浅析运动员训练比赛后营养补充_散打运动员营养补充与运动疲劳恢复

时间：2019-02-04 03:27:53　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　运动员在大运动量训练和高强度比赛后营养补充是恢复体力的重要途径之一。但是每一位运动员对营养的需求都是不同的，不仅是根据他们不同的身体大小、形态、项目和训练负荷具有对能量和营养的不同要求，还因为他们所具有的个人生理学和生物力学特征，也形成了他们对营养的不同需求，因此，每一位运动员必须确定关于能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、所有的维生素和矿物质等需要的关键营养目标，这些物质对于保持健康和提高成绩是必需的。根据运动负荷不同对营养的需求，一名运动员需要吃多少在很大程度上取决于能量需求，但没有简单的公式可以用来预测。能量的需求不仅取决于训练和比赛的需要，而且还受到这些活动之外能量消耗的影响。对于那些频繁参与训练，或训练持续时间长而艰苦的运动员来说，能量需求很高。而对那些不经常参与训练、和训练持续时间短而训练轻松的人来说，能量需求就不高。与之相似，在运动活动少的时期，如非赛季或运动员受伤期间，能量需求较少，在这些时期，必须酌情修正食物的摄入量。
　　１、训练后对蛋白质的需求
　　在任何时代的所有运动项目中，蛋白质一直被看作是一种关键的营养素。据报道，古代奥运会参加者吃超乎寻常的大量肉食，而今天的运动员也被提供一大批蛋白质和氨基酸补剂，来增加他们的蛋白质摄入量。
　　在机体对训练产生反应的过程中，蛋白质发挥很重要的作用。来自蛋白质的氨基酸是产生新组织包括肌肉以及组织修复的建造单元。它们也是负责调解代谢和其他身体机能的各种激素和酶的建造单元。蛋白质还为肌肉运动提供了少量的能量。对运动员来说摄入足够能量，对于促进蛋白质平衡或蛋白质保持都是重要的。以下任意一项都能提供１０克蛋白质：２只鸡蛋、３００毫升牛奶、２０克脱脂奶粉、３０克奶酪、２００克酸奶、３５．５０克肉、鱼或鸡、４片面包、２碗面食或３碗米饭、１５０克豆类等。
　　２、训练后碳水化合物的需求
　　碳水化合物是为训练提供的一种重要物质，但相对短时间的供能物质，必须在每天的饮食中补充碳水化合物食物。在运动员的每天饮食计划中，需要提供足够的碳水化合物，为他们的训练活动提供能源，并使他们在训练之间的肌糖原储备达到最佳状态。
　　当训练课的间隔小于８小时时（如每天２次训练课），应该在第一次训练后尽早地摄入碳水化合物，已达到最大恢复效果。在恢复阶段早期，也可采用一系列的加餐方式，这对于满足碳水化合物的需求也有好处。固态和液态的碳水化合物都适合在恢复期食用，但由于食欲、便利性和个人喜好有别，某些选择可能更加实际。在较长的恢复期内（２４小时），进食富含碳水化合物的食物和加餐的方式和时机似乎并不是关键问题，可以根据每位运动员的实际情况和舒适度需要进行安排。在确定了碳水化合物的摄入量后，需要在２４小时内按时均匀进食富含碳水化合物的食物。选择富含营养素的碳水化合物食物，以及在恢复期的饮食和加餐中再加上其它食物，以提供蛋白质和其它营养素的良好来源，是非常有用的。这些营养素也可以帮助其它恢复过程，如碳水化合物的摄入量低于目标值，或当无法频繁加餐时，蛋白质也能够额外促进糖原的恢复。如：早餐麦片加牛奶、水果加酸奶、三明治加肉和沙拉酱、炒米饭或面条。
　　３、训练后维生素、矿物质和抗氧化剂的需求
　　艰苦的长时间训练和大负荷训练，尤其是有氧训练对身体造成压力，摄入足够的能量、蛋白质、铁、铜、锰、镁、硒、钠和维生素Ａ、Ｃ、Ｅ、Ｂ６、Ｂ１２，对健康和运动成绩尤为重要。这些营养素，还有其它营养素，最好是通过多种营养丰富的饮食而获取，如蔬菜、水果、豆类、谷类、瘦肉、鱼类、乳制品和不饱和食用油类。抗氧化剂营养素在帮助保护身体组织应对大负荷训练造成的压力方面，发挥着重要作用。许多水果和蔬菜的颜色很深，是各种维生素和其它食用抗氧化剂含量高的标志。白：如菜花、香蕉、洋葱、土豆。绿：如椰菜、莴笋绿苹果和葡萄。蓝：如蓝莓、李子、紫葡萄。橙和黄：如胡萝卜、桃、橘子、香瓜、芒果。红：西红柿、西瓜、樱桃、红苹果、红辣椒。
　　４、小结
　　摄入的饮食为我们的身体提供了直接需求的能量，并影响着身体的能量储备。运动员基于文化和生活方式差异的原因，但更多的是取决于个人口味的喜好，对食物作出不同的选择。一旦确认了营养目标，每位运动员必须制定出饮食策略，保证在适宜的时间，以适宜的量，吃适宜的食物，达到均衡营养的目标。

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