运动员体能用科学的训练和恢复手段提高运动员的体能

时间：2019-02-06 03:19:25　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　提高成绩是每一位运动员的目标，而训练无疑是达到这一目标的最佳途径。训练最重要的目的之一是提高体能，体能是取得优秀成绩的基础和保障。提高运动员的体能有两个关键因素。其一是合理的训练计划安排；其二是适时适量的恢复。当考虑训练计划时，我们会关注训练方式、运动量、强度、频率和密度等参数。但是训练计划的最大难点是使运动员的机能保持在范围很狭窄的正常疲劳与病理性疲劳之间。达不到正常疲劳的训练是无效的，运动员出现了病理性疲劳会适得其反，会损害体能，甚至健康。在理想的情况下，良好设计和控制的训练计划将使运动员通过生理和心理的适应，由一个最初的体能水平提高到一个更高的水平。训练整体地给机体一个刺激，而激发一个反应，从而使机体能够更好地对付这一刺激。实际上，使我们变得更强壮是运动后的恢复过程，而不是运动本身。变化的训练负荷加恢复将增强体能。
　　
　　一、训练控制对超量恢复的关键作用
　　
　　１、科学安排训练，提高训练效果
　　(１)训练强度
　　训练强度并不是越大越好。虽然不知道多少是超过了极限强度，但是通常人们所认可的最大有氧能力的改善发生在８５％的最大摄氧量(或９０％最大心率)的强度训练后。超过这一水平的正规训练会提高损伤的可能性，而没有对心血管和肌肉与骨骼的训练效果。低强度训练可以中等程度地改善总体的心血管功能。长时间慢速度的耐力训练将不能使你在高水平的有氧运动中达到最佳的个人能力。
　　(２)训练持续时间
　　用３０分钟８０％最大心率的运动与４０分钟７０％最大心率的运动来比较，即以增加强度来补充时间的减少其结果不同，耐力提高了但是最大摄氧量肯定不会增加。对低于９０％最大摄氧量的有氧训练，主要着重于所要从事的项目的距离。可以在比赛预计要达到的摄氧量水平上进行训练，只是比比赛的时间增加１０－２０％。
　　(３)训练频率
　　最大有氧能力，即摄氧能力的提高在每周三天的训练中就可以实现。每周训练３－４天是比较理想的，这样就可以保证肌肉和韧带的恢复，并减少因为疲劳的积累所造成的训练受伤的发生。
　　根据以上三个训练因素的综合需求，一周最佳训练计划是：
　　３天高水平的心血管活动(其中２天是间歇性运动)；
　　１天采用同比赛同样运动强度和距离的训练；
　　１天长时间中小运动量训练；
　　２天不训练或仅短时间小运动量训练，以“放松”。
　　２、严密的训练与恢复的控制
　　训练与恢复的控制常用生理指标和生化指标，生理指标有晨起安静心率和运动强度的心率控制；生化指标有血乳酸、尿蛋白和尿潜血等。运动强度的心率控制使用方便，所以用作一个常规的方法。青少年的平均最大心率(ＭＨＲ)为２２０次／分，但是有±１１次／分的范围(即２０９－２３１次／分)。在低心率水平训练，将发展耐力，而不会有很高的最后速度。大多数时间在高强度训练，就总也得不到完全恢复，慢性疲劳会损害运动能力，解决的办法是将高强度训练与轻松的运动按照一定的比例混合使用。在小运动量日保持在８０％ＭＨＲ以下，以保持有氧水平，同时又有利于逐日的恢复。然后用高强度训练来提高高水平运动能力，将强度设定在８５％ＭＨＲ以上。
　　用心率监控来安排一个最佳训练周：
　　１天长时间的恢复运动；
　　１天长距离运动，比赛的距离加１０％－２０％，达到最大心率；
　　３天高强度；
　　其中有１―２天间歇运动。
　　
　　二、超量恢复的生理生化原理
　　
　　提高运动员的体能的第二关键因素是恢复。掌握好恢复的方法和时机是保证和提高下次训练的质量和关键。也是防止疲劳积累和真正达到超量恢复，并提高阶段训练效果的重要措施。运动后，由于肌细胞对胰岛素敏感性的提高，将加速葡萄糖由血液进入肌细胞，并加速肌糖元的合成。这时补充糖，肌糖元的合成速率为平时的３倍，补得越早越好，使慢性糖元耗竭的可能性减少到最低，疲劳就不会积累。大强度训练后的积极休息和蛋白质的及时补充，将使肌细胞由运动中的分解代谢状态，迅速转化为合成状态，从而实现肌肉的超量恢复。
　　体能项目运动是一项需要高体能的运动，运动员体能的训练就成为提高成绩的基础，合理的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两大要素。科学的恢复手段将使这两个要素在提高体能中起关键作用，使运动成绩不断提高。

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