运动员的专项柔韧训练_青少年短跑运动员柔韧素质训练方法与手段
时间：2019-02-05 03:21:07 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
1、柔韧性的训练方法 1.1静力拉伸法。静力性伸展是一种缓慢而被动的伸展,是对抗肌的伸展;它是使伸展的肌肉等软组织处于最大限度的伸展状态,并加以固定。用静力性方法进行伸展练习主要是为了使肌肉在已定的姿势伸展时得到相应程度的超量负荷,以使被拉伸的肌肉和韧带在最大动作幅度的条件下,形成能保持几秒钟的、一定方向的动力定型。一般固定的时间要大于6秒,当肌肉被伸展,并保持不再感到有张力时,可以进一步进行伸展,促使肌肉出现静力性伸展反射。如,坐在地上,两腿前伸,上体用力前屈两手握踝关节,保持这种姿势大于6秒。当感觉到被拉伸的肌肉不再有微痛的感觉时,上体可以继续下压,加大体前屈的角度,从而达到提高运动员柔韧素质的效果。在进行拉伸时应轻松,拉伸练习时也可采取负重练习,每组持续时间大约为30秒。重复次数因人而异,灵活掌握,基本上青少年运动员练习重复次数应为成年运动员的50%―70%,间歇时应安排放松练习或进行按摩。
1.2动力位伸法。动力性伸展是指有节奏地,通过多次重复同一动作练习。使软组织、逐渐被拉长的练习方法,它能使专项运动肌群、韧带、关节得到最大幅度拉伸和运动。它是专项训练前一种过渡性练习手段,在动力性练习时准备活动一定要做开。这样可避免损伤,在练习中以“摆压”、“震动”、“旋转”等手段为主,以先“远侧”后“近侧”为原则。一周安排3―4次。在进行动力性柔韧性训练时应与其他短跑专项练习相互结合。消除两者间不良转移,以提高训练效果。如,弓步压腿,两腿呈弓箭步后,通过身体有节律的上、下振动,来提高肌肉、关节和韧带的运动幅度。但这种动力性的伸展练习具有一定的危险性,当快速伸展的力量超过组织的伸展极限时,可能会发生组织撕裂,而且这种动力性伸展易使肌肉产生酸痛感,因此在采用此种伸展练习时,一定要在充分热身的情况下去做。
2、发展身体各部位柔韧性的训练
2.1头颈部柔韧性训练。头做前屈、后屈、侧屈、头部向左、右转及绕环、头桥等;肩部柔韧性训练:压肩、拉肩、吊肩等;胸部柔韧性训练:扩胸运动含胸挺胸交替练习;腰部柔韧性训练:体前后屈,甩腰、手桥、头桥等;髋部柔韧性训练:左右、前后顶髋运动,髋关节绕环,跪撑分腿向下压髋等;下肢柔韧性训练:正压腿、侧压腿、后压腿、各种踢腿纵叉、横叉等。
2.2髋关节柔韧训练。髋关节提拉绕环:手扶肋木,单腿支撑,双脚前后开立,身体前倾,一侧腿高抬,同时向后下方伸展,当完成伸髋动作,大腿带动小腿向侧上方提拉,膝点外展摆至胸前,连续蹬伸提拉,以髋为轴形成转胯绕环动作。要求支撑腿和上体放松自如,动作连贯,每次练习(左右腿交替)30次×3组
髋关节摆动练习:手扶支撑点,单腿支撑,髋关节带动大腿摆动,前摆大腿带动小腿,膝关节自然折叠,腿尽量靠近胸部,后摆时腿部大幅度伸展,进行练习时保持身体直立,各关节自然放松。50次一组,双腿交替进行,可进行2组练习。
2.3膝关节柔韧训练。膝关节侧顶:双手抱踝,膝关节尽力向侧下方顶,大、小腿完全并拢,对膝关节进行静力性练习,拉伸膝关节关节囊和附近肌肉,保持体位30秒。主要针对膝关节外侧柔韧性进行提高。
原地车轮蹬伸:将一侧腿抬高,膝关节上抬进行原地模拟蹬车的圆周动作,要求膝关节蹬伸充分并且放松。
2.4踝关节柔韧练习。踝关节背伸:用手固定足面,拇指按压主脚心,使踝关节成背伸位,形成对踝关节充分的背后方用力,用力要均匀变化,初期训练不宜过大。主要可以防止踝关节内翻受伤。
2.5肩关节柔韧练习。转肩训练:双臂前后转肩,做绕环动作,要求腕关节、肘关节放松,以肩部为轴,动作自然有幅度,节奏快慢结合,绕环顺逆方向交替。该训练可持续较长时间。
双侧旋转:肩关节带动双臂在矢状面进行旋转动作,要求腕关节、肘关节放松,动作自然有幅度,节奏快慢结合,绕环顺逆方向交替。
双向转动:可利用健身器械中的转盘进行练习。使肩关节带动双臂进行相向转动,此训练不仅可以提高肩关节柔韧性,同时也可以锻炼运动员协调能力。
2.6组合练习。双人组合练习:运动员仰卧垫上屈腿,助力者左手扶膝部,右手握住脚部加力下压,练习者可以把适当改变髋、膝、踝关节角度,或内推膝部下压牵拉,使各关节近端肌肉和肌肉附着点得以牵拉。要求动作有深度,可以进行静力性练习,每个环节动作练习时间30秒,整体5―7分钟,重复2次。按练习者足底部,使练习者髋、膝、踝顶压到最小角度,使各关节均同时得到锻炼。
坐位前屈压腿:运动员采取坐姿,屈腿盘坐,脚掌相对,双手扶双膝,助力者按练习者后背下压,使其成体前屈位,练习者双手扶膝下压,进行静力性练习,动作幅度根据练习者个体情况而定。时间不宜过长,15―20秒为准,该训练可以同时对运动员髋关节、膝关节柔韧性进行训练。
行进间膝外展:行进间做内扭髋转膝,小腿后折叠外摆外旋,两臂位于腰部以下,自然配合摆动。足跟触到手掌。要求:动作中等速率,单步40次×3组。
