译：改变一切时刻
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译：改变一切的时刻
2012-09-03 18:11:51 来源： HYPERLINK "/blog/static/111513101201074113947202/" \t "_blank" 菊千代的博客 作者：Chad Waterbury
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TC很吃惊，他花了一周思考这个问题
Tim Patterson听说了这件事之后，给我打来了电话。
在3万英尺高空，Charles Staley发誓要保守秘密。
Alwyn Cosgrove先是一言不发，然后说：“有道理！”
花了一点时间思考之后，他们都同意，我做出了重大发现。一个新的训练体系已经在酝酿当中，它看上去是如此简单，我简直惊讶为什么以前没有人发现它。我指的是什么？请听我解释。
关于高强度的流言
对于以发展更大、更强壮的肌肉为目标的训练方法，仔细分析一下，它们都有一个共同点：在训练计划的开始或中后段，这些方法都是以高强度训练为核心的。
当然，有些体系在鼓吹高强度训练、训练至力竭的重要性。另外一些体系则采用某种线性周期，在开始阶段采用低强度、高训练量，然后逐渐向高强度、低训练量转变。我所说的“强度”是指训练至力竭或接近力竭。
我要承认，从前我也是这么做的，只是具体方法稍有不同。我过去提倡，一组动作应该在距离力竭还剩一次动作时停止。这种有控制的力竭更容易恢复。我认为这样做是有道理的；我现在仍然这样认为，但我现在认为它只适用于一部分训练者。
后来，灵感出现了，我仔细思考了一下高强度训练，尤其是接近或达到力竭的训练方法。
当我们接近力竭时会怎么样？这是我想到的第一个问题。我的意思是，训练至力竭或者接近力竭，究竟有什么特别的呢？一组动作的最后几次真的是最有效的吗？
那就是多年来口耳相传的知识，它毫无道理。事实上，我们最早是从肌肉杂志中获得“达到力竭的高强度训练”这一概念的。
例如，如果某个训练体系建议你以1RM的75%做一组动作至力竭，流言说，前10次动作只不过是让肌肉做好准备，最后几次动作才能真正促使肌肉生长。当速度放慢到像蜗牛爬、当你因疼痛而大喊时的这最后几次动作，才能真正带给你更大、更强壮的肌肉，对吗？
但这些话是谁说的呢？思考一秒钟。更重要的是，它为什么是正确的？
谈到训练，生理学研究者的身份能够带给我明显的优势。我一直是从神经系统的角度来审视训练动作的。毕竟，是神经系统在控制、管理人体的其他系统。所以，我很奇怪，当人们想要改造自己的身体时，他们为何不花上一些时间认真研究一下神经系统呢？
我想说的是，你所听到的一切关于达到力竭的高强度训练的知识都是错误的！如果你的最终目标是发展更大、更强壮的肌肉，那就更不能相信那些东西。我为什么能够充满信心地做出如此大胆的结论？因为神经系统科学知识告诉我们，那是错误的。
神经系统科学
神经系统由脑、脊髓和众多神经组成，控制、管理着人体。行走，讲话，记忆，观察，聆听，领悟，这些活动都是被神经系统控制的。许多世界领先的专家都认为它是“健身世界里的最后的处女地”。
为什么说神经系统是最后的处女地呢？因为它是人体当中最复杂、人们了解最少的系统。最重要的是，神经系统掌握了终极运动能力与体形的钥匙。
然而，有些方面的神经系统科学研究就被像拖油瓶一样被遗忘了。也许这些研究只是被扫到了地毯下面？也许没人知道如何运用这些知识来塑造更大、更强壮的肌肉？
当我完成了神经生理学的毕业论文之后，我告诉导师，我准备将学到的知识用于塑造更大、更强壮、更快速的身体，她的反应绝对谈不上高兴。在她眼中，如果一个人像我一样花了那么多时间研究神经系统，他就应该运用它们来解决一些更重大的问题，比如帕金森氏症和多发性硬化。
也许吧，但疾病控制并不是我的热情所在（至少现在不是）。我的毕业论文是关于帕金森氏症的，当分析神经系统如何控制肌肉时，那些经验能够带给我明显的优势。为了了解一种疾病如何影响神经系统，我必须彻底了解神经系统在正常情况下是如何运作的。考虑到本文主题，我将专门谈到运动系统：神经系统当中负责控制运动和力的那个部分。
