补足膳食纤维，从脑护到肠

时间：2023-02-15 14:40:06　来源：柠檬阅读网本文已影响人

文_王淑颖

膳食纤维不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，但对人体健康至关重要。根据溶解性，膳食纤维分为可溶性和不溶性，前者主要有果胶、琼脂、部分低聚糖等；
后者包括纤维素、木质素等。

近日，国际食品领域顶级期刊《食品科学与营养评论》刊登了英国利兹大学食品科学与营养学院卡罗琳·奥菲拉教授团队的一项荟萃分析（一种统计分析方法）称，摄入足量膳食纤维对人体多个器官具有一定的保护作用。

保护心脏。可溶性膳食纤维质地柔软，在大肠中可以部分或全部被发酵，帮助人体控制血脂水平，从而有利于预防心脏病等慢性疾病。一项长达9年的研究显示，增加膳食纤维摄入有助心脏病患者活得更长，存活几率可提升25%。膳食纤维的摄入量每增加10克，死亡风险就会下降10%。美国研究人员通过对3种不同类型的膳食纤维（谷类、水果、蔬菜）进一步研究分析发现，谷类纤维对提升心脏病患者寿命作用更为明显。

保护胃肠道。不溶性膳食纤维质地较硬，它们能促进肠道蠕动，预防便秘，同时也减少了致癌物质在肠内被吸收的机会。可溶性膳食纤维可减少胆汁酸循环，进而抑制胃肠道肿瘤的生长。此外，膳食纤维中的木质素可直接吸收胃肠道中的潜在致癌物，改善肠道菌群，增加粪便体积，缩短宿便时间，进而减少致癌物累积。对25项研究的荟萃分析发现，膳食纤维（尤其是谷类纤维）可显著降低结直肠癌风险

保护肝脏。膳食纤维可减少胰岛素分泌，进而从源头上减少胆固醇合成。并且，膳食纤维及其降解物可影响胆固醇和脂肪在肝脏中的代谢，降低雌激素再吸收，这些都有助保护肝脏。

保护大脑。研究发现，摄入足量的膳食纤维可减少脑部炎症，有助延缓大脑功能衰退。此外，膳食纤维还有益增强大脑与肠道的对话桥梁“脑肠轴”，刺激饱腹激素分泌，增强大脑“饱腹中心”信号，进而减少能量摄入，防止暴饮暴食。

保护胰腺。膳食纤维有助减少和延迟碳水化合物消化，降低餐后血糖水平，改善胰岛素敏感性。对8项研究的荟萃分析结果显示，补足膳食纤维对保护胰腺、降低2型糖尿病风险具有重要作用。

中国营养学会建议，成人每天应该摄入25～30克膳食纤维。然而，中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示，我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克，远远不够。富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：一是全谷物、杂豆类、薯类，如糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。二是蔬菜、水果类，其中香菇、木耳等菌类优势明显。水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨、石榴、桑葚等。三是坚果类。坚果类膳食纤维含量大多在4%～11%之间，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。具体来说，30克膳食纤维约等于1～3两全谷杂豆、1斤蔬菜、半斤水果、10克坚果（仁）的总和。

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