【提高立定跳远成绩的几种方法】提高立定跳远成绩的徒手训练方法

时间：2019-04-04 03:15:36　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　【摘要】立定跳远训练主要要训练腰腹力量，下肢力量；针对腰腹肌肉及下肢肌肉特点，提出了具体的训练方法，结果令人满意。　　【关键词】立定跳远训练成绩　　立定跳远教学中，学生对"摆、蹬、展、举、伸"重点提示的关键技术掌握较为模糊。从体育运动技术的角度来说，没有合理熟练的运动技能，就没有好的运动成绩。笔者在近几年的教学中，采用有针对性的辅助练习，帮助学生领悟技术要领，提高运动成绩，取得了明显的成绩。在此，愿将教学心得与大家共同交流。
　　 1.原地纵跳练习
　　学生两腿并拢直立，双脚前脚掌蹬离地面，做向上直腿跳练习。
　　要求：直腿向上跳时，双臂曲肘置于腰际，做小幅度积极摆动，抬头挺胸。连续跳3－4组，每组50－60次。
　　作用：增强踝关节韧带牢固性，体会下肢肌肉发力感觉，纠正跳起后双脚打开动作。
　　 2.原地向上方跳练习
　　原地站立，两膝微曲，上体稍前倾，两臂后引。在起跳线前10－20cm处平放一块或几块小棉垫。两臂协调有力从体后向体前摆时，前脚掌快速用力蹬离地面，且踝、膝关节充分伸展，提肩、拔腰、送髋，两臂上举，越过小棉垫，收腿落地。
　　要求：视学生弹跳素质，分小组放置棉垫的长度。连续跳3－5组，每组8－10次。
　　作用：练习上下肢用力协调和展体的基本姿势。
　　 3.屈腿跳练习
　　学生原地双脚并拢站立，准备起跳时，曲膝稍前倾，两臂后引，双脚猛蹬地向上跳起，同时两臂上举提大腿，使大腿尽量触胸。下落时两臂后引，双脚触地时，曲膝下蹲两臂前摆。
　　要求：向上跳兴举大腿要积极快速。
　　作用：发展收腹摆腿力量。
　　 4.原地双脚跳起，双手触脚练习
　　学生原地双脚并拢站立，起跳前，曲膝稍前倾，两臂后引，双脚快蹬地向上跳起时，积极提举两腿，当两腿提举到最高点时，两手向前拍击脚面，落地时曲膝下蹲。
　　要求：两腿提举时不弯曲。
　　作用：发展收腹摆腿力量。
　　 5.跳跃障碍物练习
　　在起跳线前20－30cm处立放一块40cm高度的小棉垫，让学生从起跳线前双脚同时用力蹬离地面，迅速提举大腿，尽量使大腿贴近胸部，越过障碍物，双脚落地。
　　要求：起跳和落地时，双脚不能触摸棉垫，连续跳3－5组，每组8－10次。
　　作用：纠正跳不起来或单脚起跳及跳起后坐髋的错误。领悟跳起后提举大腿的技术要求。
　　 6.伸小腿练习
　　在起跳线前20－30cm处立放一块40－50cm高度的小棉垫和平放一块40－60cm长的小棉垫，学生在跳起越过棉垫下落时，小腿主动前伸落地于棉垫前方。
　　要求：起跳和落地时，双脚不能触摸棉垫，连续跳3－5组，每组8－10次。
　　作用：练习学生主动向前伸小腿意识。
　　 7.落地的重心前移练习
　　在学生落地点前放一块高30－50cm左右的小棉垫，让学生跳越一定距离障碍物，落地时，曲膝下蹲，双臂向前摆触摸体前棉垫。
　　要求：双足落地时，迅速向前曲膝送髋，上体前倾，双臂前摆，使重心前移。
　　作用：纠正落地后坐。

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