跳远助跑起跳视频教程 [浅谈如何提高跳远助跑\起跳的准确性]
时间：2019-02-04 03:29:12 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
1、助跑练习方法和要求 助跑练习主要是提高稳定的助跑节奏,而节奏指的是助跑每一步具有的时空特征,它直接影响着助跑每一步的步长和步频,从而影响助跑的稳定性和准确性。因而,助跑节奏通常是要经过较长时间练习,而形成的一种相对稳定的节奏。
1.1平跑练习法:在跑边上采用站立式起跑,跑至30m左右的区域里。每次练习,安排在基本部分的开始阶段,负荷量一般在3次×3组。要求上体逐渐抬体,速度自然加快,当起跳腿踩入区域时,教练在区域里做个记号,9次跑下来,钉鞋踩点较集中的地方进行丈量,丈量的长度在跑道上作下醒目的记号。待下次练习时再收集踩点集中点,并再次丈量调整后作下记号,直至误差为全10cm,从而定下30m左右平跑终点,而该终点的记时成绩,是作为助跑能力提高的主要数据。显然,随着速度的提高,落点的正确,助跑能力明显提高。
1.2跑海棉砖练习法:把5-6块40cm长的白色海棉砖,横放在跳远助跑道上的最后段,其中a距离最小,b的距离最大,一般b=a+30cm左右较为合适。该方法主要是解决后几步助跑节奏稳定性和上板的连贯性。另外在跑动过程中上体的倾斜程度小些,身体各部分尽量要求协调自如,摆动快速有力,腾空时间较短;为快速起跳作好预备。
1.3边跑边听节拍练习法:经过几个周期的专项练习之后,使学生的助跑能力相对稳定的前提下,用竹筒敲击学生助跑时的节奏,强调突出最后两步的节奏,并用录音机把几次助跑时的敲击声均录制下来,然后,取效果最佳的一次作为近期助跑起跳练习时的节奏模式,反复播放该声音以巩固学生的助跑节奏。随着练习水平的逐步提高,教练员应不断地加以观察和调整,尤其是最后两步的情况。
1.4助跑负重练习法:在助跑练习过程中,可穿沙背心进行,可安排在练习课的前半部分,练习负荷量不宜过多,练习5～6次后脱掉沙背心,马上进行无负重助跑练习,使学生体会轻松的助跑感觉。
2、起跳练习方法和要求
起跳能力的好坏直接影响到学生运动员在助跑中的速度发挥,因为起跳能力好的学生可以放心大胆地发挥速度,而不用担心因速度快而无法有效地完成起跳,所以他们通常可以在助跑中较好地发挥速度。起跳练习方法较多,但本文将着重论述结合腾空步的各种起跳练习。
2.1起跳腾空步:双手抓单杠该方法把单杠高度固定在2.20～2.50m之间,远度可随着学生能力的提高而不断增大距离,助跑6～8步即可。一旦抓住单杠,下肢仍然保持腾空步的动作,即摆动腿屈膝抬高,起跳腿蹬伸充分是伸直状态,两大腿夹角较大,使学生能马上体会完成起跳动作的质量,并体会向前上方“顶”的腾空感觉。
2.2起跳腾空步:头碰高起跳远度固定在2～2.30m之间,高度随学生的能力而定,助跑6～8步即可,该方法。主要解决学生踏跳板时,低头看板,起跳不充分等问题,并能保持较为规范的起跳姿势。
2.3起跳腾空步:登高助跑6～8步,起跳后成腾空步姿势,摆动腿自然地登上80cm～90cm高度的跳箱。该方法主要解决学生摆动腿摆幅度小,起跳不充分等问题。
2.4短程助跑的级跳练习:可经常安排一些助跑的二级、三级、四级、五级跳单足式跨步跳练习,以增强学生腿部爆发力以及动作的协调性。其实助跑和起跳两者是紧密相联的一个运动环节,在助跑练习的同时必须包含着起跳,而起跳练习又促进助跑速度和准确性的提高,在练习中,为了使学生在较短的时间里把握好跳远技术,提高跳远成绩。所以对助跑和起跳结合的练习更为重要,练习中所花的练习时间相对也多。
3、助跑和起跳结合练习
笔者在练习中尝试了“水平助跑、低位斜坡起跳”的方法,对助跑起跳结合练习很实用,对提高学生助跑起跳腾空效果很好。练习方法和要求如下:
3.1全过程应以正确的跳远技术动作来要求。
3.2助跑距离采用半程进行,步点要准确。
3.3助跑距离短,但速度要快,节奏感强。
3.4此练习仍以起跳腾空步练习为主,待达到较熟练的程度时可以配合完整技术进行练习。
3.5在此练习之前,必须做好踝、膝、腰的专门预备活动,起跳斜面最好是木制体操跳板上面加盖塑胶。
3.6学生在采用此练习方法,初练时有前冲跳不起来的感觉,这是正常的。教练员应当注重观察,把重点放在助跑的速度节奏,快速而有力的起跳以及起跳后的正确技术上,使全过程规范化。
3.7此练习方法一般安排在专项练习课当中。最好在采用此练习的同时,配合速度来进行,每次专项课进行4×4组的练习,每组间歇中,令学生在跑道上做两次起跳练习,体会一下自身感受。练4～7节课就能达到良好的效果。
