【探析女子摔跤!手的体力训练】18岁轻体力女子食谱
时间：2019-02-05 03:23:21 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
一、女子肌肉的特点 谈到女子摔跤!手的训练时,必须先了解男女在体力上的差异。首先,由于荷尔蒙的不同,导致了肌纤维的不同。女子肌肉的体积小于男子,这在摔跤中有很多不利之处。一般男子肌肉占其体重的40%左右,而女子只占30-35%。另外,女子体重轻于男子,体力也差于男子。女子骨骼肌小,相反,脂肪组织多。因此,女子肌肉力量、速度和精力都比较低弱。男子脂肪主要储在背部、胸部和腹部。而女子主要储于臀部、上肢和大腿部。这样,严重地影响着女子运动员动作的灵活性。由于臂力弱,女子不能像男子那样迅猛地以招数控制对方。女子骨盆宽大、且发圆,所以其大腿骨的角度也大。女子关节和韧带都软于男子,女子躯干长下肢短,臀部及大腿沉重,重心低,对跑步等运动不利,但是,由于个子矮,重心低,其回转速度快与男子,身体平稳性好。女子心脏和肺都小于男子,其容量、重量和最大负荷相当于男子的65-75%,呼吸大约相当男子的70%。
二、女子的体力和精力
女子体力与男子相比,是男子的60-80%,其最适当的体力训练量也相当于男子的60-80%。但是,进行一般强度的训练量几乎同男子一样,或者说只略低于一点点。
女子的精力大约是男子的70―80%。一般女子超力量发挥能力小,也就是说,只能发挥其训练范围内的力量。因此,女子摔跤!手必须坚持长期的各种体力训练。
三、怎样增强女子摔跤队员的肌肉力量
在体力训练中,首先需要增强肌肉力量。很明显,女子的肌肉力量很弱,特别是臂力。以臂为中心的重力量练习很重要,许多人认为,如果女子进行重力训练,其肌肉同样也会很快的发达起来。实践证明,适当的重力训练能增强肌肉力量,同时还会提高运动能力,减少损伤,是女子肌肉强健体型健美。进行训练时,大约有两周的准备时间。开始时最好以轻负荷,按10次一组进行推举,逐渐加大负荷、逐渐增加训练范围和时速。
下面是几种能增强肌肉力量,适合女子训练的方法。
1、卧推:仰卧于长凳之上,两手紧抓10公斤的杠铃,然后在胸部向上连续推举10次,这样可强化胸大肌、上臂三头肌和三角肌的肌力。
2、深蹲:将20公斤的杠铃扛于肩头,然后反复下蹲10次。两脚叉开同肩宽,大腿要尽量下蹲,这样可强化腰腿肌肉,并使其健美。
3、侧举:仰卧于长凳子之上,两手紧抓五公斤的哑铃,两臂伸向左右,然后反复划弧形上举10次,这样可强化三角肌、胸大肌、背肌、腰肌等。
4、负重提踵:直立,两手紧抓2公斤的哑铃,反复做20次提脚跟运动,这样可使脚腕变细,可增强小腿三头肌肌力。
5、俯卧后仰身:俯卧与地面,将身体用力抬起上仰,反复做10次,可增强臀大肌并使其健美。
6、躯干弯曲:仰卧于地面,两手叉握放于头后。然后边抬两腿边抬上身,使身体弯成弓形。这样反复做10次,可增强腹肌,使腰围肌。
进行上述训练时,如果负荷过轻,可增加次数,或者增加负荷,也可以用同样的负荷,以快速的动作进行训练。这种情况应按10次×5组进行练习。
四、要培养耐久力和基本体力
培养耐久力是所有女队员都要进行的训练项目之一。各队女队员都有些好的训练方法,主要是经常进行跑步训练。但练习跑步时,不要进行过长距离的跑,最好慢跑1500―2000米。
培养基本体力,可以进行一些轻微的基础锻炼。下面是一套有效的训练方法。开始时,每次训练一组,两周后逐渐增加组数。
1、30―50公斤杠铃卧推10次×3组。
2、俯卧撑10次×3组(跪着做)。
3、高抬腿跑10次×10组。
4、俯卧后仰身起10次×8组。
5、后俯卧撑10次×10组(两手朝后,将腰撑起)。
6、臂部转动10次×8组。
7、后踢腿10次(以臂撑姿式,两脚在后互踢,也可跪着踢)。
