健身人群中运动营养补剂的概览与使用

王福粮，崔运坤，贾燕，刘俊来，郑亚淼

1. 曲阜师范大学体育科学学院（曲阜 273100）；
2. 泰山学院体育学院（泰安 271000）；
3. 山东第一医科大学（泰安 271000）；
4. 济宁学院体育学院（曲阜 273100）

在我国全民健身与全民健康浪潮下，人们对身体健康的关注度与参与度皆有所提高，且随着运动水平的提高与运动经验的增长，健身人群普遍对体型与身体素质有了更高追求，“药补不如食补”“以食促健”等观念得到进一步推崇。在此过程中许多人开始接触并计划使用运动营养补剂帮助自身接近运动目标。运动营养补剂产品种类繁多，效果各异，健身人群在面对补剂的选择和使用时常陷入迷茫，针对健身人群选择、使用运动营养补剂的研究也相对较少。因此，丰富运动营养补剂的相关研究、明晰常见运动营养补剂产品作用、消除大众对运动营养补剂的错见与偏见，为健身人群使用运动营养补剂提出合理建议十分必要。

1.1 运动营养补剂的概念

运动营养补剂最初出现在国外，学者威廉斯把其概念定义为“为了使运动员达到在运动训练中通过普通训练方法所不能达到的运动成绩，为了充分挖掘运动员的运动潜能，而采用的训练手段外的用于增强运动员自身产能量、能量控制水平以及提高能量利用率的一种程序或者药剂”[1]。近年来，运动营养补剂越来越广泛的出现在我国公众视野中，此前多用于专业运动员，普通运动人群对其利用率较低，我国部分人群对其仍有较深的误解和偏见，认为运动营养补剂是添加激素和药物的、是不健康的。运动补剂的实质是高纯度的人体需要的某种或某几种营养素，国体的营养食品标准的全面推行明确运动营养补剂等食物的开发方法及成分等的计算方法，明确指出国际反兴奋剂机构命令的严禁物不得存在于其中[2]。把运动营养补剂看作“药品”大错特错，看作一种“食品”才是对它的正视。

1.2 运动营养补剂对健身人群的意义

对于健身人群来说，运动营养补剂充当的是“辅助”“锦上添花”的角色，不应处于“基础”“核心”的地位，对于没有进行有效训练的人群，在日常饮食中额外摄入运动营养补剂的意义不大甚至没有意义。运动营养补剂对于健身人群的意义可以简单概括为：满足健身人群的运动额外消耗和提高运动效果，补充的日常饮食中未能摄入或摄入不足的营养物质和微量元素，以帮助其提高训练效果，更好地达到训练目的。

1.3 运动营养补剂的分类

运动营养补剂根据不同标准可以进行不同的分类，按特征营养素分为补充能量类、控制能量类、补充蛋白类；
按运动项目分为速度力量类、耐力类、运动后恢复类[3]；
按能量物质的供应分为糖类、蛋白质类、肌酸类、体液类[4]；
按主要成分分为微量元素类、能量补充类、蛋白质类、氨基酸类、牛磺酸类[5]；
根据使用历史分为传统补充剂与新型补充剂[6]等。运动营养补剂产品种类繁多，根据常见运动补剂对健身人群产生作用的不同可进行以下分类：常见的额外补充蛋白质的运动营养补剂主要包括乳清蛋白粉（whey protein）、增肌粉、蛋白质食品（饮品）；
增强运动表现的运动营养补剂通常作用在提高使用者的力量、体能、提高训练状态等多个方面，主要包括肌酸（creatine）、氮泵；
微量元素补充类的补剂可为使用者补充微量元素，从多方面提升健身者的训练效果，常见的有支链氨基酸（branched chain amino acids，BCAA）、谷氨酰胺（glutamine）；
辅助减脂类的运动补剂在健身人群中常用的主要有左旋肉碱（L-carnitine）和共轭亚油酸（conjugated linoleic acid，CLA）。

