中长跑耐力训练的手段_浅析合理安排中长跑训练内容和手段对体能恢复的促进作用
时间：2019-02-05 03:23:46 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
从目前来看,对于中长跑训练中各种训练内容和训练手段的合理安排对运动员体能恢复的促进作用研究较少。本文对如何合理的安排中长跑训练内容和训练手段对恢复的促进作用进行了浅析。
中长跑项目运动员既需要磷酸能速度(ATP-CP),又需要乳酸能速度(糖酵解)。这两种速度的同时改善才能促进运动员速度耐力水平的提高。提高中长跑运动员的磷酸能(ATP-CP)速度,可采用专项或专门的5～10s重复性练习,间歇时间通常为30～60s,如快跑10s,间歇30s后再进行重复练习等。在中长跑训练中,利用大量的高强度短距离跑的训练手段,即发展中长跑运动员的磷酸能(ATP-CP)速度,在发展速度素质的同时还能提高有氧系统的工作能力和工作效率,而有氧系统的工作能力和工作效率的提高则是中长跑运动员速度耐力提高的基础。而提高中长跑运动员乳酸能速度,目前在训练中采用间歇训练方式,每次跑的持续时间约为1min,强度水平为次最大强度(85～90%最大强度),次间歇时间为4min左右。通过这种超量负荷的方法,使运动员血乳酸达到较高水平。有研究证明:在第一次训练后,运动员血乳酸的水平达到12m mol/L较为适宜,然后保持在这一水平之上,使机体在训练中忍受较长时间刺激,从而适应和提高乳酸耐受能力。中长跑运动员乳酸耐受能力的高低直接决定了他们专项运动水平的高低。
从以上分析可以看出,为了提高中长跑运动员的速度耐力,训练中必须经常采用高强度的速度训练来发展运动员的磷酸能速度和乳酸能速度。然而,进行这些高强度的专项速度训练后,运动员体内会堆积大量乳酸,也就是血乳酸维持在较高水平。为了尽快的降低血乳酸水平,在一定程度上消除运动员的疲劳,现在世界上许多田径强国的不少中长跑教练员,在高强度专项速度训练后,总是及时安排一些放松耐力跑来消除运动员大运动量训练后产生的乳酸,而非传统做法那样,等训练结束后再进行放松整理练习。高强度专项速度训练后,及时进行放松跑对中长跑运动员有显著意义。从运动生理学角度来看,积极的放松跑,有利于运动员各内脏器官的恢复,有利于血液循环的加速,有利于代谢产物的排出,有利于营养物质的转换与供给。同时,内脏器官的恢复对各肌肉群的恢复及供能又提供了可靠的动力源泉。所以,高强度的专项速度训练后,及时安排放松跑对中长跑运动员的适时恢复,意义重大。
速度力量训练后柔韧性练习对机体恢复的作用。速度力量是指快速克服阻力的能力,它是速度和力量有机结合的一种特殊的力量素质。由于肌肉在克服阻力时,力量和速度处于相反的变化状态之中,所以速度力量一般克服的阻力较小。有研究表明:近几年来中长跑的运动成绩大幅度提高,并不是心血管系统能力显著改善的结果,而是骨骼肌代谢能力增强所致。在决定中长跑运动员专项成绩的决定因素中,速度耐力是基础,速度是核心,速度力量和力量耐力是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧――无氧混合训练,最后进行ATP――CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练,全面提高运动员在训练和比赛中各系统的供能能力,提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力,是当今中长跑训练方法的主流。由此可见,速度力量对于中长跑运动员来说非常重要。
目前,中长跑运动员的速度力量训练愈来愈受到重视,有关这方面训练手段的研究报道也非常多,其中被中长跑运动员经常使用的训练手段有:俯卧撑、仰卧起座、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、后腿跑、负重蹲起、单腿蹲起等。除此之外沙地跑和水中跑也是高水平中长跑运动员经常使用提高速度力量的训练手段。然而,力量训练后,肌肉必然产生酸胀感。肌肉酸胀感是肌纤维增粗现象的反映,同时也是力量增长的必然。但是,如果这种酸胀感不采用积极措施予以及时消除,必然会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降,导致肌肉在不用力的时候依然收缩,其结果不仅使能量物质得不到恢复,而且还要继续消耗。另外,由于肌肉紧张得不到消除,还会使血管继续受压,血流受阻,这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。所以,高水平教练员在中长跑运动员速度力量训练后,都会及时安排柔韧性练习尤甚是拉伸练习。速度力量练习后,拉伸练习可以使粗细肌丝复位,从而使肌肉放松,以缓解肌肉的紧张。通过柔韧性练习,不但能加速疲劳的消除,提高关节周围的灵活性,而且能增加肌肉力量。而肌肉的弹性和张力的改善,又促使肌肉更好地利用速度力量的能量。另外,速度力量练习后安排柔韧性练习也有助于柔韧素质和力量素质相结合,有利于两种素质的协调发展,这也是发展中长跑运动员柔韧素质的基本要求。
