中长跑运动员_提高学校中长跑运动员成绩的有效途径

时间：2019-02-06 03:21:18　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　一、制定符合学校课余训练特点的训练计划是搞好学校中长跑运动员训练的依据。　　　　要根据学校的实际情况和竞赛规律合理地划分训练周期，突出以专项为主，以提高运动成绩为目标。一般全年可分为6-7个训练小周期，寒、暑假作为两个补充周期。这样训练周期相对较短，灵活多变，符合学校教学与训练的特点，使整个训练具有连续性和系统性。
　　
　　二、耐力素质是影响中长跑成绩的基础
　　
　　耐力素质分为一般耐力和专项耐力。
　　(一)一般耐力，就是有氧训练能力，即时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑，如高于30分钟、心率保持在130-170次／分的持续跑。少于30分钟或心率高于180次／分的持续跑效果都不好。
　　(二)专项耐力，专项耐力训练，几乎每天都要进行，不能中断，训练强度为80-94％。发展专项耐力的主要手段：持续跑、重复跑、间歇跑、变速跑、不同段落的计时跑、检查跑、比赛等。进行专项耐力训练时要求：
　　1、多采用重复训练法，选择段落应短于主项距离。如800米项目以400-600米为主，1500米项目以700-1200米为主，5000米项目以1000-4000米为主，心率恢复至20次／10秒或以下再次练习。
　　2、若选用间歇训练法，快跑段落一般为400-1000米，一般在5次左右，心率恢复至20-24次／10秒时再次练习。
　　3、专项耐力课负荷总量，以专项及其他情况而定。若用重复跑，800米项目一般跑3-4倍，即2400-3000米，1500米项目一般2-3倍，即3000-4000米。5000米项目一般1.5-2倍，即7000-10000米。
　　4、专项训练中不要把远长于比赛全程的练习当作专项耐力训练手段。
　　5、专项耐力安排，在准备期比重一般。在竞赛期较大。
　　
　　三、速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键
　　
　　(一)在各种不同距离的比赛中。速度有三种表现形式：一种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩，可通过行进间计时取后30米的速度来计算。第二种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来记取。第三种是相对速度，即短于专相距离的段落速度。相对速度可作为确定成绩指标的参考指数。发展中长跑运动员的速度能力就是发展他的基础速度，运动员基础速度能力的提高对发展他的冲刺能力起决定作用。发展运动员速度能力的主要手段有：
　　1、跑的专门性练习，如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。
　　2、30-100米加速跑、行进间跑。
　　3、60-200米重复跑、变速跑、接力跑。
　　4、借助外力的短距离跑，如下坡跑、顺风跑、牵引跑。
　　5、短距离沙地跑、水中跑。
　　6、短距离跳跃练习是发展速度力量的有效手段，速度力量的提高必然会引起速度的提高。
　　进行速度训练时注意：训练手段多样化，每次课练习跑的总量为400-600米。每次间歇为5-8分钟或根据运动员情况而定。发展重点以动作速度和移动速度为主。在全年训练中，准备期每周2次，竞赛期增加到3次。
　　
　　(二)速度耐力是指人体较长时间保持快速运动的能力。发展运动员的速度耐力，有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。发展中长跑运动员的速度耐力常用间歇训练法、重复法。主要手段有：
　　1、100米×6-8次×3-4组，强度80％，次间歇30秒，组间歇6-8分钟。
　　2、300米×4次×3-4组，强度80％，次间歇3分钟。组间歇10分钟。
　　3、400米以上的上坡跑、台阶跑。
　　4、(600-700米快+200米慢)×3-4组变速跑。
　　5、1000-1200米反复跑3-4次。
　　6、300-400米高抬腿跑、后蹬跑。
　　进行间歇训练要注意：
　　1、在进行正式的间歇训练之前，必须做充分的准备活动，使心率达120次／分左右。
　　2、进行100-200米间歇跑时心率应达170-180次份。但进行较长距离600-1000米间歇跑结束时心率应达185次／分左右。
　　3、进行步行或放松跑调整时，要使心率下降至120-140次／分以后马上进行快跑。这期间的间歇时间不要超过60-120秒。随着训练水平的提高，间歇时间要相应缩短，传统的间歇跑都采用短距离段落，所以同样可改变其结构，采用较长段落的快跑，但间歇时间可适当增加。
　　
　　四、力量耐力是提高中长跑成绩的保证
　　
　　要提高中长跑运动员的成绩，必须提高运动员肌肉的力量耐力。发展中长跑运动员肌肉力量耐力的手段有：
　　1、负中等重量的力量练习，如负体重60％重量的半蹲起30-加次×4-5组，壶铃蹲跳；负重体前屈或左右转体；负重弓步交换跳；负重提踵；持哑铃摆臂；快挺举杠铃等。
　　2、克服自身体重的多级跳、跑，如30-50米蛙跳；80-120米单足交换跳；400-600米跨步跑；300-500米跨步跳；200-300米高抬腿跑；200-300米后蹬跑。
　　3、利用循环练习也可以发展力量耐力，如跳的练习(跨步跳100米+单足跳50米×2+蛙跳50米)×3-4组等。
　　4、最大力量也决定力量耐力，因此也要保证每周一次的最大力量训练课，特别是中距离运动员。

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