核心力量训练12个动作【浅谈少年儿童运动员的力量训练】

时间：2019-02-06 03:18:00　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　本文就少年儿童阶段(10-12岁)如何发展力量训练，通过现状调查、文献参考并结合自己教学、训练的实践谈几点体会。　　　　1. 现状调查与分析　　
　　笔者通过对10所业余体校体育教练的走访及数次参观业余体校少儿力量训练，发现少年儿童的力量训练存在着很多问题，而且具有一定的普遍性。
　　1.1 为了提高某一项身体素质，在短时间内采用负重最大力量训练法，靠提高绝对力量素质来出成绩。在一些小学或业余体校，教练员为了让运动员早出成绩，往往过早地发展力量素质，过早的力量专项化，这种靠提高绝对力量素质来出成绩，是急功近利的作法，会限制和影响运动员以后向更高方向发展。
　　1.2 为了发展肌肉绝对力量，同一种练习方法重复使用，导致肌肉局部负担过重引起肌肉损伤，运动成绩下降。
　　1.3 教练员忽略训练过程中每一个动作的规范性。阻碍运动员成绩的进一步提高并容易导致运动损伤。
　　1.4 训练过程中没有全面地考虑少年儿童的生理和心理特点以及个人差异，完全使用“缩小了的”成人的力量训练方法，没有做到因材施教而且也不科学，不易提高运动员成绩。
　　
　　2. 如何科学地进行少儿运动员力量训练
　　
　　要根据少年儿童的生理和心理特点来进行，力量训练必须贯彻“健康第一”的指导思想。
　　2.1 (10-12岁)力量素质训练，应以改善肌肉协调性为主要任务，而不是以增大肌肉的体积为出发点。此年龄阶段，应主要发展全身各部位的一般力量。
　　2.2 发展力量素质手段，应多采用克服自身体重方法，以动力性练习为主，少重静力性练习，因动力练习可使肌肉组织紧张、放松交替进行，能有效的改善肌肉内的协调能力。
　　2.3 在少年儿童时期，应优先发展速度力量，采用手段方法应和项目相近或相似用力顺序手段方法为好，并且在发展速度力量练习时，应以耐力练习作为力量训练手段。
　　2.4 合理选择训练方法和手段，应根据少年训练特点，一种练习方法，不应重复次数过多，以避免局部负担过重，从而形成过度疲劳或不必要意外受伤，可结合游戏方式有趣味比赛方式进行，效果更佳。
　　2.5 发展力量素质同时，应充分考虑其它运动素质均衡发展，以达到全面身体素质共同提高目的。
　　2.6 教练员在训练中，应严格要求运动员动作准确规范，并充分考虑器械牢固程度，场地平整和气候环境各种因素，避免运动损伤的发生，确保训练课顺利完成。
　　2.7 合理安排运动负荷，要处理好练习的量和强度的关系，进行全面身体训练，促进少年儿童身体的生长发育，重视儿童生长发育中身体素质敏感期的训练
　　
　　3.少儿力量训练应注意以下几点
　　
　　3.l 少儿力量训练要全面。10-12岁儿童的田径训练，是为今后从事专项训练打基础的。因此，全面发展他们的力量素质是非常重要的。这种全面发展的训练，不仅要体现在全年的训练安排中，还应体现在每次课的训练计划中。
　　3.2 正确性。在发展力量的练习中，动作的正确性是很重要的，动作正确的练习不仅能使儿童全面协调地发展身体各部位的力量，还可以逐步形成正确的动力定型，正确地学习和掌握许多运动技能，从而为今后从事专项训练打下很好的技术基础。在训练中，要对儿童完成动作的用力顺序，动作幅度、动作速度以及身体各部位协调配合等方面给予正确的指导。在训练中要始终贯彻质量第一的原则，这样，不仅能有效地促使有关肌群力量的增长，还可以避免由于动作不正确而造成的伤害事故。
　　3.3 合理性
　　3.3.1 不要安排过大的负重练习和长时间的静力紧张练习，因为过大的负重练习，容易引起关节受伤，还会抑制骨骼的生长。
　　3.3.2 单一的或局部的力量练习的量，要严格控制，合理安排，因为儿童骨骼、肌肉、力量都较差，身体局部的承受能力是很弱的，局部负担过重，同样会出现运动损伤，如过量的连续蛙跳会引起膝关节的损伤。
　　3.3.3 一次训练课中，力量练习的总量也不宜过大，可以“少吃多餐”。要与发展其他素质的练习结合进行。
　　3.4 循序性。田径运动训练中，要逐渐提高训练的要求，合理安排运动量，不断提高练习者的机能能力。增加运动量是以身体健康和机能能力为依据的。一般运动量的增加是按照适应――加大――再适应――再加大的原则进行，做到运动量大、中、小相结合，节奏分明，有适当休息。无论在一次训练课中或周、月、年的训练过程中，都要注意将运动量大、中、小的明显节奏来安排。大运动量训练后，要安排中、小运动量或休息。运动量的增大，一般是从增加数量、时间开始，首先增加每次训练课完成练习的次数。运动员的训练水平愈高，愈能承受较大的运动量。安排运动量时必须考虑到他们的训练水平，区别对待。对初学者在增加运动量时要注意全面发展。同时安排运动量时还要考虑到各专项特点，以及田径训练外其他活动的负担量。

相关热词搜索： 少年儿童 浅谈 运动员 训练

核心力量训练12个动作【浅谈少年儿童运动员的力量训练】

最新文章

热门文章