2.1 蛋白质补充类

顾名思义，这类运动营养补剂是为使用者补充蛋白质的补剂，其中最常见的是乳清蛋白粉与增肌粉。乳清蛋白粉是健身人群中使用最多的补剂，它通常是从牛奶中提纯提炼出的，每100 g乳清蛋白粉通常含有70～85 g的蛋白质，且纯度高、杂质少，碳水化合物的含量较少，每100 g约有3～10 g碳水化合物。乳清蛋白粉几乎适用于所有健身者，并且对于减重减脂人群同样适用，它的热量基本都来自于蛋白质，不会在补充蛋白质的同时给减肥者造成额外不必要的热量摄入。另外，市面上的乳清蛋白粉通常会添加其他诸如支链氨基酸、谷氨酰胺等营养物质，在补充蛋白质的同时，也可对消化吸收有一定帮助。有研究指出，蛋白粉具有抗氧化、提高免疫力力、缓解疲劳等作用[7]。可以将乳清蛋白粉的作用简单概括为：一种为摄入者补充日常饮食中难以足量摄入并且纯度较高的蛋白质的运动营养补剂。

除乳清蛋白粉外，市面上还有分离乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、酪蛋白粉一类在乳清蛋白粉基础上衍生出的运动营养补剂。它们具有热量更低、持续作用、更好吸收、对乳糖不耐受人群更加友好等优点。此外，运动营养补剂商家和各类研发室推出越来越多的其他方便补充蛋白质的食品，如蛋白棒、蛋白奶昔、蛋白果冻等食品，它们有更丰富的口味和口感，但根本作用与乳清蛋白粉基本相同，都是为摄入者提供蛋白质。

许多健身者因为增肌粉中的“增肌”二字将增肌粉的作用过分放大，以为同样分量的增肌粉能够补充比其他补剂更多的蛋白质，其实不然，增肌粉的确可以补充蛋白质，但相较于乳清蛋白粉，增肌粉主要是通过高含量的碳水化合物以提高使用者的热量摄入，从而实现热量摄入不足的健身者增长肌肉量的目的。

2.2 增强运动表现类

市面上宣称可以增强运动表现的运动营养补剂多种多样，其中肌酸和氮泵最常见。

2.2.1 肌酸

肌酸的补充方式从补充时间和补充剂量上分有多种，短期补充肌酸可以增加最大力量、最大做功、最大用力时肌肉的收缩能力和单次冲刺能力；
而长期补充肌酸可以促进肌肥大、力量。有文献指出肌酸主要是增强短时间、高强度、反复运动时的能力，可以更快合成ATP[8-9]；
对于健身人群来说，合理摄入肌酸，可以使他们在平时的训练中举起更大的重量，完成更多的组数，承受更大的运动负荷，进而提升训练容量获得更好的训练效果；
另外，补充肌酸可以减少运动中肌氧饱和度的下降，进而提高有氧运动的能力、加快运动后恢复进而预防损伤[10]。从心理层面上说，举起更大的重量、完成更大强度的训练，可以令使用者获得良好的心理满足感，长远来看，有效补充肌酸利于健身人群参与运动。

2.2.2 氮泵

国内第一批接触氮泵的健身人群使用的氮泵中含有一氧化氮，可以帮助提升训练中的泵感，因而得名“氮泵”。而现在市面上氮泵产品中的主要成分是β-丙氨酸和咖啡因，这2种物质都是可以让人产生兴奋的物质[11]。咖啡因是日常生活中经常会摄入的成分。它是一种中枢神经刺激剂，不是营养物质，过量摄入会产生一定不良反应。但日常饮用的含咖啡因饮品和氮泵中咖啡因的含量都是有限的[12]，健身人群要正视氮泵，不要把它看作“兴奋剂”。咖啡因可以作用于中枢各部，表现为兴奋感增强、疲劳感减弱；
可以使包括去甲肾上腺素、肾素在内的多种激素浓度增高，进而影响循环系统、增强肌肉收缩[13]。咖啡因可以促进大强度运动后恢复并可以有效增强耐力性运动表现并能减轻疲劳感、增加运动持续时间、促进运动动机的产生[14]；
摄入氮泵后，健身者通常会略微感到热感，训练中肌肉的泵感更加强烈，进行训练的欲望会有所提高。综上，氮泵对于健身者的作用可以大致归纳为：提高训练专注度、提升训练激情、改善情绪、抗疲劳及增加肌肉泵感和力量。

2.3 微量元素补充类

2.3.1 支链氨基酸

支链氨基酸是由亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸组成，这3种氨基酸都是体内不能合成而必需由食物蛋白提供的必需氨基酸。市面上的支链氨基酸补充产品成分大致相同，但不同产品中各项氨基酸的添加比例可能不同。

