短跑放松【短跑放松技术对成绩的影响】
时间：2019-02-05 03:23:32 来源：柠檬阅读网 本文已影响 人 
一、短跑放松技术的意义 短跑放松技术是指运动员在短跑过程中的心理、心理及运动负荷能相互适应,神经系统和肌肉系统精密配合,肌肉的收缩与舒张得以按短跑技术要求协调工作,人体得以最大限度发挥体能,从而获得最高速的一种专项技术。大量的研究表明,短跑成绩的提高,与肌肉的放松能力和效果有密切关系,并且,随着短跑距离的增加这种作用和效果就更明显。
二、放松技术的运动学特征
1. 运动学联系
现代短跑训练已逐渐成为多学科综合研究的对象和领域,一些新兴学科的渗透和利用,如将三论(系统论,信息论,控制论)和新三论(协同论,突变论,耗散结构论)等先进学科应用到体育运动中,使人们对短跑训练的认识更加全面和深入,也使短跑训练更趋宏观整体化和微观细化的同步提高。潜意识的在某种意义上使短跑技术训练趋向在各个学科综合应用上,借助于先进学科超微量肌肉结构学说等,使人们不断深入理解短跑的实质,对训练的控制、设计和说不定更加细致,使短跑技术不断完善,训练不断精细。
2. 步长、步频与放松的关系
短跑的成绩取决于步长和步频及二者的合理匹配。步频的加快依赖于大脑皮质运动中枢兴奋与抵制的快速转换,使身体的协调肌群有更多肌纤维参加运动,运动肌纤维数目的增加,加大了肌肉的收缩力量,也就加快了肌肉的收缩速度,减少了收缩时间,提高了工作效率,从而加快了步频。肌肉的放松,使身体的协调肌群和对抗肌群有机配合,对抗的充分放松,能提高各运动关节灵活性和柔韧性,从而增大动作幅度,这是提高步长的重要因素。
3. 步长与步频训练法
(1)在解决后蹬不充分、前摆抬腿不高、髋部动作不明显、动作速度不快等问题上,应以训练为主,静力训练为辅,重点发展弹跳力。发展爆发力可采取立定跳远,立定下蹲跳等手段。发展快速耐久力量,可采用100―150公斤哑铃下蹲跳等手段。发展快速耐久力量,可采用100―150米大幅度后蹬跑,100米左右腿交换单足跳和负重20―30公斤半蹲跳等手段。
(2)在发展大肌肉群练习的同时,结合发展小肌肉力量的练习,采取30米单足跳,在沙坑中双足向上跳,跳绳,负重提踵等手段,用以提高踝关节、脚掌、脚弓和脚趾的力量。通过以上跳跃练习,增加了下肢力量,为改进专项跑的技术打好基础。
(3)在基本技术训练方面,重点抓后蹬技术,狠抓前摆高抬腿及髋部动作,除大量采用加速跑、中长跑、加速高抬腿跑和快速跑外,可有针对性地采用由小步跑过渡到大幅度的后蹬跑,拉胶皮带原地支撑后蹬跑和100―150米高抬腿后蹬走。
(4)为了改进前摆高抬腿技术,我们采取仰卧持胶带提大腿,负重高抬大腿带髋后蹬走,60―100米高抬腿跑等手段。所有练习,都应该注重后蹬送髋和前摆带髋动作,每次训练都狠抓髋关节灵活性练习,大量采用武术、体操动作,如进行间正前方踢腿、正前踢腿外转下正、侧身踢腿内下压、向前交叉走、举腿绕栏架等练习。
(5)在冬训期间,注意发展动作速率的练习,如原地高抬腿跑,30―60米快速跑、快速的阶梯跑及下坡跑等等。在解决好步频与步长的关系后,相对比较重要的是要做好训练后的机体恢复以及体能的恢复工作,在这方面的处理关乎到运动员理想成绩的取得。因此,放松和恢复成了训练中必不可少的一部分,下面就此方面做一下分析。
三、短跑放松技术训练
1、技术方面的训练方法
放松大步跑:要求充分高抬大腿,充分打开髋关节,步频适宜,动作舒展,跑姿协调。
往返跑:要求运动员注意放松协调跑的技术。一般采用40―50米距离,5―6次为一组,一次训练课跑2―4组。
惯性跑:跑出极限速度后依惯性自然放松跑。
下坡跑:坡斜度以3度为好。利用斜坡充分体会肌肉放松感觉。
中速跑:强度在70―80%,距离以100米,150米,300米,400米,500米为适宜。
顺风跑:借外力体会肌肉的放松感觉,发展放松能力。
弹性跑:体会踝关节的蹬伸用力节奏。
肩、髋、膝、踝关节的柔韧性练习,这是肌肉放松条件之一。
2、身体素质方面训练方法
常用训练手段有:小步跑,高抬腿跑,车轮跑,跨步跳,单足跳,直腿转,立定跳远,蛙跳,铅球前、后抛,各种压腿、压肩以及负重练习等。心理训练通过自我调节,自我暗示来达到身心的恢复与放松。
结论与意见:
放松训练与短跑技术的提高是息息相关的,提高短跑技术必须与放松训练相结合,尤其高负荷、大强度的训练放松是必要的环节,如果没有放松,则运动员将总处于疲劳状态,达不到最好成绩的效果,所以在训练中建议技术训练与放松训练相结合,使之达到最好的竞技状态。
