手臂力量越大,推铅球就越远_推铅球训练中力量和动作的重要性

时间：2019-05-06 03:17:59　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　摘要：铅球运动是速度力量型项目,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。对于初学者来说，学会正确用力是第一要素。他们往往不懂得如何用力，如果一开始就教学生原地推铅球的动作，学生往往不得要领，学习的注意力集中在动作结构上，力求展髋，出现上下肢用力不连贯、脱节现象，造成动作变形严重，影响效果。
　　关键词：铅球训练力量动作指导应用
　　铅球运动是速度力量型项目,增强力量是一方面,而更重要的是如何利用力量。正确把握了用力顺序，就已基本掌握了铅球技术。
　　一、力量在推铅球训练中的重要性
　　铅球运动员的力量训练应注意掌握好运动强度，强度采用最大力量的三分之二以上的负荷能收到良好的效果。一般优秀运动员多采用接近最大力量的负荷训练。
　　1、时间及次数。在做接近最大力量负重的动力性练习时，只能重复1-3次。在采用三分之二以上的力量负重练习时，可以反复8-10次，逐步提高负荷量。每次练习可采用2-4个手段，一个手段可进行3组。青少年不宜采用最大力量练习，以力量练习为主，但在练习时要强调动作速度要快。
　　2、静力性练习。在采用最大力量负荷训练时，要坚持4-6秒。在采用三分之二以上的力量负重练习时，可坚持6秒以上，每一个手段可进行2-3组。在静力性练习时，用力角度最小为450，中等时为900，最大为1200。力量练习在训练期每周可进行3次，竞赛期每周可进行2次。在爆发力训练时，应安排在运动员兴奋性最强的时期进行，一般采用最大力量的三分之二至二分之一负荷，用最快的速度训练为宜。在准备期应侧重力量训练，竞赛期应侧重爆发力训练。
　　3、发展力量、爆发力的主要练习
　　3.1抓举、挺举、推举、卧举、单手推壶铃等;
　　3.2负重杠铃半蹲、全蹲、左右转体、前屈体;
　　3.3举杠铃并腿跳、弓箭步跳、深蹲快速跳等手段;
　　3.4肩负重物单双腿，深蹲跳起转体1800;
　　3.5各种形式的推抛实心球;
　　3.6用轻杠铃向斜上方快速连续推举;
　　3.7各种跳跃练习:如立定跳远、立定三级跳、多级蛙跳、多级跨跳、跳栏架等。
　　采用大力量训练前应做好准备活动。组与组之间的间歇可做跳跃练习，以保持和改善肌肉弹性。不管采用哪种力量训练，都要遵循负荷递增的原则。
　　4、速度训练可分为两类。一类是短距离跑和跳跃练习:如各种短距离跑、加速跑、行进间跑、助跑跳高、跳远、原地多级跳、羊角跳、双脚跳转体等;另一类是综合技术的速度练习:例如采用轻器械做快速某环节技术或完整技术练习等。
　　5、培养灵敏性和协调性。练习一般采用球类运动、垫上运动及各种游戏等。练习应安排在训练课兴奋性上升或者训练达到最高水平时期，手段要有一定难度。
　　二、推铅球训练中的动作指导
　　要让学生清楚推铅球的用力顺序：是由下至上。此时配以推铅球的教学挂图讲解，有条件的可给学生观看教学片，让学生初步了解该项目的技术动作结构。此时教练要多做示范给学生看，多做分解动作，同时讲解清楚推铅球（以侧向为例）的动作要领：蹬---转---挺---推---拨。学生既看了又听了下一步就要练习握、持球，正确的握、持球姿势是掷的远近之根本。
　　正确的握、持球姿势是：五指自然张开,把球放在食指、中指和无名指的指根上,大拇指和小拇指自然地扶在球的两侧，手腕背屈，然后把球放在肩上锁骨窝处，贴紧颈部，掌心向前,肘关节略低于或平于肩，臂自然放松,眼睛平视前方，它是取得好成绩的前提。这个时候教师要经常提醒学生要注意自己的持球姿势，要反复强调球面不能和持球手的掌心接触。我采用的是讲解---示范（整体示范---分解示范）---练习（包括有球和无球练习）。一开始从徒手练习起，要求同学们在练习的同时去体会推铅球的用力顺序（由下至上），尤其是最后用力的那一瞬间（持球手腕手指往外拨球的那一刹那）手腕的鞭打动作。在练习时我要求学生假想手中有球，在脑子里把（侧向或背向）推铅球的完整动作像放电影一样放一遍，然后才开始练习。在这个阶段要尽量不用重的铅球来练习，可选用轻铅球或轻的杠铃片来训练（以2公斤～3公斤为佳），在练习当中去充分体会手臂推直和手腕手指往外拨球（或杠铃片）的感觉。接着是预备姿势了，以右手原地侧向推铅球为例：持好球后，身体侧对投掷方向，站在圈内靠近前沿处，左脚脚外侧抵住抵趾板内沿，重心落在两腿之间，左腿用脚尖点地，左臂自然上举，上体正直，眼睛平视前方，紧跟着深吸一口气，上体向前弯腰同时两腿微屈，重心落在右腿上，左脚脚尖虚点地，左右脚膝关节微内扣，左手臂自然下垂，眼睛看着右脚脚弓，（整个动作就像自然弯腰捡东西一样），与此同时，右腿用力蹬地，挺髋，抬头，转肩，挺胸，推手，拨腕（最后用力），这几个动作一气呵成。最后出手要注意球的空中弧度（35度左右），球落地后从投掷圈的后半圈出去。在此阶段可辅以抗阻拉橡皮条的练习。
　　为了及时纠正学生的动作，我除了经常的说教外，还借助摄像机，在训练时把学生的推铅球动作从头到尾完整的拍摄下来，于当天训练完后到多媒体教室播放给学生看，让他们及时的了解自己的动作，并让学生互相评价，同时辅以正确的教学录相及图片给他们观看。利用这种直观教学训练法，让他们自己去比较，去寻找差距，这样往往能起到事半功倍的效果，之后每隔二十天左右拍摄一次，与前面拍摄的动作进行比较。经过这种比较学生的进步很明显。
　　总之，在教学实践过程中，我总觉得每学期5学时的铅球教学时间是比较少的，要很好地掌握推铅球技术，仅凭课上的时间是很不够的，教师应督促学生在课外活动时，也要进行练习，并且还可以布置徒手动作技术的回家作业，空闲时，学生可以练习，这样既得到了积极性的休息又提高了推铅球的技术。由于男女学生体质和身体素质的差异，在学生学习过程中男生掌握推铅球技术明显快于女生，所以，在教学中，女生学习推铅球技术的时间要增加2－3学时，这样才能与男生同步，同时又要用鼓励帮助的态度，来克服女生害怕的心理，激发她们的学习积极性。只有这样，才能全面地提高学生推铅球的技术和技能。
　　

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