在训练中摄入适量的支链氨基酸，可以增加健身者肌肉组织在训练过程中对氨基酸的利用，从而节约肌肉中的肌糖原的利用，最终减少肌肉分解[15]。此外，支链氨基酸可以加速自由基的清除并抑制胞膜的脂质过氧化反应从而减轻运动造成的自由基损伤及通过参与集体能量代谢的方式促进乳酸-葡萄糖的循环，加快乳酸转化为葡萄糖的进程，最终表现为降低运动后血乳酸浓度进而防止肌肉内大量堆积乳酸，缓解运动后肌肉组织的酸痛[16]。摄入支链氨基酸有多方面益处，对于健身人群，其最大意义是减少肌肉中蛋白质分解，实现减少肌肉消耗、保护肌肉的目的，以及通过延缓疲劳来加快健身者的恢复。

2.3.2 谷氨酰胺

谷氨酰胺是常见运动补剂中相对不常见的一种，它可以从日常饮食中摄取。对于非运动人群来说，身体中本来的谷氨酰胺已经可以基本满足人体在运动时对它的需求，而健身人群的长时间运动可能会使血液中的谷氨酰胺浓度降低，此消彼长下，日常饮食中摄入的谷氨酰胺难以满足在运动时身体对它的需求时，就可以通过谷氨酰胺补充剂的额外摄入满足身体对它的需求。补充谷氨酰胺可以维持肌肉中谷氨酰胺含量，减弱蛋白质分解代谢和增加肌肉中蛋白质的合成[17]。此外还能促进身体对其他营养物质的消化吸收和刺激肌肉糖原合成从而实现肌肉组织内蛋白质合成和肌肉组织生长[18-19]。需要注意的是，谷氨酰胺的作用与支链氨基酸的作用虽然有相似之处，但是健身人群不应该将二者视作可以相互替代的运动补剂。

2.4 辅助减脂类

2.4.1 左旋肉碱

左旋肉碱在各类运动营养补剂中争议最大，有人坚信其可以帮助健身人群减少体脂肪，也有人认为左旋肉碱毫无作用。左旋肉碱又叫L-肉毒碱，是一种人体本身可以合成、促使脂肪转化为能量的类氨基酸，日常饮食中的左旋肉碱主要来自于动物类膳食中，动物类膳食中红色肉类更甚，植物类膳食中可以摄取的左旋肉碱含量极少，它的主要作用方式是加速脂肪酸转运到线粒体的进程，加速脂肪分解[20]。

研究表明大强度训练中，补充左旋肉碱能够提高机体有氧供能能力并加速脂肪分解代谢，同时左旋肉碱在促进体能恢复的同时，还可以延缓机体运动疲劳的出现，进一步增强机体的无氧运动能力[21]。在长时间的运动中，左旋肉碱确实提高了脂肪的氧化速率，但是左旋肉碱充当的只是转运脂肪酸的角色，而不是直接分解脂肪酸，所以健身人群应该注意避免在休息日补充左旋肉碱。

2.4.2 共轭亚油酸

参与运动训练的人群补充共轭亚油酸可以降低使用者的体脂率、增强肌肉耐力和抗疲劳能力，但效果不具有普适性，并且可能会对人体产生一定的不良反应。也有研究指出共轭亚油酸有一定的抗癌功能、抗动脉粥样硬化、抗骨质疏松等功能。对于健身人群来说，最符合使用目的的作用应该是共轭亚油酸的抗肥胖功能，它可以通过调控脂代谢促进人体分解更多的脂肪。另外，共轭亚油酸可以减少人体对碳水化合物的吸收，从而避免人体合成更多的脂肪[22]。市面上的共轭亚油酸产品常以胶囊的形式进行销售。考虑到共轭亚油酸效果强弱程度与不良反应，从富含共轭亚油酸的食物中摄入要优于使用共轭亚油酸补剂。

健身人群使用运动营养补剂时应该遵循一定的原则，才能有效发挥运动营养补剂的作用并避免因使用运动营养补剂产生负面影响。

3.1 蛋白质补充类

蛋白质的来源多种多样，常用的一种评价膳食蛋白质质量的方法就是确定它的生物学价值，即俗称的“生物价”，生物价的基准值即是一个全蛋中所含有的蛋白质的生物价。乳清蛋白粉的生物价是104，虽然不是食物中最高的，但也超过生物价基准值，肯定了乳清蛋白粉的利用价值和有效性。

