短跑柔韧性训练_对河北师范大学附中短跑运动员柔韧性的测试研究
时间：2019-02-05 03:26:28 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
摘要：本研究通过对河北师大附中在校的高中短跑运动员的柔韧性进行测试，结果显示队员们的脊柱和髋关节柔韧性较好，但大腿前群肌肉和肩关节柔韧性较差。根据队员的实际测试情况，建议教练员在训练中不要忽视柔韧性训练，应将科学、合理的柔韧训练列入训练计划中，并重点加强大腿前群肌肉和肩关节柔韧性。
关键词：短跑运动员 柔韧性 静力性拉伸 动力性拉伸PNF 牵拉
1 前言
对于短跑项目来说，良好的柔韧素质非常重要。在奔跑过程中，肌肉韧带始终处于最大强度，连续不断的收缩与伸展中，要想最大限度地提高跑速，就必须保持正确跑的技术。柔韧素质，主要反映韧带、肌腱与肌肉的伸展性，是学习、掌握运动技能的重要基础。运动员能掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。同时柔性素质对于保证速度和力量素质的充分发挥，保证动作的协调性，扩大动作幅度及防止伤害事故有着重要意义。
本研究通过对河北师大附中在校的高中短跑运员的柔韧性进行测试，分析目前训练中存在的问题，以期对运动员和教练员有所提示。
2 研究对象与方法
2.1研究对象
河北师范大学附属中学在校高中生短跑项目运动员17人(表1)。
2.2访问调查法
与运动员和教练员进行交流，及时了解训练中遇到的问题。
2.3测量方法
对运动员肩关节，髋关节，脊柱，下肢的前群和后群肌肉进行柔韧性测试，测试指标包括：转肩试验，全身旋转试验，坐位体前屈及纵叉，其中坐位体前屈测定依照《国家学生体质测试标准》的要求进行测试。
具体测试方法：转肩实验测量方法：两手正握体操棒，不松手转肩至体后翻握。评价方法是测量两手之间距离的宽度，即两手“虎口”间的最短距离，距离小于肩宽为“优等”，小于两倍肩宽为“良好”，大于两倍肩宽为“差”，测两次，取平均值。
全身旋转测验测量方法：在墙面上用两条测量皮尺以相反方向粘贴，与肩同高，一侧肩膀朝向墙壁站立，身体离墙壁约一个臂长，两脚伸直向前站立，与墙面垂直。旋转躯干，伸直手臂握拳沿着测量皮尺慢慢向后滑动，在最后位置停留两秒钟，记录最远距，测两次，取平均值。测试时膝盖微微弯曲，但是脚掌不能移动或旋转，脚掌的指尖必须朝前，身体尽量保持挺直。评价方法，向左旋转时，63.5厘米以上为优秀(90分以上)，63.4-50.6厘米为良好(70－90分)，50.6厘米以下为差(60分以下)，向右旋转时，61.7厘米以上为优秀(90分以上)，54.1―61.7厘米为良好(70-90分)，54.1厘米以下为差(60分以下)
纵叉测量方法：受试者前后分腿站立，两腿滑落成前后分腿坐姿势，两臂侧平举，测试者在其体后，置尺的零端于地，当受试者臀部下落至最低点时，迅速上移引尺直至触及两腿分叉处。评价方法记录最小读数，3.2厘米以下为优秀，3.3-18.0厘米为良好，18.1厘米以上为差。
3 研究结果与分析
3.1柔韧性测试结果(表2)
通过查阅资料，我们得知转肩实验测量肩关节环转运动的柔韧性；全身旋转测验反映脊柱和腰部的柔韧性；纵叉综合的反映褪部前群肌肉和后群肌肉的柔韧性及髋关节的夹角；坐位体前屈反映静止状态时躯干、腰、髋关节和大腿后群这些部位的关节、韧带和肌肉的柔韧性。
由上表可以看出，全身旋转测验和坐位体前屈优秀率和良好率比较高；转肩实验没有人达到优秀，良好率也不高；纵叉实验的优秀率和良好率都比较低。
3.2分析与讨论
在队员中调查了解到，在以前的训练中没有进行过系统的专项柔韧性训练，只是在准备活动中简单地进行一些静力性牵拉，如压腿，尤其把重点放在腿部后群的肌肉牵拉上。肩、髋关节的柔韧性的锻炼比较少。
此测试结果反映出队员们的腰部、大腿后群肌肉和髋关节的柔韧性较好，但肩关节和大腿前群肌肉的柔韧性比较差，总体优秀率不太高。说明绝大多数运动员的柔韧基础不好，测试结果令人不满意。在短跑训练时，可能有一些教练员、运动员，为了尽快提高成绩，一味追求速度和力量，而忽视了柔韧素质的全面发展。
