【如何纠正中小学生在跑步中上体前趴的错误动作】中小学生跑步音乐

时间：2019-02-04 03:26:42　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　跑步是中小学生最基本的运动之一，学生无论从事什么运动项目都离不开跑步。但我们在中小学的体育课上和业余训练中发现，许多同学的跑步动作不正确，尤其是在跑步中上体前趴的错误动作比较普遍存在。通过调查分析我们认为，形成这种错误动作的原因主要有两个方面。一个是技术的原因，另一个是身体素质的原因。下面就这两方面的原因进行分析，并找到其纠正的方法。
　　一、技术原因
　　(一)摆臂动作过分靠前
　　许多学生在跑步时两臂的摆动动作过分靠前，从而造成上体前趴。正确的摆臂技术应该是两臂置于身体两侧，屈肘呈90度左右，前臂与地面平行，两手放松或半握拳，两臂交替前后摆动。运动员的手、臂和肩部要自然放松，摆臂的用力要通过身体重心。一般来说，应该是向前摆动时肘不超过身体，向后摆动时手也不超过身体，也就是人们常说的前不露肘，后不露手。正确的摆臂技术可使摆臂动作加快，摆臂的动作越快则腿的动作也就越快，从而加快跑的速度。所以说摆臂技术在跑中是非常重要的，而现在的许多青少年运动员往往忽视了摆臂技术。我们可以原地站立进行摆臂练习，也可以用中等速度跑进行摆臂练习来纠正这一错误动作。
　　(二)跑步时低头含胸弯腰
　　学生在跑动时低头含胸弯腰，使得运动员大小腿过分后撩，前摆不到位，不能积极送髋，支撑蹬伸用力不能够很好地通过身体重心，从而造成身体的前趴。我们在实践中通过以下练习来纠正这些错误动作。取得了较好的效果。
　　1、高抬腿跑练习
　　运动员进行这一练习时上体保持正直或稍微后仰。摆臂与下肢动作协调配合，尽量高抬大腿。动作速度由慢到快，逐渐加速。在做这个练习时要使膝关节尽量充分高抬，并保持身体平稳与放松，头部位置应与平跑时相同。做这个练习的目的是为了使运动员建立跑时的高抬膝动力定型。并增强高抬膝所需的肌肉力量。
　　2、车轮跑练习
　　练习时身体尽量保持直立，高抬大腿然后向前送髋伸小腿。两臂要配合两腿大幅度摆动，动作速度由慢逐渐加快。这个练习能够有效地纠正跑动时低头含胸弯腰的错误动作。
　　3、跨步跑练习
　　以夸张的幅度向前跨步跑，在一腿后蹬的同时，另一腿屈膝高抬至最高点然后向前送髓伸小腿。要注意身体重心平稳向前移动，不能上下起伏过大。此练习不仅能有效地向前送髋、高抬大腿、加大步幅，而且还能够使蹬地的有关肌群得到锻炼。
　　二、身体素质原因
　　(一)背部肌肉力量差
　　由于运动员的背部肌肉力量比较弱，在跑步时直不起腰，上体抬不起来。从身体素质的角度来看，背部肌肉力量差往往是造成在跑步中身体前趴的主要原因。我们可以通过以下器械练习来发展学生的背肌力量。
　　1、抓举
　　练习的重量以每组能够做10次为准，要求加大动作幅度，每次都要把杠铃放下将要接触地面时再抓起。这个练习最好放在训练课中其他练习之后进行，一般做6组，每组完成10次。隔日进行，每周安排3次为宜。
　　2、俯卧负重抬上体
　　俯卧在鞍马上由同伴帮助压住两腿，负重物连续抬上体。负重的重量一般在5－10公斤。一般做6组，每组完成10次，
　　3、负重弓箭步走
　　肩负杠铃杆或沙护腿向前弓箭步走，一般走20米左右、一次训练课可做6组。
　　4、后抛重物
　　后抛铅球或实心球，一般在每次主要训练内容结束后抛30次左右。
　　(二)腹部及髋部肌肉力量差
　　腹部及髋部肌肉力量差使得运动员在跑步中大腿不能够高抬，大小腿过分后撩，前摆不到位，不能积极送髋，支撑蹬伸用力不能够很好地通过身体重心，从而造成身体的前趴。采用以下练习方法可以有效地解决这个问题。
　　1、仰卧起坐
　　在做仰卧起坐时，可以采用仰卧直腿起坐和仰卧屈膝起坐的形式进行。一般以一组做到极限次数的效果为好。
　　2、肋木举腿
　　肋木举腿可以采用负重或不负重的方式进行，负重时一般在小腿绑上沙护腿。在做这个练习时膝关节要微屈。如果直膝就是主要发展股直肌了，而我们是要发展髂腰肌和腹直肌。
　　3、双腿屈膝连续跳栏架
　　练习时栏架的高度要合适，为了避免受伤也可以用皮筋代替栏架。
　　(三)上肢比较单薄
　　上肢单薄，肌肉力量差，运动员在摆臂时想用力，容易造成摆臂动作过分靠前。我们可以通过以下练习来发展学生的上肢力量。
　　1、引体向上
　　引体向上主要是发展两臂和肩带肌肉的力量，这些是摆臂动作的主要肌肉。应该要求学生，根据自己的实际情况每天都坚持完成一定的次数。
　　2、卧推
　　练习时所采用的重量，应以自己最大能力的70％一80％为宜。可以采用宽握和窄握交替进行，以发展不同部位的肌肉力量。
　　3、哑铃扩胸
　　在做哑铃扩胸时，要注意根据学生能力的提高。不断增加哑铃的重量，以提高练习的效果。
　　4、杠铃连续快挺
　　杠铃连续快挺主要是发展上肢的快速力量，一般采用较小的重量快速完成。

相关热词搜索：上体跑步纠正错误

【如何纠正中小学生在跑步中上体前趴的错误动作】中小学生跑步音乐

最新文章

热门文章

【如何纠正中小学生在跑步中上体前趴的错误动作】 中小学生跑步音乐

最新文章

热门文章

【如何纠正中小学生在跑步中上体前趴的错误动作】中小学生跑步音乐