根据我国发布的中国居民平衡膳食宝塔[23]，一个成年人每天推荐摄入的蛋白质量大概在40～60 g，而健身人群由于运动消耗比常人更高，他们的蛋白质需求量也就更高，通常可以按每千克重1.0～1.2 g补充，以一个70 kg的成年人为例，每天需要补充70～84 g的蛋白质，日常饮食中摄入的蛋白质通常能满足人体对它的需要。以增肌为目的的健身人群对蛋白质的需求量会更高，可以按每公千克重1.5～2.0 g的蛋白质的标准补充，日常饮食中的蛋白质很难达到这个要求。明确选择使用乳清蛋白粉的原因：由于食量有限，日常饮食中摄入的蛋白质不能满足身体对蛋白质的需求，蛋白粉的补充相对于其他食物更加方便，不会占用很多的胃部空间。当然，如果能够从食物中获得足够的蛋白质，那么乳清蛋白粉的摄入就显得无足轻重了。

乳清蛋白粉为人体提供的蛋白质是直接的、纯净的、好吸收的，摄入乳清蛋白粉的最好时机包括：清晨起床时。经过夜间睡眠中的禁食，体内各种代谢物质基本消耗殆尽，急需得到营养的补充，这时摄入乳清蛋白粉，吸收效果更好。训练后。一次完整的训练后，身体需要大量的营养物质来支持恢复，抗阻训练破坏的肌纤维需要更多的蛋白质来完成超量恢复，这时摄入蛋白质补充类的补剂的吸收效果通常也优于其他时刻。另外即便目的是摄取更多蛋白质，但不要过于依赖从蛋白质补充类的运动营养补剂中获取极多的蛋白质，尽量从食物中获取蛋白质，对于健身人群来说每次摄入20～30 g乳清蛋白粉，从中摄取20 g左右的蛋白质比较合适。

3.2 肌酸

短期和长期补充肌酸安全且耐受性良好，肌酸在肾脏和胰脏中有少量合成，也可以通过食物补充，它被发现在鱼类和肉类中大量存在。关于补充肌酸，健身人群如果不是有比较急切的需求，可以通过多吃一些肉类鱼类食物来略微提高肌酸的摄入，如果决定要通过专门的肌酸补剂加以补充，则需要遵循一定的方法和原则：按体重计算，冲击期5～7 d，每天0.3 g/kg体重，维持期0.03 g/kg体重，或按补充总量计算，冲击期每日摄入20～30 g，持续5～6 d，并且避免超过0.3 g/kg体重，维持期每日摄入2 g[24]。

3.3 支链氨基酸

必需氨基酸（EAA）不能由人体产生，必须通过食物摄取。有研究证实，在训练前（或）后服用必需氨基酸，数周后肌肉质量的改变要比只训练的改变更大。这些试验在证明支链氨基酸补剂的作用的同时也提示在练前和练后进行补充都是有效的，但已有研究中更多的是针对运动后补充的研究[25-27]。

一方面，BCAA是蛋白质合成的物质基础，市面上的乳清蛋白粉中也常添加不同比例的BCAA。另一方面，运动和低碳饮食会加快体内BCAA的新陈代谢过程。因此对于健身人群中的减脂人群，尤其是采用低碳低热量饮食法的减脂人群补充BCAA性价比更高。不过也有学者认为，当前的研究数据不足以证明BCAA补剂在实践中具有真正重要的功效[25]。研究证明，人体的肌肉在合成蛋白质时所需要的包括BCAA在内的必需氨基酸在数量是有限的[28]，不过最重要的是一个健康人在饮食之外服用BCAA补剂的剂量达到60 g/d不需要担心会出现健康问题[29]。综上，对于健身人群，BCAA明显不是必需品，如果决定选择补充BCAA，可以在训练前或训练后每次摄入10 g左右，当前支链氨基酸产品具备多种口味，也可以在训练中把BCAA当作一种运动饮料摄入。

