心理放松训练 [短跑运动员放松训练方法探析]

时间：2019-02-05 03:27:31　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　北京第二十九届奥运会男子100米决赛中，牙买加选手尤塞恩・博尔特以9秒69的成绩夺得金牌并打破9秒72的世界纪录。他的轻松、有力的跑姿不仅给人一种美的享受，同时更体现了运动员追求的完美竞技状态，也是短跑项目中运动员为之努力和追求的最高境界。径赛项目，尤其是短跑项目，要想取得高水平的运动成绩，单纯靠充沛的体力是不行的，必须掌握放松技术，在比赛中采取最省力、协调的技术，达到轻松、有效、经济的运动效果。笔者结合多年从事短跑专业训练的感受体会，谈谈放松的重要性和如何获得一个最佳的放松状态。并介绍一个效果较好的放松训练方法。
　　
　　1放松能力对短跑运动员的重要性
　　
　　在跑的项目中。要创造优异成绩都与跑的动作放松、自然有直接关系。一个高水平运动员只有掌握了放松技术，才能在比赛中将自己的训练水平充分表现出来，创造优异的成绩。国外专家在十九世纪60年代就提出了“百分之九十定律”，也就是让运动员用百分之九十的力量去跑，才能在跑的过程中动作轻松自如，节省体内能力，跑得更快。专家们也鼓励运动员在跑时有一种“让肌肉挂在骨头上”的感觉，并断言“放松的意念能使运动员跑的动作轻松自如、毫不费力”。
　　事实证明。用百分之百力量去跑，也就是我们所说的竭尽全力去跑往往会使运动员动作僵硬、紧张消耗大量的能量，过早出现疲劳，越想快动作越僵，反而跑得越慢。比如在训练中往往看到这样的情况。运动员跑了一个比较高的强度练习后，教练员提出一个更高的强度要求，运动员用了全身的力量去跑，结果跑的强度却不如上一个高。这种现象恰恰证明了放松自然在运动员跑的训练和比赛中的重要性。运动员之所以跑得不如上一个强度，主要问题就出在竭尽全力去跑，造成了肌肉的过度紧张，破坏了肌肉在工作中协调管理，使肌肉产生了相互的对抗，消耗了过多的能量，反而减少了合理的作用到地面的作用力，因而降低了跑速。相反优胜者往往是那些跑的动作轻松自如，也就是说具有很强放松能力的优秀运动员。
　　
　　2放松能力对运动员获得最佳运动竞技状态的影响因素
　　
　　理论研究证明，最佳运动成绩的出现大多都是在运动员生理、心理和情绪协调一致的时候出现。无论在比赛前或比赛中，运动员的放松能力对这三大因素的相互协调都具有决定性的影响。
　　
　　2.1放松对运动员生理因素的影响
　　放松可以提高运动员肌肉的张弛能力。加强肌肉工作的协调性，延长持续工作时间。同时肌肉的放松可以加快血液周转的速度，减少因剧烈运动而出现的局部痉挛现象；放松能减低运动时体内血乳酸的堆积，降低血乳酸含量。紧张会导致肌肉处于持续收缩状态，压迫血管，增加血流阻力。抑制血液流向肌肉。很容易出现疲劳。而放松能减缓疲劳，使运动员动作自然放松，并最大限度地避免运动损伤。
　　
　　2.2放松对运动员心理因素的影响
　　放松可以使运动员创造生动的表象，形成一定的心理定向，使注意力集中，这对于运动员疲劳初期很重要。运动员在比赛中头脑冷静和放松，会减少畏惧恐慌心理，有助于好成绩的出现。
　　
　　2.3放松对情绪因素的影响
　　放松能使大脑处于最适宜的觉醒状态，有助于克服不适宜的有害的紧张情绪，有轻松稳定的技术动作表现，运动员就会感到信心十足，创造出优异成绩。
　　
　　3运动员获得放松能力的训练途径及方法
　　
