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    激发你的力量源泉:臀部肌肉训练方法

    时间:2022-11-11 11:05:05 来源:柠檬阅读网 本文已影响 柠檬阅读网手机站

    郝莉菱

    臀部肌肉发达是一名运动员健康和运动表现良好的标志。强健的臀肌是平衡和力量的良好基础。无论你是职业拳手还是健身爱好者,锻炼臀肌的好处是很大的。本文将介绍5种可以强化臀部肌肉的训练方法。

    臀肌

    臀肌是由三块肌肉(臀小肌、臀中肌和臀大肌)组成的一组肌肉群,其中臀大肌是人体最大的肌肉。臀肌为下半身力量和运动提供主要驱动力。

    当我们站立时,臀大肌起到控制上半身稳定性的作用。它还可以防止上半身在冲刺或跑步时因为身体受到冲击而向前弯曲。在现代社会,大多数人都有久坐的习惯,臀大肌长时间处于静止的状态,一旦身体需要调动它们工作时,它们必定无法起到应有的作用,严重的时候还可能患上“臀肌失忆症”,导致腰部、膝关节等部位的疼痛。

    5种练习

    强化和激活你的臀大肌将有助于核心的稳定,防止下肢在运动中受伤,并且能改善你的协调性和下肢力量,这对提升运动表现有积极的影响。以下是一些可以帮助你加强臀大肌的练习:

    NO.1单腿罗马尼亚硬拉

    单腿罗马尼亚硬拉可以在任何类型的负重下进行。这个练习主要针对臀大肌和胴绳肌,做这个练习可以锻炼平衡性和灵活性。

    在做单腿罗马尼亚硬拉的时候,我们假设先用右腿站立,左腿抬起悬空,手握哑铃或者壶铃放置于悬空腿的大腿前侧。髋关节略向后,右膝略微弯曲,悬空腿始终与上身保持在一条直线上。收缩腹肌,保持脊柱的稳定和中立状态,腰部开始向下弯曲,整个过程中双腿的膝关节始终保持初始角度,下降过程中右腿膝关节无屈伸。

    NO.2单腿深蹲

    深蹲对一些人来说可能有点儿困难,因为它需要脚踝具有一定的灵活性和柔韧性。建议在做这项训练之前做一些脚踝和腿的伸展运动。单腿深蹲将帮助你发展臀肌,从而改善平衡、灵活性和稳定性。

    做这个练习時,单腿站立,脚尖朝前,注意脚尖不要向外侧打开,下蹲至大腿和小腿完全重叠,另一条腿向前伸出抬平,不要触及地面。双臂向前伸展帮助身体保持平衡。这个动作对于腿后侧肌肉偏紧的人来说,为了蹲得更低,脚跟必须抬得更高,因而容易导致下背拱起,或者出现大腿抽筋的现象。针对这种情况可以试着把支撑脚垫高(阶梯踏板、杠片、箱子、椅子或卧推凳),减少悬空前抬的要求。

    NO.3弹力带侧跨步

    这一练习可以锻炼几乎所有的臀部肌肉,你可以在日常训练前或训练后进行。这个练习需要使用阻力带,而且几乎可以在任何地方进行。进行弹力带侧跨步时,要将弹力带置于膝盖上方,身体呈站立姿势,两脚打开与肩同宽,头部与胸部挺起,重心放低,缓慢地侧跨步打开,绷紧弹力带。以这种方式继续重复横向跨步动作,直至完成规定数量。可交替步伐向相反方向跨步。

    一旦你适应了这个阻力,你可以继续使用多个阻力带。也可以把弹力带放在不同的位置,比如脚踝和脚上,也会增加练习的难度。

    NO.4杠铃臀冲

    杠铃臀冲是一个非常有效的锻炼臀部肌肉力量的练习。做杠铃臀冲时,先坐在地上,身后背靠平凳,双脚平放于地面,将双脚从杠铃杆下穿过,并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰,使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上,双脚向地发力,背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时,臀部离地,膝关节成直角,肩部平躺在平凳边缘,膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线,保持静止片刻,再缓慢下降身体到起始位。腰部上挺时呼气,身体下降时吸气。需要注意的是,训练后,腰部髂前上棘由于杠铃杆的压迫会有疼痛感。所以最好在髂前上棘和小腹上放毛巾或棉垫缓解杠铃杆产生的压力,或采用加装泡沫垫的杠铃杆。

    NO.5杠铃臀桥

    杠铃臀桥同样是针对臀大肌的一个很好的练习,它可以很好地应用到其他复合练习中。与杠铃臀冲不同的是,杠铃臀桥是在地面上进行的。做杠铃臀桥的时候,需要你躺在地板上,将杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个垫子会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方,在整个动作中抓住杠铃以保持其位置。最开始膝盖部位用力,挺直臀部顶起杠铃,杠铃应该和身体垂直。你的发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。向上顶起的伸展动作越大越好,然后逆转动作回到起始位置。

    小结

    无论是职业运动员还是健身爱好者,在日常训练的时候千万不要忽视臀部。虽然我们有时在做复合运动时,会把臀大肌作为次级肌肉来工作,但专门针对和激活臀部肌肉会给我们带来很多好处。无论是为了提高运动能力,还是日常健身,或者只是为了缓解我们因久坐而引起的身体不适,这些针对臀部肌肉的练习是大有好处的。

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