至23月。
三、训练任务：
培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。
四、训练原则：
1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。
2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。
3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。
4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。
5.每天的训练时间为1小时。
6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。
五、训练内容
热身运动
步伐
1.交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2.滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
3.前进后退步伐:向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进。注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
4.前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手、3趟之后、由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守、再沿三分线下端线。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6.摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7.后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
传球
运球
1.全场障碍物运球。
2.全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3.全场8字型运球。
4.左右手晃球。
5.底线到中线的来回往返运球
投篮
1.定点投篮
2.半场自投自抢投篮
3.罚球
4.两组对角线接应投篮
篮板球：
1.强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。
2.提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。
3.注意抢到篮板球后第一传的处理能力。
积极防守：
1.提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。
2.掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。
阵地进攻：
1.增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。
2.阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。
3.多运用小配合练习。
六、训练安排
(一)第1---4周
1、恢复性身体素质训练、熟悉球性练习
2、个人投篮与防守技术训练。
3、熟练掌握各种传球技术训练。
4、熟悉掌握运球技术训练
5、小力量训练
第5---8周
1、加强巩固以上训练
2、半场小配合练习。
3、加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。
4、防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。
第9---12周
1、运球突破上篮技术。
2、阵地进攻，强调配合训练。
3、定点投篮
4、对抗赛训练
仁怀市XX小学体育组XX年10月23日