　　每一个运动员都希望通过放松不断提高自己的运动成绩，可要具备很强的放松能力必须是在正确的训练途径基础上，并通过运动员不断地刻苦练习和反复实践获得的。根据影响运动员放松能力的影响因素，笔者认为最适合短跑运动员的放松方式是“腹式深呼吸”法。
　　
　　3.1运动员“腹式深呼吸”放松法
　　用鼻孔呼吸；吸气要慢，随着吸气腹腔膨大，仿佛是一只正在冲气的气球。随着隔膜下移，可使肺下部充分扩张；随着腹腔充分扩张时，缓慢地使肩后张，提高头部，使肺上部继续充气；肺部冲气后，屏气5分钟，然后通过鼻孔慢慢地释放，缩小腹腔。在这个过程结束后，屏气2分钟重新开始下次呼吸；这样的呼吸做五次(如需要可以多做)，做时倒数5-4―3―2一1，每呼一次气数一个数；练习结束后，慢慢地数下1―2―3―4―5，当数5时说：“我已放松了，现在头脑清醒，感觉敏锐”。反复重复以上练习，等熟练了以后，可运用三次深呼吸。
　　
　　3.2运动员进行放松训练状态时的想象情节
　　(1)想象着你下肢消除了疲劳。两条腿感觉很轻松；
　　(2)想象着你的身体好象一部调整好的精密仪器，所有的部分工作起来非常协调一致，自己跑起来轻松有力；
　　(3)想象你的轻松自如的跑步状况：“这是我感觉最好的时刻……简直好极了”；
　　(4)想象跑步中身体旁各种物体飞快地闪到自己身后，我是那样的轻松和坚定，会永远这样跑下去；
　　(5)体验你自己跑后淋浴的情景。感觉到水的温暖，并且集中注意力想象出刚跑完好成绩后非常得意满意的感觉；
　　(6)当你跑在一个费力的山坡时，想象着你被氢气球轻轻吊起，或者一只巨大的手轻轻地推着你背部往上跑的感觉；
　　(7)如果跑时有风，想象着自己的身体形成一种流线物体，能在风中轻轻地跑；
　　(8)想象自己如一匹善跑的马或鹿一样。具有优雅的姿势，优美的仪表和强壮的体魄，跑起来不知疲倦；
　　(9)在跑的全途中，体验自己在比赛中跑在所有选手前面，被激动地人群和亲朋好友欢呼喝彩时的情景，他们来看到你创造这个项目最好成绩。
　　
　　3.3运动员在训练和比赛中放松状态下身体动作要求
　　(1)面部放松，下颚微收。由于面部肌肉与身体其余部分的肌肉紧密地联系着，所以放松面部肌肉，身体其他部分自然也会随着放松。
　　(2)上体保持直立姿势，基本与地面垂直。想象着跑下坡时那样的姿势，肩部向后拉，臀部向前送。
　　(3)两手握拳。好象你手里拿着一件易破碎的纸工艺品一样。
　　(4)把注意力集中在步幅的平稳上，避免忽大忽小。步幅的忽大忽小在跑中最影响速度发挥，是消耗能量大的错误动作。
　　(5)肩部放松。两臂下沉。但肩部放松要稳定，肘固定而不要僵硬。
　　(6)为跑得更快，要把注意力集中到放松上，而不要过多地集中于用力上。光靠力量会造成肌肉紧张和精神压力，而这都妨碍步幅的协调性。
　　
　　4结束语
　　
　　实践证明，放松能力对提高运动员的训练效果和运动成绩起着重要的作用，有助于运动员在训练和比赛中保持良好的竞技状态。“腹式深呼吸”又是运动员获得良好放松能力的见效快、效果好的放松方法。因此，教练员要在每日的训练中，将腹式深呼吸的练习作为一个主要内容，至少进行十分钟的练习。待运动员掌握了放松方法后，时刻提醒运动员在训练、比赛中具体运用。充分体会放松状态给自己在跑的过程中所带来的轻松、有力、情绪稳定的良好竞技状态，从而取得事半功倍的训练效果，取得优异的运动成绩。

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