[老人床上健身操]老人床上运动视频

时间：2019-04-01 03:17:16　来源：柠檬阅读网本文已影响人

　　老年人的锻炼方式多种多样。老人应该选择什么锻炼?每天可进行至少30分钟的有氧运动，比如，散步、游泳、骑自行车等。每周两天可进行适当的力量训练比如举重物等。其次，锻炼之前应该热身5分钟，比如，先慢走，再做一做伸展运动。锻炼后再做5分钟伸展运动。再次，如果发生感冒等疾病，一定要等病情好转之后再锻炼。但是病在床上和不能出门的老人如果健身，就不那么容易了。本期为躺在床上的老人和出行不便的老人推荐几种健身的方法。
　　老人床上健身操
　　床铺是家家皆有的天然锻炼“场地”，平展柔软，异常舒服，在床铺上做健身操，不受其他条件的限制，简便易行，而且不容易疲劳。特别适宜不方便出门的老人锻炼。
　　第一节：仰卧床上，两臂伸直展开放平，和身体成90度，两腿分开，使整个身体成一“大”字形。然后两臂向体侧靠拢，两腿向中间合拢。最后两臂再展开，两腿分开，反复10次。
　　第二节：仰卧床上，两臂由体前向头顶方向伸出，放在床上和身体成一条直线。两腿尽量向上拾，和身体成45度－90度角，然后两臂放回体侧，两腿伸直，放在床铺上，反复10次。
　　第三节：仰卧床上，两腿伸直，两脚尖绷直向上抬腿，两手扶住臀部，帮助两腿尽量向上拾高，最好能和身体成90度角，停5秒钟后将腿放回床上。再停5秒种后扶臀抬腿。反复10次。
　　第四节：仰卧床上，两腿尽量向腹部屈曲，两手抱住两小腿，使身体成圆团状，然后向左转动，左腿左肩着床后再向右转动，反复10次。
　　第五节：站在床上，两臂伸直展开，两膝弯曲跪下，两臂向上伸直，身体向后仰，然后站起来，两臂再伸直展开，反复10次。
　　第六节：俯卧在床上，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床。先拾起右手向后扬，身体向右转身，再抬起左手向后扬，身体向左转身，左右各转身10次。
　　第七节：俯卧在床上，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床，然后左腿用力向上抬，抬后落下换右腿向上抬，左右腿交换，反复10次。
　　第八节：坐在床上，两腿伸直，两臂由体前上举，掌心向前，然后身体向前弯，摸两脚脚尖，摸后身体向后仰，两臂向上举举后摸脚尖。反复10次。
　　这几节操对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而目锻炼有助于改善病情。
　　最适合老人的4种在家锻炼的方法
　　以下4种简单的锻炼方法，安全有效，老年人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8－10次。双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。
　　老人延缓衰老的三个动作
　　1.闭嘴，使劲吹气，连续用力发“屋”的读音，发音时注意嘴的四周要鼓起来(面颊不要鼓起)，然后放松复原。接下来，闭嘴呈抿嘴微笑的样子，再放松复原。
　　2.用力睁大眼睛，尽量使眼眉向上抬，然后放松，重复数次，目的是使眼睛周围的皮肤得到运动。
　　3.五指并拢，双掌摩擦微热后，紧贴面部，轻轻上下抹动，按摩额、颧部肌肤以及鼻、耳部，持续3－5分钟。
　　老人运动时需要注意
　　1.戒负重练习：由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
　　2.戒屏气使劲：平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。
　　而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。
　　3.戒激烈竞赛：一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。
　　4.戒急于求成：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。
　　5.戒头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
　　据《健康喜来乐》线索整理
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　　老人常做搓手动作可健脑
　　老年人延缓衰老可经常做些健脑小动作，比如经常搓手，这个动作可最大限度地减缓衰老的速度。下面我们就来了解一下。
　　老年人平时常做些保健小动作，可以最大限度地减慢大脑衰老的速度。
　　拳、掌交替左手握拳、右手伸掌。
　　指尖指向左手小鱼际(左拳的小指侧)，再换右手握拳，左手伸掌，指尖指向右手小鱼际(右拳的小指侧)。如此左右互换交替，以15秒钟内交替20次为成绩优秀，15次为良好，15次以下为差。如果一开始成绩不理想，可以长期多练习。
　　捶、搓交替取坐姿，左手伸掌放在左大腿上，并前后搓动。
　　右手握拳，放在右大腿上，上下捶动。这样一撮一动，熟练后再换手。即左手改为握拳。放在大腿上上下捶动，右手改为伸掌，在右大腿上前后搓动。如此准确交替，以每分钟交替30次为成绩优秀，20次为良，20次以下为差。
　　拇指、小指交替左手握拳，伸出大拇指，右手握拳，伸出小拇指，然后换手。
　　即左手将大拇指收回。并伸出小拇指，右手将小拇指收回，并伸出大拇指，如此交替。以1分钟交替15次为优，10次为良，10次以下为差。
　　常做转动乾坤操可治颈椎病
　　准备动作两脚与肩同宽，两臂自然下垂，舌顶上颚，呼吸均匀。
　　左倒右倾脸向前，头尽量向左肩头靠，达到极限时，保持两秒钟；然后，头尽量向右肩头靠，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。
　　左顾右盼脸向左转，尽量向左后看，达到极限时，保持两秒钟。然后，脸向右转，尽量向右后看，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。
　　转动乾坤头自左向右转一圈，然后，再自右向左转一圈。重复二十次。
　　手指运动防痴呆
　　由于大脑和手的关系密切，有关保健专家认为，中年以后，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。
　　一、每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回。
　　二、用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。
　　三、将小指按压在桌面上，反复用手或其他物刺激之。
　　四、两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。
　　五、刺激手掌中央(手心)，每次捏掐加次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效。
　　六、经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。
　　上述方法可以交替使用，每天选用2、3种，同时，要尽量利用各种机会活动手指。如，当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的震动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手指不停拍击椅子把手，只要能活动手指或刺激手掌的方法都不妨一试。

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