对青少年肌肉力量训练方法及特点的探讨_在家如何进行力量训练
时间：2019-02-05 03:21:33 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
肌肉的力量素质不论对运动员,还是对普通人群来讲都是重要的体能要素。它对运动员成绩的提高,普通人群的健康有着重要的意义。力量素质的提高发展到现在已经比较完善,但究竟哪种方法较好,是青少年在肌肉力量练习中应注意的问题,对此还没有资料做全面的论述。就此,本文结合训练实践对青少年发展肌肉力量的方法进行了分析概括,得出其适宜的锻炼方法。
1、青少年力量训练主要方法
随着运动训练研究的不断深入,青少年力量训练日益科学化,但其主要方法主要有:等长练习、等张练习、离心练习、超等长练习四种。
肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置,或对抗固定不动的阻力练习称为等长性力量练习或静力性练习,它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。但等长练习也有不足之处。它影响动作速度,对改善神经肌肉的协调性效果不明显;在大强度等长练习中,由于血液循环条件不良和憋气等影响,容易引起血压升高,故儿童不宜多采用。
肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻力练习,称为等张性力量练习或动力性练习。对抗阻力可包括对抗体重和对抗外部阻力。对抗体重的等张练习有引体向上、爬竿、爬绳等;对抗外部阻力练习有举杠铃、哑铃、拉力器等。等张练习能有效地发展动力性力量,改善神经肌肉的协调性。等张练习不足之处是不能在整个动作过程中保证肌肉每一次收缩的负荷都相等,容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足,因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。
肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习,又称为退让性练习,如推举中杠铃举起后慢慢放下。一些研究证明,大强度离心收缩力量训练与传统力量训练配合,对力量素质的改善有以下优点:①促进等长收缩力量的提高,有利于推迟肌肉力量提高停滞现象的出现。②离心收缩训练的动作速度较慢时,可更好地促进肌肉体积的增长。⑧当离心收缩训练的动作速度较快时,可更好地促进肌肉爆发力的提高。但也有研究发现,肌肉中离心收缩时所产生的最大离心张力比最大向心张力大40%左右,但是力量增长的效果很低;同时,同样负荷训练后离心练习引起肌肉疼痛较其它练习方法明显,疼痛持续时间更长,因此该练习一般无显著优点。
肌肉先被迫迅速进行离心收缩,紧接着迅速转为向心受缩的练习,成为超等长练习。例如,多级跳、跳深等练习。这些练习方法符合某些运动项目中爆发力的运动特征,对提高运动员的支撑能力,发展爆发力有显著效果。离心收缩后紧接着进行向心收缩能产生更大的力量。其原因是由于肌肉弹性体产生的张力变化和牵张反射使肌力加强。超等长练习不足之处,是如运用不合理容易发生运动损伤。
2、探讨
训练是一种适应,它是人体对外界刺激的适应。随着人体的适应,人体的形态会朝着专项所需要形态发生变化。例如:①运动员经过长时间的长跑训练身体就会变得比较修长;②健美操运动能使体形健美;③体操运动使上肢变得粗壮有力;④专业垒球投手,一只胳膊长,一只胳膊短。力量训练也同样是人体的一种适应,无论哪种力量训练,所参与运动的肌肉都会逐渐地适应这一运动形式,并且向着适应这一运动形式的方向发生形态的变化。由此可见,青少年如果想提高自己的专项力量,力量训练一定要与专项紧密地结合起来,使肌肉的形态变化向着专项运动时肌肉工作形式的方向发展。这对提高专项成绩是非常有效的。
