【健康饮食有“个性”】健康饮食食谱

时间：2019-04-26 03:23:29　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　作者按：　　世界上没有完全相同的两片树叶，也没有完全相同的两个人。不同的人身体状况不同，就需要不同的养生方法，“个体化养生”才能让每个人都拥有健康。　　老年人饮食六不多
　　1.热能摄取不宜过多，65岁以上老人每日总热量一般控制在1 600～2 000千卡。主食每日5～6两即可。主要由米面及杂粮供应。
　　2.膳食中蛋白质总量不宜过多，一般每日宜在60～70克。但是要供给足量的优质蛋白质，主要来源于瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等，素食者可从豆类及各种坚果类(如花生、核桃、杏仁、腰果等)食物中获取。
　　3.甜食摄入不宜多，特别是蔗糖和果糖，尽量以淀粉为主。
　　4.脂肪摄入不宜多。提倡低脂饮食，每日脂肪摄取量控制在50克左右。摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂。
　　5.过咸食物不宜多，适当增加钙的摄入和多种维生素，充足的纤维素和水分。水果是常被老年人忽略的食物，质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、猕猴桃等，都很适合老年人食用。
　　6.每餐食量不宜多，提倡少食多餐。老年人每天5～6餐，即在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，如低脂牛奶泡饼干、营养麦片、低脂牛奶燕麦片，或豆花、小块水果等。
　　女性魅力吃出来
　　1.多吃新鲜水果和绿叶蔬菜，可为人体提供丰富的维生素，特别是具有抗氧化功能的维生素C。苹果、梨、香蕉、桔子、山楂、鲜枣以及菠菜、油菜、甘兰、西红柿、胡萝卜都是不错的选择，每天应至少食用500克。
　　2.多摄入膳食纤维。膳食纤维主要来源于全谷类食物及其制品、蔬菜、水果、麦麸、豆类、果胶等，有助于消化，保护胃肠道，减肥。
　　3.多食富含维生素D和钙的食品。鱼、杏仁、绿色蔬菜和乳制品都含有丰富的钙。
　　4.多吃各种海鱼和豆制品。多吃鱼能增强人的免疫功能，提高防病抗病能力。豆腐不仅很有营养，还是含有雌激素前体的食品。
　　5.多喝水少吃盐，控制脂肪和糖的摄入。
　　办公族善补维生素
　　1.长期在办公室工作或经常操作电脑的人容易视力下降，维生素A可预防。要多食用牛奶、胡萝卜、香蕉、蛋类、南瓜等食物。
　　2.办公室日晒的机会少，易缺乏维生素D而患骨质疏松症，因此要多吃海鱼、鸡肝等含维生素D的食物。
　　3.工作中常常会遇到巨大压力，所消耗的维生素C就会明显增加。因此，每天吃3～5个鲜枣以备足够的维生素C，应付紧张的工作环境。
　　4.有些食物能稳定情绪。如钙具有安定情绪的作用，脾气暴躁者应该多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等含钙食物。
　　5.吸烟者多吃胡萝卜、柿子椒、青葱、菠菜和橙子等果蔬。
　　小贴士
　　不同体质巧饮食
　　阳热体质，实热偏盛，要用滋阴清热法，应吃能养阴清热的寒性食物，如山药、梨、柚子、香蕉、马头兰、蚌、瘦猪肉等；忌吃热性的食物，如羊肉、虾、五香粉、核桃仁、辣椒、胡椒、荔枝、龙眼肉、鸡及一切油炸食物。
　　阴寒体质，要用壮阳祛寒法，应吃热性壮阳的食物，如羊肉、鸡、虾、核桃仁、韭菜、泥鳅、海参、桂皮；忌寒性伤阳的食物，如西瓜、绿豆、茭白、菊花、丝瓜、黄瓜、鸭、青蛙、蟹等，忌食冷饮。
　　体倦由气血不足引起，可用健脾益气生血法，当吃补气补血的食物，如莲子、龙眼肉、瘦肉、鸡、鸽、大枣、饴糖、牛乳、蜂蜜等；忌寒性及破气破血的食物，如苦瓜、茄子、冬瓜、冷饮、白萝卜等。
　　正常体质者也不能随心所欲地乱吃，如果长期进食过寒过热、过甜过咸的食物，久之也可造成体质偏差而引起疾病。

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