提高学生短跑成绩的几点方法|怎么提高短跑成绩

时间：2019-04-12 03:15:11　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　随着世界田径运动水平的快速发展，我国的田径水平也在逐步提升。这和学校体育蓬勃发展是分不开的。田径作为学校体育的一个重要项目，历来受到广泛重视。其中短跑运动又是广大学生的喜爱项目之一，所以也备受广大体育工作者的青睐，成为研究的重点。短跑，顾名思义就是快速奔跑的能力，现代短跑技术的发展是后蹬技术和摆臂技术的结合，并提出了快速摆臂技术和充分后蹬技术与高度重视伸髋与积极着地速度，同时也包含了短跑训练中的力量训练、放松训练及运动营养等方面。
　　一、提高快速摆臂的技术与充分后蹬技术的结合
　　短跑技术是快速摆臂技术和充分后蹬技术的完美结合；摆臂技术的提高也就是步频的加快，充分后蹬技术的提高也就是步幅的增长，两者充分完美协调有利于提高短跑的速度。提高踝关节的稳定性与伸展性可以增大蹬地和扒地的力量，促进人体重心快速迁移，从而达到提高步频与步幅的效果，促进摆动腿的折叠，主要包括提高关节的稳定性和伸展性，以加强大腿与髋为轴的快速前摆，并要求提高“有意识”的伸髋技术。
　　二、提高身体各关节及各肌肉群的力量，做到协调用力
　　短跑是要求身体能充分协调用力的体育项目，而力量则要通过身体各个关节及肌肉向外传递，任何一个环节出现一点问题，都会影响到整体的发挥，因此要用整体去协调发力。这就要求学生在训练力量时，要综合考虑身体各部位训练的全面性。这主要包括：腰背肌力量、腹肌力量、腰髋肌力量、大腿力量及踝关节力量的训练。这里重点谈一谈髋关节、踝关节力量在短跑运动中的作用及练习方法：
　　1.现代短跑技术的特征是以髋关节为轴的快速摆动和良好的摆腿并伸髋，以此来提高髋节的灵活性以及运动速度的能力；
　　2.踝关节力量作用的好坏直接影响到短跑运动各个环节的做功效率，据有关数据显示，在推动身体向前跑动过程的全部力量中，有60%的力量是通过踝关节，因而，踝关节的力量直接影响短跑运动项目成绩的好坏。通过系统的踝关节力量练习可以使髋关节面骨质增厚，肌腱和韧带增粗，在骨附着处直径增大，从而提高踝关节的稳定性和力量。那么踝关节力量的练习的具体方法有哪些呢？
　　①单足或者双足提踵（提起脚后跟）练习，这是是最方便、最容易做到的练习项目，也是非常有效的练习方法。它既锻炼了肌肉力量，又锻炼习平衡能力。
　　②用橡皮筋练习踝关节周围肌肉力量：用橡皮筋作为阻力来源，让踝关节向不同的方向进行抗阻力练习，就会增强相应方向的肌肉力量，其练习次数和组数同提踵练习一样。
　　三、充分提高放松能力在短跑中的作用
　　1.放松能力在技术动作中的作用
　　在短跑运动中，要使所做的短跑技术动作放松协调，就要求对抗肌能在主动肌用力收缩时得到充分放松，不让下上肢的关节肌肉紧张，使主动肌快速有力收缩，保持高步频又能使对抗肌充分伸展拉长，打开上下肢动作的幅度，提高步幅，从而获得最大的运动速度。
　　2.放松能力在绝对速度中的作用
　　短跑运动从生理学角度来讲，主要依靠肌肉系统的快速力量和大腿肉质中枢神经系统的高度兴奋与抑制的相互转换的灵活性。转换灵活性把握不好，动作必然紧张，转换得好，动作就放松协调。在这种转换好的前提下，进行了肌肉的快速用力，动作协调，轻松快速有利于肌体在无氧代谢过程中再生发能量，使动作经济省力，轻松自如，持久不变，向前性好，从而获得较快的速度。可见放松能力是获得快速能力的必备因素。
　　肌肉放松训练的具体方法有三：
　　①渐进匀速跑练习。练习顺序为放松匀速跑——放松弹性匀速跑——放松弹性大步匀速跑。要求学生必须按顺序进行，逐步体会距离为40至60米。
　　②加速跑练习。距离为60至80米，体会大步幅、高重心、放松不减速的技术要领。
　　③下坡跑练习。在6度左右的缓坡上，利用下坡向前的惯性力，使得前摆腿着地积极，并能较快地转入后蹬，使学生体会肌肉放松的感觉,下坡训练时，距离不宜过长。
　　(作者单位：江西省新干中学)
　　责任编辑：黄婉琼

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