4分钟8个动作燃脂运动_有氧健身操组合动作的编排方法及运用技巧
时间：2019-03-30 03:24:05 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
［摘 要］本文根据有氧健身操的动作编排原则,从基本动作类型、运动强度、变化因素等方面,介绍有氧健身操的编排方法及运用技巧,并通过举例法、对比法对编排的动作进行具体分析。
［关键词］有氧健身操；组合动作；编排方法；运用技巧
［中图分类号］G831.3［文献标识码］A［文章编号］1005-6432（2012）22-0110-02
我国的社会健美操热始于20世纪80年代,当时在全国的部分城市已经有了健身俱乐部的雏形。随着社会的发展和群众体育的普及,社会性健美操开始沿着有氧运动的基础理论来发展,也就是人们现在所说的“有氧课程”。现在的有氧课程内容十分丰富,如有氧健身操、有氧搏击操、有氧拉丁操、有氧舞蹈等,而本文所指的是由传统健美操演变而成的有氧健身操。
早期的有氧健身操的形式,主要是按照从弱—强—弱的顺序,通过改变运动强度,重复进行单个动作,以达到健身锻炼的目的。像这样完成一个动作,再做下一个动作,前后动作之间没有直接的联系,也就谈不上有何编排。而在有氧健身操高速发展的这些年,无论从形式内容上还是大众需求等方面,都发生了巨大的变化。当初单个动作重复练习的健身操形式逐渐被淘汰,取而代之的是如今更为科学的、有趣的、多变的组合动作形式的有氧健身操。组合动作形式的有氧健身操,要求教练员具备良好的动作编排能力、教学能力和音乐素养。本文将重点介绍动作编排的方法和技巧,用于教练员之间的交流学习。
1 有氧健身操的动作编排原则
有氧健身操的动作编排原则是建立在有氧运动持续一定时间的,中低强度的全身性运动的这一运动特征上的。教练员在编排动作时首先要本着安全、有效的原则,以避免运动损伤,达到锻炼身体的目的；其次动作选择与编排要有针对性,要考虑到学员的健康水平、身体能力,接受能力,以及动作是否有效地达到锻炼目标；再次有氧健身操的主要任务是提高心肺功能,改善人体心血管系统的机能,因此编排动作时一定体现出有利于提高心率这一原则；最后,教练员在设计编排动作时一定要考虑到动作间的合理搭配与连接,保证动作自然连贯。
2 有氧健身操组合动作的编排方法
有氧操组合动作的编排是按照音乐结构,组合动作的,表现为以32拍为单位,即4个八拍动作为一组。在编排动作时应遵循这个规律。
2.1 基本动作类型
在进行组合动作编排时,教练员首先要清楚有氧操的基本动作类型及每个动作的拍节。根据动作完成形式的不同可将动作分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬起类和双腿类动作。
每个类型都有其代表性和常用的步伐,如交替类代表性动作是踏步,常用的步伐有走步、一字步、V字步、漫步、跑步等；迈步类代表性动作是并步、侧交叉步、后屈腿、迈步点地等。编排时可以借用这些步伐,也可以在这些步伐的基础编排出新的花样动作。但只是了解每个步伐所属类型,并不代表就可以编排出合理的动作组合,教练员还应非常清楚每个步伐所用的节拍,按照音乐的结构完成动作的组合编排,这关系到动作编排的逻辑性。对于组合动作而言,无论动作如何组合都要保持4个八拍(即32拍)的完整性。教练员对动作类型越了解,掌握的步伐量就越多,通过结合多个类型不同步伐合理搭配各种动作,灵活运用动作节拍,所编排出来的组合动作的内容就更为丰富。以一个八拍的动作编排为例,见表1：
如表1所示,A组动作在1个八拍中完成2个类型的2个动作,而与A组动作相似的A1组动作则是在A组动作的基础上将内容增加至3个类型的3个动作,这样的编排变化,使动作类型和数量都改变了,可以说A1组动作是A组动作的提高版；再看B组动作在1个八拍中完成2个类型的3个动作,而与之内容相似的B1组动作则完成了3个类型的3个动作,这样的编排变化同样也丰富了动作内容。
组合动作的编排方式各种各样,教练员平时应多了解,多收集,多创新来提升自己的创编能力,根据课程的难易程度和练习者的接受能力编排适合初级、中级、高级课程的组合动作。