当你举起杠铃或哑铃时，你的身体会采取一系列复杂的步骤，募集适当的肌纤维，并使它们协调工作。重要的是，神经系统是在运动和反射神经元的帮助下控制肌纤维的。一个运动神经元及其支配的肌纤维，就构成了一个运动单位。
要制造更大的力，神经系统必须募集更多的运动单位。你可以把一个运动单位看成是一个橄榄球员。现在你的汽车陷进了沟里，要想把车拉出来，参与工作的橄榄球员越多，实现目标就越容易。
神经系统就是这样运作的：募集到的运动单位越多，你能够制造的力越大。因此，为了移动大重量，或者以最高速度移动一个重量，你必须募集尽量多的运动单位。
速度是全能的主宰者
谈到速度，这一点表现得尤其明显。速度与力是正相关关系。要制造最高的速度，你需要最大的力。要制造最大的力，你必须募集尽量多的运动单位。如果你募集到的运动单位很少，你就不可能快速举起杠铃。此外，杠铃移动越快，你募集到的运动单位越多。
因此，思考募集运动单位的问题时，分析动作速度很有必要。但不要误解我的话。我说的不是实际速度要很快。如果负荷很大的话，速度就不可能快。我说的是，一组开始时的动作速度与一组结束时的动作速度的关系。
现在，让我问你一个问题：在一组动作中，哪一次感觉最容易？当然，如果负荷很大，答案是前一两次。例如，如果你使用5RM的重量深蹲，前一两次动作最容易，速度最快。你知道为什么第3、4、5次动作最困难吗？想想看吧。
重量较轻时，也是同样道理。如果你使用15RM的重量做一组卧推，前面8-10次动作，速度很快，很容易。后面几次动作，越来越困难，速度越来越慢，对吗？我说的这种原理适用于从3RM到100RM的任何一种训练重量：在一组动作中总有那么一个点，动作速度开始放慢，感觉开始变得很困难。
速度是全能的主宰者。各种研究在反复证实，更快的速度会带来肌肉肥大和力量的最大提高。我谈的是不仅是肌肉收缩的向心（收缩、上升）阶段，我谈的是两个阶段。是的，不仅向心阶段要快，肌肉收缩的离心（伸展、下落）阶段也要快。忽视这些研究是愚蠢的。这些知识非常重要！
超出人类经验的大小法则
20世纪中叶，神经系统科学的两位巨人Denny-Brown博士和Henneman博士，都声称自己首先发现了有史以来最重要的神经系统科学法则之一：大小法则?
大小法则告诉我们，募集运动单位有固定的顺序。不管出于任何目的，最弱小、最慢的运动单位是首先被募集到的。无论是拿起一支铅笔还是深蹲1000磅，先募集到的都是最小的运动单位。最小的运动单位也是最慢的。如果需要更大的力，更大的运动单位才会被募集到。越大的运动单位就越强壮、快速。?
但是，最大的运动单位也是最容易疲劳的。你无法长时间募集最大的运动单位，它们很快就会疲劳，不再参与动作。但并非所有负荷都需要达到同样水平的运动单位募集，这是很重要的。
最小的运动单位收缩最慢，最大的运动单位收缩最快。这一事实基于运动单位的生理学特点和神经系统的运作方式。
作为神经生理学研究者，我必须提醒你：当你募集到最大的运动单位时，你能够更快地举起杠铃，这并不是因为小而慢和大而快的运动单位的实际收缩速度。当你募集到最大的运动单位时，你能够更快地举起杠铃，这是因为你在募集到最大的运动单位时，你同时也就募集到了所有的运动单位。根据大小法则，这是无可置疑的真理。
最大、最快的运动单位最难被募集到。当你面对战斗时，更容易募集到最大的动力单位。这是因为，在远古时代，这种反应能够帮助你逃脱野兽的攻击。Charles Staley最近对我说：“大小法则会使你相信上帝的存在。”
因此，要掌握获得更大、更强壮的肌肉的钥匙，必须理解神经系统如何控制、管理运动单位的募集。
最后的话
我希望你戴上思考帽，好好想想我的话。我在回答问题的过程中，反而带给了你更多的新问题？如果是这样，我就成功了。一个新的训练体系即将破茧而出，不要忘记，这是你第一次读到有关它的文章！
但是，我不会让你为此牵肠挂肚的。下面是我给你的一个实用性建议，然后是一个我希望你去思考的问题。
首先是实用性建议：专注于动作速度。当速度开始放慢时，结束该组动作。
现在是问题（这是改变了一切的概念的关键）：如果一个高强度训练组的最后几次动作真的能够募集到更多的肌纤维，为什么最后几次动作感觉不是最容易的？
