[浅析核心力量训练在儿童\少年运动员训练中的运用] 腰腹力量训练9个动作
时间：2019-02-04 03:28:34 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
核心力量训练是近些年发展起来的有效提高运动员体能能力的训练方法。 人体核心是指脊柱、髋关节、骨盆,是处于躯干和下肢的结合部。核心力量,是指人体躯干部位肌肉在神经系统的控制下收缩克服阻力的能力。核心力量训练,就是利用稳定和不稳定,平衡和不平衡,控制与非控制的方法,改变和提高核心部位肌肉、肌肉群力量的训练。练习者踩、躺或撑在健身球(瑞士球)、泡沫脚踏板、平衡板不稳定的支撑物上,进行各种力量练习和静力姿势练习。所以在儿童、少年运动员的力量训练中,增加核心力量训练的内容和比例,对提高运动成绩和运动员的可持续发展奠定基础。
一、核心力量训练基本方法和手段
l、稳定状态下的静力核心力量练习
练习不借助任何器材的单人静力性练习。其目的就是通过练习体会肌肉群的用力、提高相关肌肉力量、有效地控制身体,发展运动员的平衡、控制能力。如:直臂双腿支撑俯卧桥,燕式平衡,侧平衡等。
2、稳态下的动力性核心力量练习
就是利用开放式动力链的训练方式,肢体运动是在近固定的条件下进行运动方式。可以有效提高腹肌和屈髋肌群。如:仰卧屈腿上抬,仰卧屈腿转体,仰卧屈腿收腹等。
3、非稳态下的核心力量练习
在非稳态下的力量训练,如健身球(瑞士球)、泡沫脚踏板、平衡板等等,不仅可以提高肌肉力量,调动更多的肌肉参与到运动中去,同时增加了对运动感觉系统的刺激,提高核心区的稳定性、身体维持运动平衡的控制力。如:直臂双腿撑球俯卧桥,肩脚撑球卧桥,双腿撑球俯卧撑,仰卧球体屈体等。
4、功能性的力量练习
功能性力量是根据专项运动的技术特征和运动员体能特点进行的专门性的力量训练,其特点是在神经系统的控制下,克服自身体重或额外负荷,调动相关肌参与的同时,还能提高运动员所训练的重点肌肉、肌肉群力量和本体感受能力改善肌肉的调动、协调、综合能力,提高肌肉的工作效能。如:收腹前抛实心球,两人站立双臂拉伸像皮巾或毛巾,直立屈伸摆动,两人弓箭步单臂拉伸像皮巾或毛巾等。
二、训练中应注意的问题
1、选择合适的训练手段和方法
少年、儿重运动员肌肉中水分多,蛋白质、脂肪和无机盐少,收缩机能较青年、成年运动员差,耐力差,容易疲劳。在进行核心力量训练的过程中,手段、方法应该和青年、成年运动员有所区别,不能盲目的选择和采用青年、成年运动员练习的方法,因为一些练习是在不稳定的状态下完成的,对运动员肌肉力量、控制力量要求较高,盲目的选择和采用青年、成年运动员练习的方法,影响完成动作质量,达不到预期的训练目的和效果还容易造成运动损伤。
2、遵循循序渐进原则
在练习的过程中,练习的难度从易到难、时间从短到长、次数从少到多、负荷从小到大。选择练习的方法是从最简单的开始,随着运动员能力的提高,逐步增加练习难度。如:提高利用两人站立拉伸像皮巾提高田径运动员快速摆臂能力的练习,先开始可以采用高姿势的拉伸,随着能力的提高改变成为中姿势到低姿势的练习方法,逐步加大练习难度、次数。
3、遵循区别对待原则
儿重、少年运动个体差异比较大,项目差异比较大,不能千篇一律采用相同的练习方法和练习强度,次数。应该根据项目特点,运动员的能力有区别的安排练习的内容。
4、功能性练习的过程中,结合项目、动作的特点选择练习
在进行练习的过程中,尽量做到,把核心力量的训练和项目特点有机的结合起来或利用核心力量的训练原理,结合项目、运动员能力特点设计、编排练习方法。在提高、改善核心力量水平的同时又可以改进技术动作或达到练习技术的目的。如:坐立健身球摆臂练习,这样不仅能够改善摆臂技术,而且还需要在摆臂的过程中克服在摆臂的过程中球的晃动,提高躯干的控制、平衡能力,使技术得到提高,核心控制、平衡能力同步提高。
6、合理选择静力性力量训练的方法
在儿重运动员训练中,应严格控制、选择静力性练习的方法和时间、强度,因为长时间静力性练习影响儿童运动员肌肉快速收缩速度的提高。
7、经常变化练习的内容、方法
根据儿重、少年解剖、生理学特点,好奇心强、模仿能力比较强、易兴奋、易疲劳,兴奋与抑制转换的速度快。所以在练习的过程中,经常变换练习的内容,利用游戏、小比赛的方法进行核心力量的训练,不仅达到训练的目的还有助于提高练习者的兴趣和注意力。
