[谈考试压力的应对与调适]压力应对与调适
时间：2019-04-17 03:14:43 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
摘要 考试是最能体现教育的导向和选拔功能的制度设计，在当今社会，考试的应用范围越来越广。本文就考试压力的表现、考试压力与应激以及应激的影响因素等问题进行阐述，最后就考试压力的应对与调适给出了相关建议。
关键词 考试；压力；应激
[中图分类号] G424.74[文献标识码] A[文章编号] 1008-004X（2012）06-054-03
考试是最能体现教育的导向和选拔功能的制度设计。在当今社会，不仅学校教育要依赖于考试制度，社会的运行也要借助考试来提供某些保证，借以完成对全社会人力资源的调配。从个人来讲，人的一生要参加无数场各种类型的考试，从学生时代的中考、高考、会考，到工作时的求职与面试、选拔与竞聘等等，考试几乎伴随着人的成长和工作的一生，考试不可避免，更不能逃避。因此，如何使应试者更好地适应与应对考试就成为具有研究价值的命题。
一、考试压力的表现
只要参加考试，一个人或多或少都会感到压力，是每个应考者常见的情绪反应之一，几乎人人都体验过，只是程度上有轻有重。按照心理学的解释，压力是心理压力源和心理压力反应共同构成的一种认知和行为体验过程。考试压力不是一时性的，是持续性的过程，伴随着人们备考及考试过程的始终，其压力可表现在个体的心理、行为和生理三个方面：
1.心理压力：焦虑、担心、紧张、感到最坏的事将要发生、烦躁不安、抑郁、对以往爱好缺乏快感、丧失兴趣。
2.行为障碍：注意力不集中、记忆力差、情绪反应激烈、睡眠异常、失眠、易醒、多梦、夜惊、醒后疲倦。
3.生理反应：溃疡、肌肉酸痛无力、心慌、胸闷、消化不良、腹泻、尿频、易出汗等等。
实际上压力除了给应试者带来以上不良反应外，也有积极的心理学意义，甚至可以说压力在人类发展和种族延续中都起到了重要作用。当没有压力的时候，人往往办事效率很低，在毫无压力刺激的情况下，几乎不能提高效率和帮助人们提高应对挑战的能力，生活会变得乏味而无趣。感受压力激发了个体应对挑战的勇气，工作效率反而提高。如果应考者没有丝毫压力了，那很难想象会有好的成绩。因此，正确看待考试压力，并积极地调整其影响才是每一个应试者需要做的。
二、考试压力与应激
心理学研究表明，适度的压力能使个体处于合理的应激状态，从而使个体更好地应对压力源，对人的行为表现有积极作用。那么什么是应激呢？
应激是个体面临或察觉（认知、评价）到环境变化，压力源对机体有威胁或挑战时，做出的适应和应对的过程。应激的产生是一种典型的心理——生理现象。先是由于紧张情绪出现，使得大脑的情绪中枢处于兴奋状态，随即向内分泌系统发出指令使肾上腺分泌出大量肾上腺素，刺激血压升高，心跳加快，给大脑和肌肉输送更多的能量，从而能充分调动自身的全部潜能，表现出一种超乎寻常的状态，有助于个体应付环境带来的压力。
面对同样的考试压力，有的应考者能保持适度的焦虑感并将自身调整于积极的应激状态中，表现出注意力集中、思维敏捷、精神振奋和充满力量的特征，这样的应考者往往能积极筹划、认真备考，发挥正常甚至超常，最终取得良好的成绩。另有一些应考者则可能被考试压力困扰，焦虑感过强，出现心理和生理上种种不适的症状，适应不良，最终导致发挥失常或逃避放弃。
考生面临考试时的应激是指机体在面对考试这一特定压力情境下的适应过程中的心身紧张状态，可引起外在的情绪波动、行为改变和躯体内部的生理变化，其结果是对考试环境的适应或者适应不良，影响考试成绩的好坏。
三、考试应激的影响因素
考试压力下的应激与以下因素关系密切：
1．人格因素。一个开朗乐观的人往往较为外向，好胜心强，愿意追求刺激与挑战，在困难的处境中能激发斗志，因此对考试压力的耐受力较好。相反，一个懦弱、依赖、缺乏独立性的个体，平时害怕各种压力和刺激，在压力面前显得无能为力，心理耐受性差。
2．对考试的认知。考试压力对应试者的心理影响，还与其对压力源的评价有关，不同的人对同一种压力源的认识评价不同。如一个人认为某场考试对自己是有意义的，那么就会对这种变化进行努力适应或应付，这样就能有积极的应激反应。如果认为考试对自己无益，就会放弃适应的努力以消极应对。