3.4 氮泵

市面上的氮泵产品中起主要作用的成分便是咖啡因。咖啡因广泛存在于日常的食物和饮品中，如咖啡、巧克力、运动饮料，咖啡已成为人们日常饮品和交际的一部分的同时因其产生的运动效益成为运动员赛前和辅助训练的产品，当下健身人群也越来越重视它的存在。关于它产生的不良反应，研究表明健康的成年人适量摄入咖啡因不会对身体造成负面影响，而当短时间摄入超过200 mg时，有可能引起失眠症、头痛。心跳加速等症状[30]。对健身人群来说，在训练状态不佳时，可以考虑摄入氮泵来提高训练激情，同时不要担心产生不良反应，通常一次的摄入量中含有的咖啡因远达不到产生不良反应的程度。需要注意的是健身人群要把握好摄入氮泵的时机，应该在没有足够训练动力的时候摄入，避免养成喝完氮泵再去训练的习惯，更不能把氮泵当作日常饮品。每次的摄入量在5～10 g为宜。

3.5 谷氨酰胺

服用谷氨酰胺是安全的，没有发现有服用谷氨酰胺产生负面影响的研究，不过在对于大鼠的研究中发现，服用谷氨酰胺对于大鼠的骨骼肌基因表达无显著差异[31]。对于健身人群来说，可以选择在练后补充10 g左右的谷氨酰胺粉剂，用常温水冲调服下，或者饮用含谷氨酰胺的液体补剂。

3.6 左旋肉碱

左旋肉碱的减肥原理主要是促进长链脂肪酸β-氧化[32]，促进脂肪的转运与供能，而非直接分解脂肪。左旋肉碱与其他常见补剂不同：人体对它需求的量极少，且人体内左旋肉碱到达一定浓度后再进行补充则毫无作用，多余的左旋肉碱只会被身体代谢掉。健身人群补充左旋肉碱通常是出于减肥目的，左旋肉碱只有在身体进行消耗脂肪的运动时，才能起到促进脂肪分解的作用。又由于很多食物中都含有一定量的左旋肉碱的成分，所以对于健身人群来说左旋肉碱并非是必须补充的，如果选择服用，可以在运动前0.5～1 h补充10 mL液体左旋肉碱补剂。

4.1 据身体情况按需摄入

健身人群应该了解自己的身体情况。例如有的人天生就有乳糖不耐症，摄入乳清蛋白粉会导致肠胃问题，或对某类补剂中的某项成分过敏等。建议健身人群在决定服用运动营养补剂前可以先做一个较为全面的体检。不同运动营养补剂作用不同，在选择和使用时应首先明确自己使用该类补剂的目的，如减重人群选用增肌粉补充蛋白质明显不可取。明确补剂的作用，根据自身的营养需求有选择性的进行摄入是补充运动营养补剂的准则之一。

4.2 避免心理依赖

摆正运动营养补剂的位置，有效的训练、合理的饮食、充足的休息才是健身人群取得训练效果、产生进步的根本要素，在此基础上使用运动营养补剂才能发挥其效果。运动营养补剂是对身体的额外补充，不是人体的必需品。避免对补剂产生心理依赖，运动营养补剂的作用是锦上添花而非基础所在，避免因为运动营养补剂的摄入量、摄入时间等因素造成心理负担。

4.3 适量摄入和注意性价比

了解各类补剂的摄入量和摄入时间。在使用运动营养补剂时注意“个性化”，注意身体的反馈，相应的调整运动营养补剂的使用方案，避免过量摄入和无效摄入。在合适的时机摄入合适的量的运动营养补剂才能使其效果最大化，同时避免给身体造成额外代谢负担或者产生补剂的浪费。同时要考虑运动营养补剂的性价比，市面上的运动营养补剂品牌众多且造价普遍较高，健身人群在选择运动营养补剂时应结合自己的具体情况，优先选择对自己提升最大或者针对性更强的补剂，尽量提高运动营养补剂使用的性价比，尽可能使其作用最大化。

随着运动营养补剂产业的迅速发展，产品种类增多、销售渠道增加，人们更容易接触到运动营养补剂产品。与此同时，关于运动营养补剂使用的学术资料及相关研究不够全面是我国运动营养补剂的现状，关于不同种类运动营养补剂的组合使用也有待深入研究。运动营养补剂是健身人群达到一定训练水平后辅助提升训练效果的食品类补充剂，健身人群与专业运动员不同，而健身人群中每个个体的身体情况又不同，健身人群在选择补剂时要充分考虑自身情况，在对运动补剂有一定了解后选择最适合自己的补剂且按一定原则与方法进行摄入。想要获得良好的训练效果，有效的训练、充分的休息、充足的营养是基础，在此基础上结合使用运动营养补剂，才能真正发挥其作用，最终达到科学提高身体素质、提升训练效果的目的。

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