短跑技术动作的现范合理主要表现在跑的动作结构上，要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化，具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。这需要良好的柔韧性才能够达到。第一，提高柔韧性可以相对增伸肌肉长度，缩短了肌肉由平衡长度达到最大张力长度的时间，对肌肉的收缩速度有良好的影响；第二，提高柔韧性可以增加肌肉弹性成分，从而提高肌肉弹性力量的利用，使蹬地时的力量加大；第三，提高柔韧性可以提高关节活动幅度，有利于提高自己动作的能力，有利于肌肉在活动过程中合理放松，动作协调，使肌肉力量充分利用；第四，提高柔韧性可以减少能量消耗，每一个动作都有主动肌和对抗肌参与，对抗肌阻力大小与其自身的柔韧性有着直接的关系。对抗肌的柔韧性越好，其构成的阻力越小，主动肌用于克服这种阻力所消耗的能量就越少。
4 建议
4.1应在思想上重视柔韧性训练
应该让教练员和运动员明白柔韧性的重要性，从思想上对柔韧素质重视起来，同时让学生了解到自己的不足。
4.2柔韧训练的方法和最新发展
发展柔韧性的方法有两种：一种采用静力性的拉伸，就是以较慢的速度将肌肉拉到一定的长度并停留一段时间的练习：一种采用动力性的拉伸，就是牵拉和放松快速交替的过程。提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性，动力练习更接近于田径运动的用力特点。要注重对肩、腰、髋三个关节柔韧性的训练，运动轴越多，关节灵活性越大，柔韧性越易发展，应多加强下肢双关节肌和多关节肌的柔韧练习。目前，在国外已开始采用另外一种柔韧性练习方法――本体感觉神经肌肉易化方法(PNF)，其方法常常是在同伴的协助下，被动地收缩和放松肌肉，以达到目的。由于“PNF”的练习过程包含静力伸展和肌肉的主动收缩过程，这样“PNF”实际上将柔韧训练和力量训练结合起来，因此在提高柔韧性素质的同时也促进力量素质的发展。
4.3根据运动员的情况安排长期合理的柔韧训练
4.3.1发展肩关节及其肌群的柔韧性练习
方法有：(1)振臂(直臂、曲臂)、扩胸练习。(2)体前屈、两手后面交叉握、翻腕、向下振动，要 求两臂、两腿伸直，幅度由小到大。(3)面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸，要求尽量让胸贴墙，幅度由小到大。(4)跪立，手臂前伸放于地上，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。
4.3.2发展腰、髋关节及其肌群的柔韧性练习
方法有：(1)体前屈和体后屈的甩腰动作，要求幅度由小到大，充分伸展背和腹肌。(2)体侧屈、体转，腰绕环，要求尽量伸展腰部，逐步增加动作幅度和力度。(3)垫上练习：a两头翘，仰卧，手足伸直，要求每次抬体，臀部支撑，b后翘，俯卧，两掌相叠放在腰部，一人按压大腿，上体极度向后抬起；c侧翘。(4)后倒抬体练习，坐肋木上，双脚插入并勾住肋木间，十指交叉抱后脑，要求每次上体后倒充分后再抬体至起势。以上练习(3)和练习(4)加负荷练习效果更佳。
4.3.3发展髋部和腿部关节及其肌肉的柔韧性练习
方法有：(1)静力性的压腿、劈叉。(2)动力性的行进间踢、摆、绕、甩等，每次针对某一部位练习2至3遍，每次踢、摆、甩12至20次为一遍。(3)3点抻拉。屈膝，把一只脚的脚背放在身后高度相当于臀部的牢固物体上。脚跟抵住臀部。另一条腿伸直站好，双手卡腰。然后支撑腿屈膝，身体向后下方坐，身体向后靠，让后大腿前部拉紧。保持这个姿势15秒。休息30秒后重复，共做3组，每周2-3次。(4)PNF练习法，例如用收缩～放松技术伸展大腿后侧肌群，首先练习者仰卧伸直抬起一条腿，将它缓慢地伸展开，在同伴的助力下把腿伸展至后肌群和韧带有轻微酸痛感，使髋关节活动到最大被动关节活动度，保持静力性伸展，然后同伴施加一个向上的阻力，练习者试图把抬起的大腿压向地面，保持在等张收缩状态，维持肌肉收缩5-8s的时间，接着练习者和同伴都放松，随后练习者在新获得的受限位置上进一步重复以上动作，直到不能获得更大的活动范围为止(一般不少于三次)。
以上的方法可根据队员的情况有针对性的自由选择，要循序渐进，合理安排，静力性柔韧性，主要在第一阶段(准备期)发展，设法保持到全年。动力性柔韧性从第二阶段(比赛期)开始，保持到全年。
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