3．即往应试经历。以往的生活经验也影响当前的心理应激反应，一个饱受磨难的人，对那些微不足道的精神刺激不会引起任何反应。对于经常面对考试压力的应试者，当以往经历过的压力源又重现时，可以具有良好耐受，从而以积极的应激反应予以应对。但如果是以往经历过，并有适应不良或应付失败的类似压力出现时，可能导致耐受不良和消极应对。
4．自我效能感。简单地说自我效能感是指个体对自己是否有能力为完成某一行为所进行的推测与判断。如果一个人能够恰当地估计考试压力和自己的应试能力，则会对考试压力适应良好，从而以适当的应激反应予以应对；如果过高估计自己的能力，认为考试压力过小甚至感觉不到压力，则很难出现应激反应；如果过低地评价自己的应考能力，易受考试压力的影响，很有可能精神紧张、消极应对甚至逃避。需要说明的是，考生自我效能感的建立很大程序上依赖其即往应试经历，即往考试成功经历愈多，则自我效能感愈强。
5．机体的状态。当机体处于疲劳、消耗、饥饿、感染等抵抗力下降过程中，人们对外界压力非常敏感，易导致应激失败。
四、相关建议
压力和应激是一把双刃剑，适度的应激有益于健康，因为它能提高机体应激水平，使身心保持高度警觉状态，在短期内唤醒和激发机体自身的潜能，增强应变能力和免疫力，维持机体功能的正常乃至超水平发挥，促进个体自我保护、自我完善。但是若一个人长期处于高度应激状态而身心得不到及时调适，就会击溃人体自身的生化保护机制，破坏机体自身的免疫功能，引发心身不适甚至疾病。
应试者如何在考试压力下调整自身至合理的应激水平并予以积极应对，从心理学和教育学角度建议如下：
1．正确的认知。也就是说应考者要对将面临的考试以正确看待和评价，包括对考试难易程度、考试重要性和考试对自身的价值等内容。考试是否构成压力以及这压力能否引起人的应激反应、应激程度如何，主要取决于应考者对于考试及其压力的认知。如果应考者对考试的认知积极、客观、并赋予其较高的价值时，往往能更有效地应对。
2．合理的目标。考试目标反映了应考者理想自我与现实能力水平之间的差距，也是应考者追求进步和完善自我的动力。但考试目标（包括自身定位和社会期望）的制定一定要合理，既要高出现实能力水平使其不能轻易达到，又要让考生通过自身努力可以实现。如果目标定得过高、差距过大，让人感觉压力重重，从而使个体处于高度应激状态；目标定得过低，又不利于激发应考者的潜能。
3．中等动机水平。动机是指激发和维持个体朝向一定目标的内部动力。心理学关于动机与效率的研究表明，在一定范围内，动机越强烈效率越高，但如果考生成就动机过强，超过了一定限度，其效率反而会下降；此外，在难度较大的考试中，保持中等强度的动机更有助于出色地完成任务。一些应试者特别希望考试成功，临考时高度紧张，以致于发挥不良，这就属于动机过强而效率低下的例子。
4．考试的锻炼。同样情况下，参加多次考试的应考者其抗压能力和应激管理水平会优于应考次数少的个体，而且其应试经验和应激管理水平也会随着参加一次次的考试不断丰富和提升。这一现象的心理和生物基础在于，人如果重复暴露于让自己感觉压力的环境下，并采用放松手段等应对后，这一压力刺激引起的焦虑感会逐渐减小并失去引起焦虑的作用。因此应考者多参加各类考试，甚至是严格的模拟考试，对于减轻考试压力、提升应试水平，都是有帮助的。
5．提升自我效能感。对于信心不足的应考者可以综合利用上述多种方法提升自我效能感。如通过调整自身对考试的认知，制定合理甚至是较易达到的目标，并多给予自身积极心理暗示等方式，在一次次的小型考试中增加自身的成功体验，从而建立自信，提升自我评价和应激管理水平。经过磨练，应考者在重要性强、难度大的考试中，表现自然会更优秀。
6．建立支持系统。社会支持系统在应试过程中的作用不可忽视，学生的考试若建立在充分的同伴互助、家庭关心、学校支持的背景下，可帮助考生以良好的应激状态迎接考试。
7．保持良好状态。生活规律，劳逸结合，合理的锻炼，从而增强身体耐受力，提高大脑皮层中枢的兴奋度，促进记忆、思维能力的增强，以身心的最佳状态迎接考试。
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[责任编辑：李 敏]