2.2 运动强度
在进行有氧操组合动作的练习时,步伐所产生的冲击力的高低可作为衡量运动强度大小的一个指标。按照冲击力高低可将动作分为：无冲击力动作、低冲击力动作、高冲击力动作。在相同的条件下,冲击力高的动作运动强度则大,消耗能量也就越大。一次完整的有氧课程,应持续中低强度的运动,可以适当的增加少量高冲击力动作,以丰富课程内容,调节运动强度和提高练习者的兴奋度。但要尽量避免连续做4个八拍高冲击力动作,以防止运动损伤。传统的健美操课程,比较难把握运动强度的持续时间和程度,而组合动作的合理编排可以有效地解决这一问题。
如表2所示,A组动作的两个动作都属低冲击力动作,将A组动作升级为A+组动作,将后屈退2次这一低冲动作,变化为后屈退跳1次和开合跳1次,这不仅丰富了动作类型和数量,也产生了冲击力的变化,增加了运动强度；B组动作则是由3个低冲击力动作,升级高低高冲击力形式的B+组动作,在动作类型和数量不变的情况下,改变了运动强度。
教练员可以通过改变运动强度,编排出内容丰富多变的组合动作,在教学实践中,教练员可以灵活地调节运动强度,提醒练习者根据自己的身体情况进行练习。因为同一次课的练习者的接受能力和身体素质是参差不齐的,学习能力强的可按教练员教学进度练习,对于学习能力弱的,教练员在进行升级动作时提示练习者保持原动作。例如A和A+动作可以同一时间,针对不同人群进行练习,以避免出现练习者跟不上而中止练习；身体素质好的练习者,体力上可以接受教练员不停地调节运动强度的练习,对于体力较弱的练习者,教练员则应提示保持低冲击力动作进行,如B和B+动作。
2.3 变化因素
在编排中,教练员应充分利用动作的变化来设计、丰富课程的内容。常用的变化因素包括方向变化、音乐节奏变化、动作重复次数的变化、动作移动的变化等。
(1)方向变化。根据身体正面朝向不同可按“米”字形大致分为8个不同方向,加上2个方向的旋转,共10个不同方向。编排动作时,可以在原始动作上改变动作方向,如表1中A组动作的V字步,可以加上左/右转180度或360度接后屈腿2次。
(2)音乐节奏变化。这个变化因素与音乐的节拍及动作快慢速度变化有关。在练习中,常见的形式是一个动作由半拍或2倍节奏来完成。比如说开合跳,原始节拍是一拍一动,即1拍开2拍合,也可放慢节奏变成两拍一动,即1.2拍开3.4合,甚至可以更慢变成1-4拍开,5-8拍合。节奏可以放慢也可加快,如跑步一般是一拍一动,可以加动作动作变成一拍二动。
(3)动作重复次数变化。这里是指重复单侧身体动作以后才换到反方向。重复动作的次数也应遵循音乐规律,一般重复的次数为一次、二次、三次、四次。比如说一个16拍的动作组合,左腿上步吸腿1次(2拍)+右腿上步吸腿2次(4拍)+左腿上步吸腿3次(6拍)+开合跳1次(2拍)。这样的变化对培养练习者的音乐节奏感非常有意义。
(4)动作移动变化/设计图形。动作移动的变化是指身体从原地出发移动到不同方向的不同点,常用的有：向前/后移动、向侧移动、原地和旋转。它不同于方向的变化,在实践运用中可以不通过移动而改变动作方向,如之前提到的V字步转身；也可以不改变方向而移动,如交叉步后接二步跳,两个动作,始终面朝前,但向侧移动了八步。此外,教练员可以在编排动作时可以设计一些简单的图形或字母形。简单图形如正方形、圆形、“十”字、阶梯形,字母形,如V、M、X、S等。在设计图形时应该考虑到场地大小因素。
在编排中合理地使用各种变化因素不仅能提高编排质量,丰富课程内容,活跃课堂后气氛,对练习者的身心发展都是有帮助的。但这也增加了练习者的学习难度,在运用中应该注意教学分解。
3 结论与建议
组合动作编排方法很多,运用起来非常灵活,教练员可以根据课程级别、练习者能力随时改变组合动作里的每个动作,使自己编排的动作组合内容新颖,变化丰富,让练习者练习过程中时刻保持着新鲜感和高度的兴奋感,提高锻炼趣味,培养练习者坚持锻炼的信心。作为一名优秀的教练员,应不断提高自己的教学水平,才能灵活使用组合动作的编排方法,更好地运用到教学实践中。
参考文献:
张莹,杨萍,刘令姝.全国大众健美操教练员指导丛书［M］.北京：北京体育大学出版社,2005.
